血压控制全攻略：如何通过生活方式与饮食预防高血压

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高血压是我国患病人数最多的慢性病之一，目前患者超过2．7亿。尽管高血压初期可能并无显著症状，但长期的高血压状态会显著增加心脑血管疾病的风险，如心脏病、中风、动脉疾病等，严重时可导致心衰、肾衰等并发症，严重影响患者的生活质量甚至危及生命，是城乡居民心脑血管疾病死亡的最重要的危险因素。

高血压有多种高危因素，除了遗传因素、年龄、性别这三个不可控制因素外，其他因素比如高盐饮食、体重超标、过度饮酒、体力活动过少、紧张情绪等因素也是引起高血压的高危因素，但是这些因素是可以调控的。高血压的发生和发展与不良的生活方式密切相关，改变不良的生活方式对于高血压的预防和治疗至关重要。通过控制饮食、加强运动控制体重，保持精神愉快，可以有效的预防高血压的发生，或者降低血压，收缩压每降低10—14mmHg，舒张压每降低5—6mmHg，脑卒中减少2／5，冠心病减少1／6，人群总的主要心血管事件减少1／3，延缓高血压的并发症发展。

高血压是一种常见的慢性疾病，其定义是在未使用降压药物的情况下，非同日3次测量上肢血压，收缩压达到或超过140毫米汞柱，或舒张压达到或超过90毫米汞柱。根据病因可分为原发性高血压和继发性高血压，原发性高血压是以血压升高为主要临床表现的综合征，继发性高血压是指由某些确定的疾病或者病因引起的血压升高，约占所有高血压的5％。原发性高血压的病因主要为遗传和环境因素两个方面，一般在比例上，遗传因素约占40％，环境因素约占60％。

遗传因素：高血压具有明显的家族聚集性，父母有高血压，子女的发病概率高达46％，约60％的高血压患者可询问到有高血压家族史。

环境因素：①饮食：主要见于对盐敏感的人群中，摄盐越多，血压水平和患病率越高；钾摄入量与血压呈负相关；高蛋白饮食摄入属于升压因素，动物和植物蛋白质均能升压。②饮酒量也与血压相关，尤其与收缩压，每天饮酒量超过50g乙醇者高血压发病率明显升高，饮酒对身体的危害多方面的，尤其长期大量饮酒，明显增加高血压、出血性脑卒中、糖尿病、恶性肿瘤及急性胰腺炎等多种疾病的发病风险。酒精会刺激交感神经，导致血管收缩，使血压升高，同时也会对药物的降压作用产生拮抗作用，从而使血压难以控制。③精神应激：长时间的劳累、精神紧张、情绪激动、睡眠不足及焦虑抑郁等均容易引发高血压。

其他因素：①体重：超重或者肥胖是血压升高的重要因素，超重和肥胖者发生高血压的危险是正常体重者的3—4倍。高血压患者约50％—60％有不同程度肥胖，这个比例是正常人肥胖的8倍，血压与体重呈正相关，其中腹型肥胖者更容易发生高血压。②吸烟：吸烟的高血压患者，由于尼古丁等有害物质会损害血管健康，导致血管收缩，从而使降压药的疗效减弱，往往需要增加用药剂量才能达到预期的效果。长期吸烟的高血压患者，由于烟草中的有害物质对心血管系统的损害不断加重，远期预后普遍较差。③阻塞性睡眠呼吸暂停综合症（OSAS）：是指睡眠期间反复发作性呼吸暂停。OSAS常伴有重度打鼾，其病因主要是上呼吸道咽部肌肉收缩或者狭窄、腺样和扁桃体组织增生、舌根部脂肪浸润后垂以及下颚畸形。OSAS患者50％有高血压，血压高度与OSAS病程有关。

科学饮食原则

合理饮食：营养素合理搭配，一天的饮食中碳水化合物占60％，脂肪占25％，蛋白质占15％。根据2022年版中国居民平衡膳食宝塔，中国居民每人每天需摄入谷类200—300g，薯类50—100g；蔬菜类300—500g，水果类200—350g；动物性食物120—200g，其中每周2次水产品，每天1个鸡蛋；奶及奶产品300—500g，大豆及坚果类25—35g；油25—30g，盐＜5g；水1500—1700ml。

低钠：钠盐摄入过多是高血压的致病因素之一。因此控制钠盐摄入量有利于降低和稳定血压。每天少吃1g盐，平均血压可降低1—2mmHg。每人每天吃盐量应严格控制在2－5g，即约一小匙。钠盐量还应减去烹调用酱油中所含的钠，3ml酱油相当于1g盐。咸（酱）菜、腐乳、咸肉（蛋）、腌制品、皮蛋、甜品、饮料等含钠量均较高，成为“隐形钠盐”，应尽量少吃。

低脂低热量：食用油要用含维生素E和亚油酸的素油；动物性脂肪饱和脂肪酸高，会导致胆固醇升高，引起血栓形成，是高血压、脑卒中发病率增加的常见原因；植物性油脂含不饱和脂肪酸较高，能延长血小板凝集时间，抑制血栓形成，降低血压，预防脑卒中。故食用油宜多选植物油，晚餐应少而清淡，不吃甜食。高钾：富含钾的饮食进入人体可以对抗钠多引起的升压作用，这类食物包括豆类、冬菇、黑枣、杏仁、核桃、花生、土豆、竹笋、瘦肉、鱼、禽肉类，根茎类蔬菜（如苋菜、油菜及大葱等），水果（如香蕉、枣、桃、橘子等）。

补钙：流行病学证实，每日食钙量小于300mg者，高血压的发病率是每日食钙量大于1200mg者的2－3倍。因此应多吃些富含钙的食品，如牛奶、花生、鱼虾、红枣、鲜雪里蕻、蒜苗、紫菜等。

多果蔬：果蔬不仅有助于建立健康的饮食结构，减少热量和脂肪的摄入，保护胃肠功能、防止便秘，减少心脑血管意外的发生，而且很多果蔬对高血压降压治疗颇有益处，如蔬菜中的芹菜、白菜、胡萝卜、番茄、南瓜、茄子、黄瓐、水果中的苹果、桔子、梨、葡萄、西瓜等。

戒酒：目前中国膳食指南推荐的饮酒量，成年男性每天饮酒量不能超过25g，即葡萄酒、黄酒250ml，啤酒750ml，38℃白酒70ml，或者50℃白酒50ml；成年女性每天摄入酒精不超过15g，即葡萄酒、黄酒150ml，啤酒450ml，38℃白酒50ml，或者50℃白酒30ml。由于饮酒对身体的影响是多方面的，建议最好是不饮酒或者戒酒。因此，在高血压的防治中，合理营养膳食是十分重要的，其效果有时不亚于降压药物。通过膳食调节控制血压，能显著降低脑血管意外和冠心病的死亡率。

规律运动的重要性

运动对于高血压的重要性，“年轻时用健康换取金钱，年老时用运动换取健康”。运动除了可以促进血液循环，降低胆固醇的生成外，还能增加食欲，促进胃肠蠕动，预防便秘，改善睡眠。有学者调查研究，坚持体育锻炼和坚持体力劳动的人与相同年龄组、不坚持体育锻炼或者很少参与体力劳动的人相比，高血压病的发病率，后者为前者的3倍。实践观察发现，绝大多数高血压病患者，可以从运动疗法中获益。早期高血压病患者，可以通过单一的运动疗法达到血压控制。中、晚期患者保持运动习惯，也可以减少降压药物的口服，从而降低药物费用。高血压病康复体育的运动类型选择要以有氧代谢运动为原则。要避免在运动中做推、拉、举之类的静力性力量练习或者憋气练习。应选择那些有全身性的、有节奏的、容易放松、便于全面监视的项目。有条件的可以用活动跑道、自行车功率计等进行运动。

适量运动：规律的体育锻炼可以降低收缩压4－9mmHg，运动三原则：有恒：经常性、规律地运动；有序：循序渐进；有度：根据自身年龄和体质适度运动，安全第一。运动的最佳形式为有氧运动。其特点为强度低、有节奏、不中断、持续时间长。

有氧运动类型：如步行、慢跑、游泳、气功、太极拳、垂钓、健身操、医疗体操等。

运动的适宜时间：傍晚。高血压患者常有晨间血压波动，早晨4—6点事恶性事件高发时段。早晨运动可能是使血压急剧升高，老年人最好选择傍晚进行锻炼。

运动时的注意事项：①运动是脉搏次数要控制在：一般每分钟次数＜170－年龄，如身体不能耐受，根据自身状况进行；②运动时不可空腹或者过饱；③运动时如有无力、恶心感，说明运动量过大，需要调节；④运动时适当交谈，不可过度兴奋；⑤运动疗法需要一段时间后才会见效，所以一定要长期坚持；⑥完善自我管理，经常自测血压，保持血压在正常值范围；⑦注意环境气候变化，保暖防寒，衣服、鞋子要选择好；⑧运动频率：每周至少锻炼5次，每次30分钟左右。

生活方式的综合管理

世界卫生组织对健康的定义：是指在躯体、心理和社交交往上的和谐状态，而不仅仅是没有疾病和衰弱的状态。在心理健康中，又以情绪对健康的影响最为重要。情绪对高血压是有影响的，主要表现在以下几方面：①如果情绪波动过大，会使患者体内分泌过多的肾上腺素、儿茶酚胺、去甲肾上腺素等，使患者动脉血管收缩导致血压升高；②长期的精神压力过大会使患者大脑中枢调节功能紊乱，也可以使升压激素分泌过多引起血压升高。

有高血压的患者建议放松心情，避免情绪波动太大，经常出现情绪波动会使患者内分泌激素分泌紊乱引起血压升高，严重者会出现高血压并发症。情绪的影响同时也会导致失眠、神经衰弱等睡眠障碍，睡眠不佳又会加重情绪不稳。所以如何控制好情绪，保证良好的睡眠呢，可以通过以下几种方式：①保持豁达、乐观的心态；俗话说“一个小丑，胜过是个名医”；②克服匆忙感：给自己定的目标要适当，放慢节奏，做事不要太急于求成；③学会制怒：为避免冲动，在发火之前，让舌头在嘴里转20个圈以后再说话，这样就冷静多了。同时我们也可以通过练习气功、瑜伽、正念训练等方式，进行放松训练。

良好的睡眠质量：规律的睡眠时间每晚应保持7～9小时的睡眠，并尽量使每天的起床和睡觉时间保持相对固定。这种规律的睡眠可以帮助调节生理节奏，提高血压控制效果。舒适的睡眠环境保持卧室安静、凉爽、黑暗，并使用舒适的床垫和枕头。这可以减少干扰因素，提高睡眠质量。健康的睡前习惯避免在睡前过度饮食或饮用咖啡、茶等含咖啡因的饮料。此外，确保在睡前一小时停止使用电子设备，以避免干扰睡眠。

医疗监测与社区支持

除了饮食、运动等生活方式的改变，我们也要定期监测血压以及相关高血压的并发症。血压的自我监测已成为高血压治疗的重要组成部分，在高血压诊断、帮助制定治疗方案、评估治疗反应等方面具有重要的作用。

综上，我们健康的生活方式可以有效的预防及降低血压，延缓高血压的发生及发展，减少并发症的发生，减少对血压药物的需求，让降压药物的效果更好，提高生活质量。（北京市海淀区花园路社区卫生服务中心：唐丽敏）

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