【“人民”科普】低脂、无糖减肥翻车现场！临床营养专家揭秘科学甩肉指南

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姐妹们！我连喝一周‘无糖’奶茶，结果胖了2斤！

你醒醒啊！你可能喝的无糖奶茶里加了植脂末，热量比糖还高！

原来都是套路！那到底该怎么选？

减重路上疑问多

节食太痛苦，运动难坚持

别担心，医学营养减重有秒招！

2025年5月17-23日是第十一届全民营养周

北京大学人民医院临床营养师

为你带来科学健康生活方式“焕新指南”

一起击碎减重路上的疑惑与误区

减肥路上避坑指南

你说的健康食品，可能是个“热量炸弹”

注意！

“低脂”并不能代表“低热量”

脂肪的热量密度确实比碳水化合物和蛋白质高，但这并不意味着低脂食品就一定低热量。

为了弥补去除脂肪后口感的缺失，很多低脂食品会加入更多的糖分或者淀粉来改善口感。例如，一些低脂酸奶、低脂饼干等，其含糖量往往较高，热量也并不低。

长期食用这类高糖的低脂食品，不仅不利于减肥，反而可能导致血糖水平的剧烈波动，增加脂肪堆积的风险。

注意！

“无糖食品”

不一定不含糖、不升血糖

有些食品标注了 “0 蔗糖”，但这并不能代表该食品不含葡萄糖、麦芽糖、果糖等其他糖分。

而且，无糖食品虽然没有添加单糖和双糖，但有些产品会添加代糖、非糖类甜味剂以及抗性糊精、聚葡萄糖等膳食纤维，过量食用含代糖的食品，可能会影响肠道菌群，进而影响身体健康。

此外，一些所谓的无糖食品，即便符合国家规定的“0添加糖”的标准，其原料本身富含糖分，如果汁、乳制品或糕点等淀粉制品，过量食用仍有发胖及升高血糖的风险。

“人民”专家说：

过度依赖“低脂”“无糖”食品可能破坏营养平衡！

脂肪在人体中发挥着多种重要作用，如提供能量、支持细胞功能、帮助吸收脂溶性维生素等。

如果过度限制脂肪摄入，可能会导致营养不良、皮肤干燥、免疫力下降等问题。而碳水化合物也是人体主要的能量来源之一，有些人过度“断糖”，完全避开碳水化合物，也会使身体缺乏能量，导致疲劳、头晕等症状，还可能使身体代谢率下降，影响减肥效果。

减肥到底怎么吃

记住健康饮食的3个“黄金法则”

均衡饮食：应包括多种食物，如全谷物、蔬菜、水果、优质蛋白质来源（如瘦肉、鱼虾类、蛋类、大豆类等）以及健康脂肪（如橄榄油、鱼油、坚果等），以确保摄入足够的营养素。

控制总热量摄入：减肥的关键在于摄入的热量小于消耗的热量。选择低热量、高营养密度的食物，合理控制每餐的食量，避免过度进食。

关注营养成分表：在购买食品时，不要只看 “低脂”“无糖” 的标签，要仔细查看营养成分表，了解食品中的热量、脂肪、碳水化合物（包括添加糖）、蛋白质等含量，以及是否含有其他添加剂等信息，从而做出更明智的选择。

“人民”专家说：

1周时间，减重多少才算科学？

从医学角度讲，我们希望在减重的过程中更多的减掉脂肪重量。而实际体重的下降包括水分的丢失、脂肪和肌肉的减少三个部分。

脂肪消耗是一个漫长的过程，减去1kg的脂肪需要消耗7200kcal的能量，因此快速减脂是不现实的。

按照一般的热量计算，我们需要2周时间来减掉1kg脂肪，伴随着另外两部分能量的丢失，建议每周体重下降500-1000g（1-2斤）比较合理。

过快了体重下降容易导致营养不良、电解质紊乱、情绪异常、心血管风险等问题，长期来看也会导致减重难以坚持、容易反弹的后果，甚至出现厌食等心理问题。

减肥的扎心真相

道理都懂，为啥仍然减肥失败

问

拼命运动+节食，体重却纹丝不动？

沙拉啃到脸绿，健身房打卡到手软，可体重秤上的数字却像被502胶水粘住了一样纹丝不动？快看看是不是中了这些“隐形陷阱”——

看看有没有隐藏的热量摄入

饮食结构不合理（比如碳水化合物比例过高，蛋白质摄入不足）

进食速度过快

运动量不足或运动方式不当，运动后的补偿心理

睡眠不好和压力过大也是减肥路上的拦路虎

问

可以通过运动局部减肥吗？

人体脂肪的调节是全身性的，并非针对哪个部位训练就可以减除哪个部位的多余脂肪。

减肥的核心还是热量的负差，即能量的消耗大于摄入，才会引起体重的下降、全身脂肪的减少。

我们在做局部运动时，只能强化局部肌肉的收缩能力，并不能真正燃烧到某一部位的脂肪。但运动，尤其是抗阻运动，可以强化局部肌肉的力量，使身体局部更加紧致，在视觉上维度会变小。

同时，运动可以增加脂肪的燃烧、调节内分泌、改善胰岛素抵抗、具有调节代谢的作用。

通过科学减重，我们不仅能改善身体健康，还能提升生活质量。每一步的努力都值得被肯定，让我们携手行动，践行健康生活方式，为更美好的未来打下坚实基础！

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北京大学人民医院临床营养科致力于科学化、专业化运用各类食物、营养补充剂和营养药物，通过肠内或肠外途径来预防、治疗与营养摄入、吸收、代谢功能障碍有关的疾病，增进患者健康。特色诊疗包括，孕产期的营养指导、医学营养减重、肿瘤营养治疗、老年人群营养指导、代谢综合征的营养调理等。

供稿 | 临床营养科 吕净、崔铭萱

 编辑 | 张贺

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