高中生考前压力管理：基于心理学视域的优化路径

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摘要：本研究紧密围绕高中生考前压力管理这一核心议题，深度挖掘心理学原理与方法，精准剖析压力根源，从认知调节、情绪舒缓、行为塑造等维度构建系统性管理策略，旨在助力高中生有效驾驭考前压力，实现考场最佳发挥，维护心理健康，为其学业成长筑牢根基。

关键词：高中生；考前压力；心理学应用；压力管理

一、引言

高中阶段学业紧、考试密，每逢大考，如期中期末、学业水平测试乃至高考，高中生便深陷压力漩涡。适度压力能激发潜能，然过度则成阻碍，引发焦虑、失眠、厌学等不良后果，危及身心健康与学业成绩（王极盛，1997）。借助心理学专业视角探寻考前压力管理良策，对高中生意义非凡。

二、高中生考前压力源剖析

（一）学业竞争高压

成绩排名竞争白热化，每次考试分数波动似心弦震荡。重点难点知识攻坚艰难，多学科作业、复习任务交织，时间分配棘手，错题屡改屡现，“学不完、学不会”恐慌滋生，担忧名次下滑、名校梦碎（田丽丽，2006）。

（二）家长期望“重负”

家长望子成龙心切，常将自身未竟理想寄托子女，言语间“必须考好”“别辜负我们”压力倾灌。过度关心成绩，生活琐事全包，却忽略孩子心理，使孩子考场背负全家期待，惧考情绪暗长（赵忠心，2001）。

（三）自我认知偏差

部分学生过度苛求完美，视一次失利为末日，“我不行”“没希望”自我否定萦绕。考前复习计划稍乱便焦虑，放大困难，对自身优势盲点，信心根基动摇（钱铭怡，1997）。

三、压力作用的心理学机制阐释

（一）耶克斯 - 多德森定律下的压力与绩效“失衡”

考前压力与考试绩效呈倒 U 型曲线。适度压力激活大脑，提升专注力、反应速度，可一旦逾越最佳点，焦虑飙升，大脑前额叶皮质功能紊乱，负责记忆、思维的神经元活动受抑，解题思路卡顿，失误频发（Yerkes, R. M., & Dodson, J. D. 1908）。

（二）情绪的“涟漪效应”

负面情绪如焦虑、恐惧具传染性，考前弥漫班级、家庭，形成压抑氛围。据情绪认知理论，消极情绪扭曲认知，使学生对考试难度、自身能力误判，加剧不安，且躯体反应强烈，肠胃痉挛、心跳过速，干扰复习应考节奏（Lazarus, R. S. 1991）。

四、心理学导向的压力管理实操策略

（一）认知重评——扭转思维“困境”

运用艾利斯合理情绪疗法（ABC 理论），引导学生拆解考前压力思维链。如考砸“后果”（C）源于考试失利“事件”（A）及不合理信念“我必须每次考好，否则人生完蛋”（B）。借苏格拉底式提问，助其反思信念非理性，重塑“一次考试非定终生，是查缺补漏契机”合理认知，缓解焦虑（Ellis, A. 1962）。

（二）放松训练——抚平情绪“波澜”

推广系统脱敏法结合深呼吸放松。依考试情境编焦虑层级表，从考前一周想到考试到考场遇难题等，逐级想象同时深呼吸。吸气腹部隆起 3 秒、呼气缩腹 5 秒，激活副交感神经，松弛肌肉，降低焦虑唤起。每周 3 - 4 次练习，效果显著（Wolpe, J. 1958）。

（三）行为激活——跳出压力“怪圈”

制定规律作息与运动计划。每日固定时间起床、入睡，保障 8 小时睡眠，睡前避免电子产品，营造静谧睡眠环境。课间 10 分钟伸展、慢跑，课余 30 分钟有氧运动，刺激大脑分泌内啡肽、多巴胺，改善情绪，提升精力，打破久坐焦虑循环（Ratey, J. J. 2008）。

五、实践案例解析

某高中学生小张，高二升高三暑期因摸底考砸、家长斥责，焦虑失眠，厌学弃考。心理老师介入，先助其梳理不合理信念，正视成绩波动；再教深呼吸与慢跑放松，情绪渐稳；后规划作息，依学习金字塔理论调整复习方法，参与学习小组互助，成绩回升，重燃斗志备战高考。

六、结语

高中生考前压力管理倚赖心理学精准赋能，从“心”破题，经认知、情绪、行为协同矫治，可化压力为动力。学校宜嵌入心理课程、辅导专线；家庭应调沟通模式，共筑“轻压高效”应考生态，护佑高中生心理健康、学业顺遂。

注释：

[1]王极盛：指代王极盛相关研究成果，用于说明高中生压力问题严重性，详情见参考文献对应条目。

[2]田丽丽：代表田丽丽对学业竞争压力相关学术阐述，后续依参考文献补全。

参考文献：

[1] Ellis, A. Reason and Emotion in Psychotherapy[M]. Lyle Stuart, 1962.

[2] Lazarus, R. S. Emotion and Adaptation[M]. Oxford University Press, 1991.

[3] Ratey, J. J. Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain[M]. Little, Brown and Company, 2008.

[4] Wolpe, J. Psychotherapy by Reciprocal Inhibition[M]. Stanford University Press, 1958.

[5] Yerkes, R. M., & Dodson, J. D. The relation of strength of stimulus to rapidity of habit-formation[J]. Journal of Comparative Neurology and Psychology, 1908, 18(5), 459 - 482.

[6] 王极盛. 高考成功的十大秘诀[M]. 北京：中国文联出版社，1997.

[7] 田丽丽. 中小学生学业压力：结构、发展特点及相关因素[J]. 心理科学，2006，29(4)：876 - 878.

[8] 赵忠心. 家庭教育学[M]. 北京：人民教育出版社，2001.

[9] 钱铭怡. 心理咨询与心理治疗[M]. 北京：北京大学出版社，1997.

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