【心理防疫】战“疫”心理援助科普8： 民众自我隔离期的负面心理及调适

西 南 大 学 心 理 学 部 李 张 琴

西 南 大 学 心 理 学 部 抗 击 新 型 冠 状 病 毒 肺 炎 心 理 科 普 专 家 团 队 张仲明教授 博导

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自疫情暴发以来，多地政府启动重大突发公共卫生事件一级响应。为了响应国家号召，疫情期间，居民待在家里，尽量不外出，不访友，不聚餐，不逛街，做好自我防护工作，实际上处于一种自我隔离状态。这种自我隔离状态的特点是：人身行为的自我阻断状态、心理上一定程度的封闭状态、情绪上一定的压抑状态、认知上一定的封闭状态。这种状态与人的社会性、交往性、活动性、互动性的本质相冲突。因此，处于自我隔离状态的民众很可能产生一些负面心理。那么，民众如何对隔离状态下的负面心理进行自我调适呢？

01

自我隔离状态下的枯燥感及调适

当我们长期在家，每天重复着相同的事，甚至无事可做，在这样一个一成不变的自我隔离状态下，就容易出现枯燥感、单调感、无聊感的心理反应。这种心理反应就如我们形容自己生活枯燥无味时常用“三点一线”的生活方式来描述一样。在封闭的自我隔离下，只有一点了，连三点都没有。在家自我隔离的这种状态，时间更长，活动的范围更窄，接触的人更少，枯燥感可能比我们平时说的会更加的强烈和明显。

枯 燥 感 自 我 调 适 的 方 法 ：

（1）居家生活丰富化设计为改变无聊、枯燥的生活，可以进行居家生活丰富化设计。为自己的生活增添一些色彩，此时可以多享受一下平时很难享受的兴趣爱好，比如静心阅读、烹饪、追剧、整理家务等等，让自己的枯燥生活变得丰富化起来。

（2）清空心理心就像个口袋，什么都不装时叫“心灵”，装一点时叫“心眼”，多装时叫“心计”，装更多时叫“心机”，装得太多就叫“心事”，装得盛不下，就心烦而枯燥。因此，枯燥时，正好趁这段时间清空心理、清空心灵，化解枯燥感。

（3）创造自我隔离价值，化解枯燥感事情本无意义，所有意义都是人为生成的。隔离之所以产生枯燥感，是因为隔离的价值很低。如果，我们对隔离创造出，对我是保护的价值，对家人是保护的价值、对社会不添乱的价值，枯燥感就会得到一定程度的化解。

（4）充分利用现代科技，做到人隔心不隔现代科技为我们建立超越时空、地域的联系提供了最好的技术手段。因此，在自我隔离期间，我们可以充分利用现代科技，做到人隔心不隔，从而减少枯燥感。

02

自我隔离状态下的混乱、颓废感及调适

当我们在家没有任何工作、学习等外界压力，没有任何束缚的时候，我们就容易处于一种放纵、颓废的状态。具体体现在：每天作息和饮食的不规律，晚睡晚起，起床后洗漱也不讲究了，饮食缺乏规律，休息方式也很可能被手机、游戏等绑架。这种生活带给我们的感觉是不知道一天做什么、吃什么，每天都过得浑浑噩噩，觉得自己的生活一片混乱和颓废。

混 乱 、 颓 废 感 自 我 调 适 的 方 法 ：

（1）规律作息和饮食这种混乱、颓废感大部分也是因为作息、饮食的不规律，所以我们可以先从自己的作息和饮食出发。早睡早起，按时起床洗漱和饮食，将自己收拾干净，让自己呈现一种比较清爽、清醒的状态，可以改善混乱、颓废感。

（2）做好整理当我们规律作息和饮食之后，这时候我们需要对自己的生活做一个整理。整理一下以前自己所做的事情，整理一下现在自己做的事，也会化解混乱、颓废感。

（3）心中有目标混乱、颓废感是心中缺乏支持和脊梁。而目标是解决混乱、颓废感的主要方式。心中有目标，也就是心中有梦想，有了目标和梦想，就获得有劲、获得清醒。

03

自我隔离状态下的孤独感及调适

疫情期间，居家自我主动隔离就容易产生“没人关心、没人温暖、没人惦记、没人联系、没人照顾”的孤独感。和家人在一起，但是可能和家人关系比较隔膜，缺乏亲密，就容易感觉到寂寞、空虚、没人理解我、没人陪伴、没人诉说等心理反应。特别是朋友较少甚至没有朋友的一些人，更容易感受到这种孤独感。

孤 独 感 自 我 调 适 的 方 法 ：

（1）与人沟通，化解孤独当你孤独的时候，往往是只有自己一个人的时候，我们可以翻一翻自己的通讯录，跟不在自己身边的亲人、朋友、同事、同学发一句问候，甚至可以给多年未联系的朋友发一句关心，或许会有意外的收获，化解孤独。

（2）寻找精神支持我们可以寻找精神支持，填满精神上的孤独，从精神上达到富有和满足，或许就不会感觉到孤独。比如：可以读一些名著，感受到古人的智慧和毅力，思考自己的精神追求。

（3）接纳孤独海明威说过“每个人都是一座孤岛，离得再近，也无法连成陆地”。人生而孤独，我们接纳自己的孤独，享受孤独，从自己的孤独中去成长和提升。

04

自我隔离状态下的被抛弃感与调适

自我隔离状态下，自己窝在家里，朋友之间都减少了相互的主动联系，包括电话或网络联系。缺少被人的主动联系、邀约或想念，一些人会出现被嫌弃和被抛弃感，心理受到伤害。

被 抛 弃 感 自 我 调 适 的 方 法 ：

（1）积极关注

了解自我隔离的意义，这时候并不是人情淡薄，是生命和健康第一。自我隔离下，这背后承担着对自我和家人及社会的责任。如果遭受邻里间背后的议论，请记住这不是你的问题，被隔离不是你的错。

（2）建立心理联结和自己身边的家人、朋友建立良好的联结，可以多沟通和交流，倾诉自己内心的感受，表达自己渴望被关心的心态，给予彼此鼓励。

（3）心理能量的流动心理能量的流动就是进行心理能量的交换。当我们把自己的爱、关心等心理能量传递给别人时，肯定也会获得别人的爱、关心等心理能量的回馈和交换。心理能量流动起来，被抛弃感自然会被消解。

05

自我隔离状态下的焦虑及调适

在疫情发展不确定、影响不可预知时，我们容易产生焦虑的感觉。表现出烦躁、心慌、坐卧不安等反应，做事静不下心、难以坚持。也可能在家庭关系中无来由的找“事”生非，一件小事与家人发生口角争执，出现易激惹。也可能担心自己被感染而对自己的身体反应过敏。

焦 虑 的 自 我 调 适 方 法 ：

（1）科学权威知识消解焦虑官方已经出台各种网络方式为大家提供建议，比如网络医院在线问诊为大家答疑，以及定期的新闻发布会和专家访谈等知识科普，用这些科学权威知识获得正确信息化解焦虑。

（2）思想和行动融合的分离技术担忧和焦虑都是对未发生的事情的一种预期。让来访者认识到自己把想的事情完全等同于发生的事了，而想不等于已经发生和正在发生。就把自己想的和实际发生的融合进行了分离。这样会轻松很多。

（3）可能性分析对自己生活轨迹、行为的分析，让自己意识到，自己没有与高风险人群接触，也没有高风险行为，所以感染的几率极小，从而化解焦虑。

（4）观息法放松“观息法”，就是透过观察呼吸的方式来平衡内心的情绪，达到自我情绪的管理。闭上眼，通过内观法，看着自己的鼻尖，感受在鼻尖处的一呼一吸，不掺杂任何的想法。几次下来，焦虑减轻。

（5）焦虑丢进盒做一个焦虑盒，把焦虑写在纸条上丢进焦虑盒，可使人更专注于生活中快乐或有意义的部分，从而减轻焦虑。

06

自我隔离状态下的抑郁感及调适

抑郁感是一种“不开心、高兴不起来、小伤感”的小郁闷状态。在疫情期间，对疫情发展可能比较悲观。这种悲观会弥散开来，容易感到失落、无助、小不开心等。对疫情同理心过度，看到被感染者的自述或者医护人员的辛苦可能会感同身受，伤心与难过，出现小郁闷，不开心。这种抑郁感在某个瞬间、甚至持续一段时间。特别注意，这里的抑郁感不是抑郁症。

抑 郁 感 自 我 调 适 的 方 法 ：

（1）接纳抑郁情绪在这种特殊时期，出现短暂的不开心反应，是特殊时期的正常化反应。因此接纳自己偶尔的抑郁。这种抑郁情绪会过去的，接纳就好。接纳之后就成为了自然状态，抑郁也许就像风一样，随风消散。

（2）为自己充电每个人都具备使自己成功快乐的资源，我们需要自己去寻找身边的快乐资源，对自己的心理进行充值、充电。

（3）运动放松运动能够促使肾上腺素和多巴胺的分泌，而这两个的分泌能让人感到兴奋，适当的运动有助于让人感到放松。

（4）愿景疗法在伤心、绝望的时候，可以在头脑里构想可能的美好未来。如“疫情结束之后，与朋友一起去吃火锅、逛街”等，让自己重新燃起生活的快乐。

07

自我隔离下的恐慌感及调适

在疫情事件的强烈冲击下，难免会引起一部分人的恐惧和恐慌。疫情下的恐惧心理还可以变形的方式表现出来，例如出现易激惹、抑郁、食欲不振、紧张等等形式。恐惧心理尽管都有各种不同的外在表现，但是归根结底都可能溯源到人的心理安全感和对死亡的本能恐惧。其内核是死亡恐惧。

恐 慌 感 自 我 调 适 的 方 法 ：

（1）安全岛法安全岛法是一种想象法改善自己的情绪的心理技术，是指当你恐惧时可以在你的内心深处，找到一个使自己感到绝对舒适和惬意的地方。关键的是，这个地方只有你一个人可以进入，是一个可以给你提供安全、让你放心、感到温暖的一个地方。

（2）情绪降级法情绪降级法是指可以逐渐将恐惧情绪降级，可以先把恐惧转化为害怕，再把害怕转换为担心，再把担心转化为紧张、再把紧张转化为不爽，最后逐渐从不爽到平静的心态。

（3）营造安全感聚焦环境中可以带来安全感的信息，如国家政府的全力支持，治愈率的升高，药物治疗效应的最新进展；自我防护措施的保障，社区工作人员的严格排查等。

（4）朋友问题的技术采用朋友问题的技术，可以问自己，我的一个朋友遇到这样的情况，我会怎么给他讲？也会有一定的领悟，我们的恐惧夸大了，从而缓解自己的恐惧。

08

自我隔离下的愤怒感及调适

疫情下，进行自我隔离可能还会产生愤怒感。可能疫情打乱了自己的生活计划，设想的目标没有按期实现变得愤怒，甚至产生投射，把潜意识里自己的失控投射到各种替代物身上，变得愤青、爱发脾气、愤怒。

愤 怒 感 自 我 调 试 的 方 法 ：

（1）制作情绪日志可以制作情绪日志。采用纸笔的方式来写下自己的愤怒，消解自己心中的不满等情绪。

（2）认知重建采用认知重建法，在白纸上将想法、情绪、行为分为三列，对应记录。首先对每一次的愤怒情绪以1-100进行打分，接近100程度越重。其次找到愤怒情绪背后真正的想法。不断询问自己一个问题：“当我生气的时候，我在想什么”。最后通过重建新认知来达到自己情绪的调整。

（3）找回当下生活的可控感愤怒感往往是因为对自己的生活失去控制感造成的。回归到自己的生活当中去，回归到当下，在这种不确定性、不可控中找到自己的确定、可控的事和感觉，从而化解愤怒。

（4）适当抽离可以抽离一个自己，看到现在的自己。通过适当抽离，然后体会、观察此刻自己的感受、言行。再去领悟改善自己的愤怒状态。

（5）活在感恩心态中研究显示，每天激活让自己感恩的人或事，活在感恩心态中，坚持一段时间，自己可以更容易感受到生活的美好和快乐，从而放下愤怒感。每天问自己一个问题：今天我可以感恩什么？

09

自我隔离下的崩溃感、耗竭感

隔离状态下会对部分人的生活和工作产生影响。在疫情影响下，可能会产生“完了，没希望了”的崩溃感、耗竭感。一位网友在网络上写道：“我明明已经很努力的在生活了，上天为什么不放过我，我真的没有什么办法了，我好累啊”。也有人因为隔离阻断了自己日常的工作，经济收入下降影响了生活，产生了耗竭感和崩溃感。

耗 竭 感 、 崩 溃 感 自 我 调 适 的 方 法 ：

（1）心理重建对耗竭感和崩溃感的最终改善是要心理重建。心理重建需要一系列心理操作。重新发现价值、重新找寻到生活的意义、给自我价值充电等等，都可以使自己的心理重建。

（2）尽快回归生活日常让生活尽快回归日常，也是化解崩溃感的常用方法。尽快回归日常生活，该吃吃，该喝喝，该睡睡，很快就从崩溃感中走出来。

（3）凡事必有三个以上解决办法往往陷入崩溃的人，是认为事情没有解决的办法，走投无路，才会陷入这种绝望、崩溃感，但是事实上，凡事都有三个解决办法，只是你现在还没有想到。

（4）做高能量姿势，走出崩溃和耗竭态

研究发现，高能量姿势能降低压力与提高睾酮。心情崩溃和耗竭时，摆出超人姿势或任何伸展四肢的高能量姿势，保持三到五分钟。就能很快从崩溃状态走出来。一些高能量姿势如叉腰、双手抱握在胸前或者两腿抬高放在茶几上等等，都属于高能量姿态。

（5）寻求心理专业人员的心理帮助

如果你现在是极度崩溃绝望的情况下，我们要有意识寻求专业人士的心理援助。

自我隔离状态是少见、不同寻常的状态。给我们很多人带来意想不到的负面心理。但负面心理正如疫情一样，在大家的积极努力下，一定会过去的。只要我们积极配合起来，就能一定能渡过这个非常岁月。

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