《健康心理学》：关于压力的认知和调节

发布时间：2024-11-24 03:01

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一、什么是压力？

压力（stress）：又称应激，是个体“察觉”到各种刺激对其生理、心理及社会系统威胁时的整体现象，并引起个体一系列的生理和心理反应，损害个体正常的社会功能。

二、压力产生的过程

压力是一种复杂的身心动态变化过程，主要包括三个基本环节：

1、压力的来源：压力源（stressor）是指人们在生活中遇到的、可以扰乱心理和生理稳态并唤起适应反应的事件与情境等。一般而言，生活中的任何改变都是潜在的压力源，然而，只有人们察觉到（通过认知评估）这些改变对自身有威胁或挑战时，潜在的压力源才会转变成现实的压力源。

2、威胁的知觉：当事人对情境或刺激进行认知评估，如果认为情境或刺激对于个人确实有威胁时，此时即构成压力，但如果认为不是威胁时，则不构成压力。

同时当事人对自己的应对方式、应对能力和资源条件的评估，判断自己是否可以克服压力事件所带来的伤害、威胁和挑战对压力的威胁知觉也起到很大的影响。

3、焦虑的反应：指当事人意识到自己生理上的健康、身体的安全、学业的成败、自尊的维护等正处于危险的状况或受到威胁时所做的反应。压力反应取决于个体对压力源的感知和自身应对能力的认知评估。

三、压力的影响

首先明确压力不是绝对的坏，生活需要适度的压力。

1、 压力是维持正常生理活动的基础

从生理角度而言，一定的压力会使人动员机体非特异性的适应系统，增强对疾病的抵抗力，增强体质和适应能力。

2、压力是个体成长和发展的必要条件

人在成长的过程中，会经历很多挫折和压力。正是在应对压力的过程中，个体学会了正视问题、积极解决问题，不断提高自己的适应能力和独立生活能力，拥有了更多面对压力和挫折的资源，增加了心理韧性，提升了保持身心健康的能力。

但当个体无法合理面对和处理压力时，会对生理和心理健康造成影响：

1、对生理的影响：损伤消化系统、诱发心脑血管疾病、导致免疫功能障碍、引发内分泌功能障碍等。

2、对心理（认知、情绪、行为）的影响：

对认知的影响：一般而言，压力越大，认知方面的功能及弹性思考就会越差。压力引起人的认知偏差。人在高压下，注意力范围相对狭窄，记忆也会受到影响，同样地，压力也干扰问题解决、判断与做决策的能力，因为在压力状况下，我们的知觉范围缩小了，思想也比较刻板，所以很难会有创意的反应。

对情绪的影响：

焦虑: 适度的焦虑可提高个体的警觉水平，有利于对环境的适应和应对，但是过度的焦虑有害于心身健康，降低机体免疫。

恐惧: 恐惧是个体在压力面前，感觉面对某种威胁而又无力摆脱的情绪状态，过度或持久恐惧会引起严重的心身障碍。

愤怒：愤怒是与挫折和威胁有关的情绪状态，是个体由于目标受到阻碍、自尊心受到打击，为排除阻碍或恢复自尊而出现的情绪反应。在愤怒情绪下，个体有可能出现攻击性行为，包括外向攻击、内向攻击（自伤、自残、自杀等）。

3、对行为的影响：

消极行为：指为缓解压力源带来的紧张而表现出来的逃避、退缩等行为：逃避与回避、敌对与攻击、无助与自怜、退行与依赖、物质滥用。

四、如何进行压力管理

压力管理不是要彻底消除压力，而是把压力水平控制在一个最佳状态下。

常用的压力管理技术：

1、控制压力源

控制压力源，即学会消除压力源或解决由它所带来的问题，可以从以下三方面进行：

对压力事件进行理性分析，找出关键的问题。想出尽可能多的解决办法。选出最值得一试的办法，尝试解决问题。

2、进行认知调整

压力常常是由于人们对客观事件不合理的认知评价引起或加重的，如：两极化思维、武断性推论、选择性概括、夸大和缩小、过度引申等认知歪曲，或者绝对化、以偏概全、灾难化的不合理信念，都容易因夸大事件的伤害和威胁的程度、贬低自身的能力、忽视自身拥有的资源等，从而增加心理压力的强度。审视并觉察出头脑中的不合理观念，并找出积极的、合理的观念来替换它们，换一个视角来看待所发生的压力事件，可以有效地改善在压力条件下产生的痛苦情绪。

3、体育锻炼

使大脑释放自然合成的镇静剂——内啡肽，可以调节人体紧张情绪，舒展身心，调节睡眠，改善生理和心理状态，恢复体力和精力。有效转移对压力事件的注意。从根本上增强个体的身体素质和应对压力的能力。陶冶情操，保持健康的心态。

4、掌握适当的放松训练技术

正念冥想音乐减压渐进式肌肉放松法

5、合理管理时间

做好时间管理，例如对任务进行分类——紧急任务和重要任务等，根据自己的情况和喜好选择适合的时间管理方法。

6、寻求社会支持

社会支持就是指个体从社会网络中获得情感、物质和生活上的帮助。许多研究表明，拥有强大社会支持的个体缓解压力的能力强，且较少生病，心理健康，寿命长久。因此，科学地利用社会支持系统有利于降低或减轻个体的压力强度，使个体更能面对压力的挑战。可寻求的社会支持包括亲人、朋友、老师同学、相关个人、相关组织机构。

向医院精神科、心理科，或心理咨询机构、平台、心理咨询师寻求帮助，就是有效的“寻求社会支持”的方法之一。根据个人情况和严重程度选择。

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