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清心解暑湿，静养待三伏

《小暑六月节》：倏忽温风至，因循小暑来。竹喧先觉雨，山暗已闻雷。户牖深青霭，阶庭长绿苔。鹰鹯新习学，蟋蟀莫相催。

《小暑》：不分南北与西东，四野云闲雨亦空。只有荷花开满沼，也宜擎作小莲蓬。

《小暑日感怀》：风蒲猎猎小池塘，过雨荷花满院香。沈李浮瓜冰雪凉，竹方床稳梦魂长。

小暑（7月6日-8日），是二十四节气中的第十一个节气，标志着盛夏正式开始。《月令七十二候集解》载：“暑，热也，就热之中分为大小…小暑为温，大暑为烈。”意思是说，小暑时节天气开始炎热，但还没到最热。不过，哪怕“小”，但只要跟“暑”沾边，就意味着躲不开的炎热。《恪遵宪度抄本》载：“暑，热也。小暑为小热，尚未达极。”此时太阳直射点逐渐北移，日照充足，气温攀升，雨水增多，湿热交织，形成“蒸笼天”的气候特征。民间有“小暑大暑，上蒸下煮”之说，虽未至最酷热的三伏天，但已需警惕暑湿对健康的侵扰。古人常以“温风至，蟋蟀居壁，鹰始鸷”三候描述小暑物候：温风拂面，蟋蟀开始躲在墙壁阴凉处避暑，雏鹰开始学习搏击长空，自然界生物皆顺应天时调整生存状态，人亦当效仿之。小暑时节气候虽未至极热，但湿热之气已悄然弥漫，人体阳气外浮，阴津易耗，暑湿之邪极易在人体肌肤腠理开泄之际，乘虚由外入内，损伤阳气，引发中暑、心脑血管疾病及肠道传染病等。中医视小暑为“暑湿交攻”之始，此时调理养生的重点是消暑宁心、健脾祛湿。

一、小暑节气特点

湿热交织，蒸腾难耐 小暑时节，暑热之气渐盛，雨水频繁，湿热交蒸。南方梅雨未尽，空气潮湿；北方亦进入高温多雨期。湿为阴邪，易困脾土，热为阳邪，易扰心神，湿热相合易致食欲不振、四肢沉重、头闷胸闷、舌苔厚腻等不适。例如，湿邪困脾时，人常感觉腹胀、消化不良，甚至出现腹泻；热邪扰心则易心烦失眠、口舌生疮。

阳盛阴伏，耗气伤津 阳气浮于体表，人体腠理开泄，汗出增多。若过度劳作或贪凉，易致气随津泄，出现疲倦乏力、口干心烦、心悸失眠等气阴两虚之象。例如，夏季户外工作者若未及时补充水分，极易出现头晕、乏力等中暑前兆；而久坐空调房的上班族，虽避开了暑热，但寒邪易侵袭关节，引发肩颈酸痛、腰膝冷痛。

病邪易侵，防暑为先 高温高湿环境易滋生细菌，食物易腐，肠胃疾病频发；汗多腠理疏松，风寒湿邪易乘虚而入，引发感冒或关节不适。此外，暑热直中心神，易致中暑、心烦不宁。防病保健需内外兼顾，避暑降温与调护正气并重。例如，夏季贪食冷饮、瓜果，可能损伤脾阳，导致腹痛、腹泻；而长时间吹空调或淋雨，易诱发关节炎等不适。

二、小暑养生原则：防暑热、防湿邪、防寒侵、养心阴、养脾阳、养阴津

防暑热：小暑气温攀升，需避免正午烈日暴晒，外出戴帽遮阳、及时补水（淡盐水或绿茶），随身携带防暑药品（如藿香正气水等），以防中暑；室内保持通风，避免高温环境下长时间劳作。

防湿邪：小暑气候湿热交织，易困阻脾胃，饮食上应宜清淡，多食红豆、薏米、茯苓等祛湿食材，少食油腻甜食。此外，需要严把饮食卫生关，夏日高温，食物易腐败变质，谨防“病从口入”引发肠胃炎；避免久居潮湿环境，可借助空调除湿功能或放置干燥剂，保持衣物干爽，预防湿疹、腹泻等疾病。

防寒侵：小暑气候暑热难耐，但贪凉饮冷（如冰镇饮料、久吹空调）易损伤阳气。空调温度宜≥26℃，避免直吹冷风；夜间睡眠盖薄被护腹背，忌吃过多寒凉瓜果，以防寒邪侵袭脏腑。

养心阴：“夏应心”，暑热易耗伤心阴，致心烦失眠、口干舌燥。注意保持心态平和，避免情绪激动，大怒伤阴。保证充足睡眠.可食用清心养阴生津之品（如莲子心、百合、银耳、麦冬、酸枣仁等泡水），也可适当多食苦瓜、绿豆等以清心火。适当安排舒缓活动（静坐、听音乐）以安神，或静心冥想、按压劳宫穴（掌心）等。

养脾阳：脾“喜燥恶湿”，暑湿易困脾伤阳，致运化失常，出现腹胀、便溏、乏力。可食山药、扁豆、陈皮等健脾益气，可煮“茯苓粥”或“山药排骨汤”。可以适量饮用姜枣茶，既能补体内阳气之虚以温中，又能助阳气发散以排寒。恰好符合《黄帝内经》“春夏养阳”的宗旨；避免暴饮暴食损伤脾胃，少食寒凉伤脾之物，规律饮食促运化，增强脾胃抵御湿邪能力。可按摩足三里穴健脾。

养阴津：暑热大量出汗易耗伤津液，导致口干咽燥、小便短赤。可少量多次主动饮水（温开水、淡茶水）。多食富含水分、滋阴生津的果蔬（西瓜、黄瓜、梨、猕猴桃等）。避免过度辛辣油炸食物加重燥热。运动后及时补水，避免大汗淋漓，以防气阴两虚。

三、小暑节气的养生方法

1. 起居调摄：顺应天时，避暑藏阳

晚睡早起，午休30分钟：夏天昼长夜短，且夜间温度也较高，导致一些人在夜间休息得并不好，会加大心血管疾病的发病风险，如血压升高等。建议成年人每天保证7小时的高质量睡眠。22:00-23:00间入睡，早上5:30-6:30起床。午间阳气最盛，宜短暂休息以养心神，缓解疲劳。
避暑防晒：外出避开正午烈日，穿戴浅色、透气衣物，防晒补水，预防中暑。

护阳防寒：使用空调时，避免直吹冷风，可在肩颈、腹部覆盖薄毯；夜间睡眠不开整夜空调，以防寒邪入侵。

环境调摄：居室保持通风，可放置绿萝、薄荷等绿植，净化空气，增加湿度。同时夏季蚊虫较多，注意清除积水，同时可使用蚊香、蚊帐等工具来防止蚊虫叮咬。

2.饮食养生：清热健脾，顾护阴阳。

清热：多食苦瓜、绿豆、冬瓜、荷叶等，清暑解热；如苦瓜炒蛋、丝瓜豆腐汤、冬瓜薏米老鸭汤、绿豆汤/粥、荷叶粥等

健脾：山药、茯苓、扁豆、薏仁、赤小豆等利湿健脾，可煮粥或炖汤；如赤小豆薏米粥、扁豆山药粥等

养阴：银耳、百合、乌梅、莲子等酸甘生津，既能生津止渴，又可敛阴降火；如莲子百合粥、酸梅汤等

忌贪凉：少食冷饮、冰镇瓜果，避免损伤脾阳；若食用西瓜，建议室温放置或微冷藏，且一次不超过200克。

推荐食谱举例 & 小暑茶饮

冬瓜莲蓬脊骨汤

材料：冬瓜750克，莲蓬2朵，薏仁30克，扁豆30克，陈皮5克，猪脊骨500克。

做法：上述材料洗净后放入煲内，加水适量，先用大火煮沸，再用小火煲2.5小时，加盐调味即可食用。

功效：消暑利湿。适合暑湿困阻，大便稀溏，舌苔厚腻之人食用。

注意：阳虚寒体、孕妇、痛风、肾弱、腹泻者慎用。

薏米赤豆茯苓粥

材料：茯苓30克，薏米100克，赤小豆50克，粳米100克，白糖少许。

做法：将赤小豆、茯苓、薏米洗净；粳米淘洗干净。赤小豆浸泡半天。将赤小豆、薏米、粳米与茯苓一起入锅（茯苓用净布包起来），加适量水，用大火煮沸，再用小火煮至赤小豆酥烂，加白糖少许稍煮即成。

功效：化浊利湿，清热消痰。

注意：孕妇、阴虚、长期腹泻者慎用。

芦根绿豆粥

材料：芦根50克，绿豆100克，白米150克。

制法：芦根、绿豆洗净，白米淘洗干净，绿豆浸泡1小时，加水适量先煮芦根30分钟取汁，然后把绿豆、白米加入芦根汁中慢火煮至粥成，加糖调味即可食用。

功效：消暑生津。适合暑热内盛，汗多口干之人食用。

注意：阳虚便溏、孕经期妇女、胃寒糖尿病患者慎服慎用。

罗汉果茶

材料：鲜罗汉果15克或干罗汉果5克。

做法：材料切开后用开水泡服即可代茶饮用。

功效：清咽润燥，生津止渴。适用于阴虚有热之口咽干痒，口渴心烦，咽喉干灼，声音嘶哑及需长期用声或用声过度者。

注意：脾胃虚弱、体质寒凉者不宜饮用。

乌梅冰糖饮

材料：乌梅15克，山楂5克，玫瑰花5克，陈皮1瓣，冰糖适量。

做法：材料加水500-1000毫升，大火滚开后转小火煮30分钟，加入冰糖适量，放温后服用。

功效：生津开胃理气。适用于夏季口干食少、情绪烦闷者。

注意：孕妇、痰湿内盛、消化道溃疡、糖尿病患者慎用。

3.运动养生：动静结合，微汗为宜

小暑时节气候炎热，暑湿交蒸，人体阳气外浮而内虚。过度运动易耗气伤阴，引发中暑或心血管疾病；而完全静养则易致气血瘀滞。动静结合可平衡阴阳，微汗排毒散热且不伤津液。所以夏季运动强度要适当降低，活动量也应适当减少。

一般来说，每天的运动时间应该避开正午高温（12-16点），以清晨6-7点、傍晚5-7点为宜，此时阳气渐收，暑气减弱，运动后汗出适量，不易虚脱。午后可适当午睡补充体力。

每次运动以30-60分钟为宜，运动方式可选择低强度有氧运动，如清晨或傍晚散步、慢跑、游泳（水温适中），或户外骑行；或太极、八段锦、瑜伽等，运动时注重呼吸与伸展，调和心神。运动后注意补充水分、盐分，避免因出汗过多导致血液黏稠度增加，从而诱发心脑血管疾病。最好多进行室内运动，或在晨起及傍晚气温较低的时间外出活动，不要在阳光下运动，避免中暑。尤其是对于患有高血压病、心脑血管病的人来说，选择傍晚运动最为安全。

4. 情志调养：静心宁神，戒躁戒怒

《黄帝内经》言：“使志无怒，使气得泄。”小暑炎热易扰心神，应保持心境平和，可通过静坐冥想、书法绘画、听轻音乐等方式宁心安神。避免急躁动怒，以“心静自然凉”调和气血，平衡阴阳。例如，每日抽出10分钟闭目静坐，专注于呼吸，可缓解焦虑；或观鱼赏花，亲近自然，陶冶情操。或与亲友相聚，分享清凉美食，聊天解闷，良好的社交支持有助于提升情绪。此外，培养一些兴趣爱好，丰富日常生活，有助于提升整体的心理健康水平。

5. 防病保健：未病先防，冬病夏治

穴位保健：

小暑时节，通过按摩以下穴位以防病保健。可用拇指指尖垂直掐按穴位，至有酸胀或微痛的感觉。每天早晚、左右手各掐按1~5分钟，先左后右.

劳宫穴：位于手掌心，握拳时中指尖点处。可清心泻火，缓解因心火旺导致的烦躁不安、心悸失眠。

神门穴：位于手腕横纹尺侧端凹陷处（小指侧）。可宁心安神，改善失眠多梦，搭配劳宫穴效果更佳；

内关穴：位于腕横纹上2寸，两筋间。具有滋养心气，舒缓焦虑烦躁之效。

阴陵泉：阴陵泉位于小腿的内侧，膝下胫骨内侧凹陷中，与阳陵泉穴相对。具有健脾益气化湿、通利三焦、消胀利水的功效。按揉可促脾运湿，告别身重乏力；

足三里：位于小腿外侧，髌骨下缘四横指再向外旁开一横指处。具有健脾和胃，补气升阳的功效，按压可补中益气，增食欲、提精神，适合夏季养生。

涌泉穴：位于足底，卷足时前1/3凹陷处。能滋阴降火、清热安神，改善睡眠质量，为暑热难寐必备保健穴。

养生“呵”字功

“呵”字功是夏季功养生的辅助功法。它不仅有养心的作用，而且对治疗出汗过多、失眠、健忘、烦躁等症起辅助作用。

操作方法：开始练习时，双脚分开站立，与肩同宽。两膝微屈，头正颈直，含胸收腹，直腰拔背。两手臂自然下垂，两腋虚空，肘微屈，两手掌轻靠于大腿外侧。全身放松，两眼微开，平视前方。身体虚弱者，也可采用坐位。练功时采用腹式呼吸的方法：用鼻自然吸气；用口呼气，呼气时收腹、提肛，人体重心略向后移，脚跟着力，足趾轻微点地，轻轻发出“呵”声。

功效：可补中益气、生津止汗、养心宁神，适合出汗过多、失眠健忘、烦躁者。

冬病夏治：借天火驱陈寒

小暑后即将进入三伏天，可利用自然界旺盛的阳气祛除体内寒湿宿疾，预防冬季疾病复发。此时气候炎热，人体腠理开泄，是“以热治寒”的黄金时期。尤其推荐艾灸疗法，此时艾灸温阳补虚效果显著，尤其适合慢性咳喘、虚寒痛经、关节冷痛者。艾灸中又以三伏灸为适宜

三伏灸又称三伏天灸疗法，也称“药物发泡”灸法。是依据中医学的“冬病夏治”、“春夏养阳”等理论，以经络腧穴及时间治疗学为基础，在三伏天，即全年中阳气最充沛的时机，采用对皮肤有较强刺激作用的中药贴敷穴位或患处，借助药物对穴位刺激以激发经络、调整气血的一种疗法。

适用：慢性支气管炎、哮喘、过敏性鼻炎、反复感冒、慢性腹泻、风湿/类风湿性关节炎、痛经（寒证）等冬季易发或加重的虚寒性疾病。

提醒：三伏灸需前往正规医疗机构进行，切勿自己在家操作，以免灼伤皮肤。

小暑温风至，万物竞生长。此时养生需以“清”为法，以“调”为要，清热而不伤阳，养阴而不滞湿，动静相宜，心神安宁。愿您顺应天时，以中医治未病智慧安度盛夏，为秋冬蓄养元气，共赴四季安康！

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