吃了102年素食的医学博士，分享7个长寿习惯

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约翰·沙芬伯格， 医学博士

Prof John Scharffenberg

今天分享一个世纪老人的故事。他1923年出生于中国上海，现年102岁，在中国生活了16年。

他已在美国加州洛马林达大学任营养学教授63年，曾担任加州贝克尔斯菲尔德(Bakersfield)市太平洋健康教育中心主任、圣贝纳迪纳市（San Bernardino）卫生局局长、国家卫生研究院国防营养跨部门委员会秘书处营养师以及加州河滨（Riverside）市的国际营养研究基金会主任。

他有102年没有吃肉了，因为他是胎里素。

作为一位世纪老人，他依然活力四射。步履轻盈、身板挺直、思维敏捷、耳聪目明、口齿清晰，老当益壮。一年四季坐着飞机满世界飞、应邀四处开讲座，接受采访。

2016年，在他93岁高龄时，138天之内在捷克斯洛伐克巡回演讲173场。如此高的出场率，恐怕年轻力壮的壮年人也没有几个人能匹敌。

2024年，沙芬伯格博士接受华裔女生米歇尔·岑（Michelle Cen）的采访，多次引用数据，阐明了有助于健康长寿的秘诀。

而提及他的日常会让大多数人惊讶：

每天凌晨4点起床

完全不吃肉类

晚上不吃晚饭

听起来是不是觉得不可思议？但正是这些"极端"的习惯，让他在百岁之后依然思维清晰、精力充沛。

沙芬伯格博士说致病的七种风险，分别是：吸烟、喝酒、不运动、过重、吃太多糖与肉、高血压、高胆固醇。 “如果前五项风险都去除了，自然不会有后面两项。” 如果能避免这几种风险，将可以减少八成心血管疾病、中风、心脏病。

他说这些问题都可以通过改变生活方式来改善，尤其是小心饮食，特别是健康吃素的人的寿命的确比其他人长。

七个长寿习惯，你能坚持几个？

1. 别把三餐当信仰

“少吃一点，对身体特别好”，沙芬伯格教授提倡每天只吃两顿饭，尤其是避免晚餐。他发现，晚饭不吃，身体会变得更加轻盈，早晨醒来也更有精神，这其实就是现在很火的间歇性断食。

笔者：轻断食因人而异，一定要在了解自己的基础上选择。比如，16+8的方案，可考虑08:00-16:00间用完早午餐+下午茶；14+10的方案，可考虑08:00-18:00用完三餐。

重点不在于少吃，而在于：

给肠胃休息的时间

让身体能量集中在修复而不是消化

保证每顿饭的营养够全面

2. 蓝色地带饮食结构

他的饮食原则是清淡为主，搭配大量植物。他还强调减少糖分摄入，避免肥甘厚腻的食物。毕竟，糖分是诱发炎症的元凶之一！

总的来说是：

素食

优质全谷物取代精制面食

每天必吃100克豆腐（他特别强调这一点）

3. 运动要适度但必须坚持

沙芬伯格教授说，运动是长寿哲学的基石。无论是散步、游泳还是骑自行车，只要是持续中等强度的运动，都有助于增强心血管健康、保持肌肉骨骼强度，还能提升情绪。

世界卫生组织建议的运动量：

每周150-300分钟中等强度运动，或者

每周75-150分钟高强度运动

关键：找到适合自己的运动方式，持续坚持比强度更重要。

4. 作息要规律，比你想象得更重要

沙芬伯格的作息非常规律：

晚上8-9点睡觉

凌晨4点起床

保证7-8小时睡眠

听起来很早？早睡早起确实能带来更好的身心状态。

5. 远离生活中的"慢性毒药"

他特别提醒要避免：

烟酒

久坐不动

过度肥胖

过量糖分

这些看似普通的习惯，其实都在慢慢影响我们的寿命。

6. 压力管理很重要

他提到压力对衰老的影响：

压力大会加速端粒缩短

端粒缩短意味着衰老加快

建议通过户外活动或冥想来减压

7. 补充必要的营养素

他特别强调：

多晒太阳补充维生素D

减少高盐食物避免钙流失

新的一年，

我们的确要认真思考：

我们每天的生活行为，

是促进自己活到100多岁吗？

可以长久保持良好状态的吗？

和我们一起学习，

保持健康长寿的生活方式吧～

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