张秀风:呼吸训练:简单动作,提升肺活量,改善呼吸不适
深呼吸练习能提升肺活量,改善心肺功能。 #生活技巧# #健康养生技巧# #中医调理方案#
呼吸是维持生命的基本活动,然而,随着空气污染加剧、不良生活习惯以及呼吸系统疾病的影响,越来越多人出现呼吸不畅、气短、易疲劳等问题。肺活量作为衡量呼吸功能的重要指标,直接关系到人体的氧气供应和代谢效率。幸运的是,通过简单有效的呼吸训练,我们无需复杂器械,就能提升肺活量,改善呼吸不适。这些训练方法不仅适用于慢性呼吸系统疾病患者,也能帮助健康人群增强呼吸功能,提高身体素质。
一、认识肺活量与呼吸健康
肺活量是指在最大吸气后尽力呼气所能呼出的气体量,它反映了肺的容积和呼吸肌的力量。一般来说,成年男性肺活量约为3500 - 4000毫升,成年女性约为2500 - 3500毫升 。良好的肺活量意味着更强的气体交换能力,能为身体各器官提供充足氧气,使人在运动、工作时更有耐力,不易感到疲劳。
当肺活量下降时,人体会出现多种呼吸不适症状。日常活动中,可能稍作运动就气喘吁吁;部分人还会感到胸闷、气短,甚至在安静状态下也觉得呼吸不畅。长期肺活量不足,不仅会影响运动表现,还可能增加慢性呼吸系统疾病(如慢性阻塞性肺疾病、哮喘)的发病风险,降低生活质量。而吸烟、空气污染、缺乏运动、肥胖等因素,都会加速肺活量的下降。
二、常见呼吸训练方法详解
(一)腹式呼吸法
腹式呼吸是最基础且有效的呼吸训练方式,能调动腹部肌肉,增加膈肌活动范围,提升肺部通气量。训练时,可采取平卧位或放松坐姿,双腿屈膝,双手分别放在胸部和腹部。用鼻子缓慢吸气,感受腹部像气球一样隆起,胸部尽量保持不动;然后用嘴巴慢慢呼气,腹部随之收缩,将气体彻底排出。每分钟呼吸频率控制在6 - 8次,每次训练5 - 10分钟,每天进行3 - 4组。长期坚持,可增强膈肌力量,改善呼吸效率。
(二)缩唇呼吸法
缩唇呼吸能延长呼气时间,防止小气道过早塌陷,特别适合慢性阻塞性肺疾病患者及呼吸功能较弱者。训练时,先闭嘴用鼻子吸气,然后将嘴唇缩成吹口哨状,缓慢呼气,使气体均匀缓慢地从口中呼出。呼气时间尽量是吸气时间的2 - 3倍,比如吸气2秒,呼气4 - 6秒。每次练习10 - 15分钟,每天重复3 - 4次,有助于缓解气短症状,提高呼吸耐力。
(三)吹气球训练
吹气球是趣味性与实用性兼具的训练方式,能锻炼呼吸肌力量,增加肺活量。选择大小适中的气球,深吸一口气后,将嘴唇紧贴气球口,缓慢持续地吹气,直至将气球吹满。重复此过程,每次训练吹10 - 15个气球,每天进行2 - 3组。随着训练推进,可逐渐更换更大的气球,增加训练难度。
(四)呼吸操训练
呼吸操结合了呼吸与肢体动作,能进一步提升训练效果。例如,站立位下,双手向上伸直吸气,感受胸廓充分扩张;然后双手缓慢放下呼气,同时身体微微前倾,挤压肺部排出气体。此外,还可配合转体、弯腰等动作,带动胸廓和腹部运动,增强呼吸肌群的协调性。每天练习1 - 2次,每次15 - 20分钟,既能改善呼吸功能,又能放松身心。
三、呼吸训练的注意事项
1. 循序渐进:初次进行呼吸训练时,不要过度追求训练强度和时长,应从低强度、短时间开始,给身体适应的过程。随着呼吸功能改善,再逐渐增加训练难度和时间。
2. 放松心态:训练过程中保持身心放松,避免紧张。特别是在练习腹式呼吸和缩唇呼吸时,专注于呼吸节奏,排除杂念,有助于提高训练效果。
3. 结合自身情况:患有慢性呼吸系统疾病(如哮喘、肺炎康复期)的人群,训练前需咨询医生建议,根据病情调整训练方法和强度;存在严重心肺功能障碍者,应在专业康复师指导下进行训练,防止意外发生。
4. 持之以恒:呼吸训练并非一蹴而就,需长期坚持才能看到明显效果。建议将呼吸训练融入日常生活,比如利用碎片时间练习腹式呼吸,或将吹气球作为休闲活动,逐渐养成习惯。
呼吸训练是改善呼吸健康的“天然良药”。通过简单的动作和规律的练习,无论是想要提升运动表现的健康人群,还是受呼吸疾病困扰的患者,都能有效增强肺活量,缓解呼吸不适,让每一次呼吸都更加顺畅、有力。从现在开始,重视呼吸训练,为呼吸系统注入活力,拥抱更健康的生活。(焦作煤业(集团)有限责任公司中央医院 呼吸与危重症医学科一区 张秀风)
来源:大河报健康科普 编辑:郭莉培
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