素食能避免吃动物性食物过多导致的对人体的损害，安排合理的素食可能比家庭的普通饭菜对健康有利。从营养学上说，尽管人体需要的七大类40几种营养素，基本上都可以在非动物性食物中找到。但是，该怎样具体安排，则并非是白菜、萝卜加豆腐(而不加猪肉)那样简单。
让素食者全面、均衡的从每天入口的食物中获取到这七大类40几种营养成分，就不像做普通饭菜那样容易了，必须经过认真的科学的选择和搭配才行。如果安排不好，或者将素食只视作简单的没有动物性食物的膳食，则很可能使人体缺少某一种或几种菅养素，影响健康。
素食者每天吃的食物应该具备以下五类：
1、 谷物与薯类
应占全天食量的1/3，包括大米、面粉、土豆、红薯等，特别应该重视荞麦、燕麦、玉米等粗杂粮。谷物与薯类食物能充足的提供热量和一定量的蛋白质，它还是素食者获取矿物质钙、铁、锌和B族维生素与纤维素的重要来源。
2、 蔬菜与水果
蔬菜与水果含有大量的维生素、矿物质和膳食纤维，不含胆固醇，能提供少量的热量。摄食量应占全天食量的1/3左右。因为各种蔬菜和水果的营养成分及其含量差别很大，所以，有人提出，每天应该至少吃5个品种的蔬菜和2个品种的新鲜水果，特别不应该忽视深色蔬菜，如胡萝卜、菠菜、芹菜、番茄等。水果除应季水果外，还应包括干果，如大枣、桂圆、葡萄干等。
3、 豆类与坚果
此类食物指大豆及其制品和小豆、豌豆、绿豆等杂豆，以及腰果、花生、核桃、蚕豆、榛子等坚果类食物。豆制品与坚果是素食者获取优质蛋白质的主要来源，还能提供一定的热量与矿物质钙、铁和部分种类的维生素。并含有一定量的脂肪，既能提供热量，又为人体吸收脂溶性维生素所必需，而且，主要为对健康有益的不饱和脂酸酸。
4、 菌藻类
主要指海带、裙带菜、蘑菇、木耳等，能提供多种矿物质与维生素。
5、 植物油
包括芝麻油、花生油、大豆油等，是素食者重要的热能来源，植物油还可提供一定量的脂溶性维生素。
人每天摄食的食物品种越多，所获取的菅养素种类就越接近和满足人体生理活动的需求。
由于素食者完全和部分的拒绝动物性食物，食谱选择食物的范围窄，缺少菅养素可能性就较大。
在我国，素食者最容易缺少的营养素是矿物质钙、矿物质铁、维生素B12和优质蛋白质等。
简要分析如下：
1.钙：纯素食者可以从豆制品和富含钙的硬果类与菌藻类食物，以及茼蒿、甘蓝、柠檬等果蔬中获取钙，但受食量限制，达到每日获取800-1000毫克的要求是比较困难的。而如果是蛋奶素，通过饮奶，钙的问题就比较好解决了。
2.铁：植物性食物普遍含铁少，而且不如动物性食物中的铁容易吸收。所以，素食者为获取到充分的铁，就应重点多安排黑木耳、菠菜、油菜、海带、黑米、黑芝麻等富铁食物。
3.维生素D：鱼类、奶类含有丰富的维生素D。纯素食者不吃鱼与奶，就应该通过晒太阳在体内自己制造维生素D，成人每天晒20分钟、老人30分钟就可以了。
4.维生素B2：维生素B2主要存在于肉类、奶类与粗粮中。素食者可从大量安排的荞麦和其他全谷物食物中获取，例如，糙米、麦片粥、全麦面包。
5.维生素B12：维生素B12广泛存在动物性食物中,不存在于陆生植物性食物中,在紫菜等海藻中少量含有。但素食者不能为获取维生素B12，每天都吃大量的海藻。维生素B12是全素食者比较难解决的一个问题。蛋奶素一般不存在这一问题。豆腐乳也含维生素B12，是素食者获取维生素B12的较好来源。问题是腐乳还含有较多的盐，应该注意不宜多吃。
6. 优质蛋白质：素食者的优质蛋白质主要来源是豆类与坚果类食物，尽管其质量不如动物性蛋白质，但可以利用各种食物中氨基酸的互补作用，提高蛋白质的生物价。蛋奶素者的优质蛋白质还可来自鸡蛋和牛奶。全素者若安排不好，便很容易造成优质蛋白质缺乏，为健康带来隐患。
制定素食食谱，一定要精心设计，要特别注意各类食物的多样性和合适的量。尽管从理论上说，安排好的素食不会导致人体缺乏某种菅养素。但在实际实施中，通过吃素做到到菅养均衡，确实是相当困难的，尤其是对于绝对素食者（即纯素者、全素者）。
这就需要食谱设计者掌握一定的营养知识才好。所以，素食者应该比普通人更要多学习些营养知识。
笔者最后要强调的:素食可以为身体带来好处，但时下很多吃素的人是盲目跟风，不知道具体该怎样合理安排，以致不少人都或多或少的存在营养问题，是必须引起重视的。
笔者将在以后继续同各位讨论。
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刘政 主任医师。上世纪八十年代留学日本，从事营养保健工作30余年。出版专著九部，获省部级与市级科研奨项各三项，在电视、社区、养老院做健康讲座数百场。
祝各位健康快乐！
作者:康覆；审修:刘政
