烹饪营养知多少

[营养] 营养知识——多吃蔬菜少吃肉 #生活常识# #烹饪食谱#

民以食为天”，食物是营养素的载体，饮食是生命活动的基本需要表现。饮食生活在人类历史发展进程中，起着特别重要的作用。今天来聊一聊关于烹饪营养的话题。

烹饪的目的与作用

烹饪是人类饮食活动中，为了获得健康安全的食物所采取的对自然状态食物进行加工的技术，通过烹饪，不仅可以为人类提供健康美味的食物，通过烹饪加热更有利于人体的消化吸收，同时也为人体健康提供卫生安全的食物。

1. 改善食物的感官性状

经烹饪加热以后，原料的特征会发生各种变化，包括色泽、风味、质地、成分、形态的变化等，这些变化直接与菜品的质量密切相关。

2.促进食物中营养素的吸收

食物原料如果不经烹饪加热，营养素被人体利用率较低。烹饪加热对有效利用食物的营养素起到重要的辅助作用。加热能分解食物成分使人体易于吸收;但不合理的烹饪也可能会造成食物中营养素的损失、结构的破坏，甚至产生有毒或有碍消化吸收的不利物质。

3.保障食物安全

烹饪是杀灭食品中有害微生物的一种最古老而经典的方法，在杀灭和清除有害微生物的技术中占有极为重要的地位。

烹饪前不同处理方式

对食物营养价值的影响

清洗

各种食物原料在烹饪前都要清洗，洗涤能减少微生物，除去寄生虫卵和泥沙杂物，有利于食物的卫生。但也会有一些水溶维生素流失。

淘米时，应尽量减少淘洗次数，一般以2-3次为宜，尽量不用流水冲洗或用热水淘洗，不宜用力搓洗。

各种副食原料如蔬菜等在切配前清洗，不要在水中浸泡，以洗去泥渣异物即可。这样可减少粮食中维生素B1、蛋白质的流失，更多地保存蔬菜中维生素C及无机盐。

涨发

干制原料在烹饪前需要涨发。一般采用水发、碱发、油发和盐发等方法。原料在干制的过程中，会丢失水分和部分水溶性维生素，干制后再涨发，特别是碱发和油发，对原料营养素的组成和结构都会有所改变。

切配

各种原料应洗涤后再切配，根据烹饪工艺的要求，尽量不要将原料切得过碎、过细，切配后尽量不用水冲洗，或浸泡；如蔬菜，切得越细越碎，细胞结构破坏越多，与水、空气的接触面越大，维生素C的氧化破坏越严重。小白菜切段炒后维生素C的损失率为30%，切成丝炒后损失率为50%；减少放置时间，现切现烹，现做现吃，也会减少维生素的氧化损失。

上浆，挂糊

烹饪原料加热前先投入用水、淀粉或（和）鸡蛋调制的“浆”，使外层均匀粘上一层薄质浆液，形成软骨的保护层，此过程称为上浆工艺。

挂糊是指用淀粉、面粉、水、鸡蛋等原料调成厚糊，裹覆在原料表面的工艺。经挂糊后的原料一般采用煎、炸、烤、熘、贴的烹调方法，原料烹饪前上浆，挂糊，在表面形成一保护层，减少了烹饪过程中水溶性营养素的外溢。

烹饪过程中食物营养素的变化

不同的烹饪方法，食物加热的温度相差比较大。以油作为传热介质的烹饪方法，温度最高。一般烹饪温度可达200℃左右，最高可达300℃以上。

炒、爆、熘也是以油为传热介质，由于油脂的使用量比较少，油温会明显低于油炸的烹调方法;以水或汽作为传热介质的烹饪方法，温度对烹饪产品的营养价值会有比较大的影响。温度越高，对原料中营养素结构的变化影响越大，但辅助的烹饪方法，会改善高温烹饪对营养素结构的改变。

例如烹饪原料初步处理后不经挂糊就投入油锅，在炸制过程中原料的水分由于吸收大量的汽化热而迅速汽化，蛋白质因高温炸焦而严重变性，脂肪发生一系列反应，使营养价值降低，对于蔬菜来说，油炸要比沸煮损失的维生素多;炸熟的肉会损失更多的 B族维生素。

如将原料初步处理后经挂糊或上浆，再下油锅，糊、浆在热油中很快形成一层脆性的保护层，原料不与热油直接接触，蛋白质、维生素损失减少，同时防止了原料内部水的汽化，使食物所含的汁液、鲜味不容易外溢，形成外层酥脆，内部软嫩的质感，如软炸鸡块、香酥鸭子。对营养素的损失比较小，但同时也增加了成品中脂肪的含量。

蛋白质的变化

蛋白质是原料中主要营养素之一。烹饪过程中，各种物理化学因素的改变，使蛋白质发生变性、分解，有利于人体内消化酶对蛋白质的分解，促进消化吸收;使有害的蛋白质失去活性。因此烹饪提高了食物蛋白质的安全性和营养价值。但若不注意合理的烹调方法的运用，也会使营养价值下降，甚至产生对健康有害的物质。

脂肪的变化

烹饪原料的脂肪以油和脂形式出现。油是液态形式，不饱和脂肪酸比例较高，脂则以固体的形式出现，饱和脂肪酸的比例高。油脂是人体重要的产能营养素，也是膳食的主要组成成分。在烹饪工艺过程中，油脂是不可缺少的辅助原料。

油炸制品中淀粉糊化、焦糖化及蛋白质和还原糖发生美拉德反应产生类黑素;油脂本身的热聚合反应、油脂中磷脂的分解反应所生成的产物使油脂颜色变暗;油脂在高温下发生聚合反应，均能生成分子量更大的产物，使油脂的黏度增大，由稀变稠;而油脂热分解的产物丙烯醛沸点低，仅为52℃，油温稍高，就会产生烟状物;油脂的氧化产物，如醛类、酮类等化合物沸点也都较低，故油脂反复作用次数越多，氧化分解的产物聚积越多，发烟点会越来越低。

因此，油脂氯化不仅使油脂的味感变劣，营养价值降低，而且也使烹饪产品的风味品质下降，甚至产生健康的风险。

维生素的变化

维生素在烹饪工艺中，随着在原料中的存在部位和环境的变化，导致化学结构改变。营养素在烹饪中损失最大的就是维生素，其中又以维生素C受损最为严重。

1. 脂溶性维生素在烹饪中的变化

脂溶性维生素能溶解于脂肪，因此菜肴原料用水冲洗过程和以水作传热介质烹制时，不会流失，但用脂肪作传热介质时，部分脂溶性维生素会溶于油脂中。所以在通常烹调中，无论是维生素A还是胡萝卜素均较稳定，几乎没有损失，当加水加热时，一般损失最多也不超过30%。短时间烹调食物，维生素A损失率不超过10%。

维生素A易溶于脂肪中，油炸食物时，部分维生素A溶解于油而损失。然而，与脂肪一起烹调却可大大提高维生素A和维生素A原的吸收利用率。凉拌菜中，加入食用油不但可以增加其风味，还能增加人体对凉拌菜中脂溶性维生素的吸收。

维生素A、维生素E、维生素K易被氧化破坏，它们在食物的储存和烹调加工过程中，氧化破坏的损失比较高。

2. 水溶性维生素在烹饪中的变化

B族维生素及维生素C属于水溶性维生素。原料在初加工时，细胞结构破坏，水溶性维生素通过扩散或渗透从原料中浸析出来。原料切配的体积大小、清洗环境的水流速度、水量及水温等都是影响原料中的水溶性维生素损失的因子，尤其是对叶菜影响最大。将切好的叶菜完全浸泡在水中，烹制后维生素C可损失80%左右。

水溶性维生素，在烹制过程中因加水、加盐及其他调味品，改变了所处环境的渗透压，随原料中水分的溢出形成的汤液而溶于其中。水溶性维生素在汤汁中溢出程度与烹调方法有关，采用蒸、煮、炖、烧等烹制方法，汤汁溢出量可达 50%，水溶性维生素在汤汁中含量较大;采用炒、滑、熘等烹调方法，成菜时间短，尤其是原料经上浆或勾芡，减少了汤汁溢出，增加了水溶性维生素的保存。

无机盐与微量元素

加工烹调方法不当，例如原料洗涤过程中水流速度过快，原料刀切形状过细，大米加工精度过高、淘洗次数过多等，都可引起钾、钠、镁、钙、铁、锌、铜、锰等的无机盐的损失。

动植物原料在受热时发生收缩现象，无机盐大部分以离子状态溶于水中，随着水分一起溢出。如炖鸡汤，鸡中部分可溶性无机盐溶于汤中;在烹制排骨时，加放食醋，骨中的钙与醋酸生成能溶于水又能被人体吸收利用的醋酸钙;涨发海带时，若用冷水浸泡，清洗三遍，就有90%的碘被浸出;用热水洗一遍，则有95%的碘被浸出。

烹饪原料中的一些无机酸或有机酸盐，如草酸、植酸、磷酸等，能与一些无机盐如锌、钙、铁、镁等结合，形成难溶性的盐或化合物，而影响无机盐的吸收。酵母发酵时，植酸酶使植酸水解，提高了磷及其他无机盐的利用率。对富含草酸、植酸、磷酸、有机酸的原料，可先焯水，再制作烹饪，可减少无机盐与微量元素的损失。

总结一下，合理烹调要注意

多用蒸、煮、炒

蒸、煮是值得推荐的烹饪方法。适当蒸煮可以促进蛋白变性、纤维软化，利于改善菜品口感。蒸是隔水加热，更利于营养素的保留。

烹调温度过高、时间太长，容易破坏营养成分，并可能产生有害物质，必要时可以采取一些保护措施，如挂糊和上浆。

少用煎、炸

煎、炸用油量较大，不建议经常使用。煎、炸前可能也会用到挂糊方法，但注意挂糊用的淀粉会吸收一定的油脂。烤、熏在家庭烹调中应用相对较少（小型的烤面包除外），电烤、炭烤温度高达 240℃和 350℃，不适合长时间加热，避免安全隐患。烹调好的饭菜趁热进食，避免反复加热，导致营养流失进一步增加。

烹调油用量控制

不同烹制方法用油量要特别控制。炒菜时通过量具加油，并养成习惯，即便是

炒素菜，油量控制不好也会成为高脂肪菜着;尽量利用动物食物本身的油脂，低、中火"压榨"出动物脂肪，尽可能减少烹调用油;如油炸过，尽量沥干挂在食物表面上的油。

用天然香料

盐、糖和其他调味料的主要目的在于调味，对盐用量控制实质上是控制钠的摄入总量。厨房中食盐、酱油、醋、味精、鸡精、咸菜、豆酱、辣酱等都是钠的主要来源，因此烹调时这些调料的使用均应统计在盐（钠）的用量下，同样要学会计量。利用葱姜蒜等天然香料帮助调味。

烹调赋予了食物美味，也让食物更好地消化和利用。为了使烹制出的饭菜更健康，要注意根据食物原料采用适宜的烹调方法，确保饭菜熟透，最大化地保留营养，降低食品安全风险;控制油、盐用量，学会使用天然调味料，清淡饮食，享受食物自然美味！

网址：烹饪营养知多少 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/910564

相关内容

烹饪营养知识
烹饪基础营养的知识
营养知识与家庭烹饪
如何烹饪减少营养的流失？
烹饪与营养知识汇总.
家庭烹饪营养
你知道这些烹饪技巧吗 七个烹饪技巧减少食物营养流失
营养烹饪知识点总结大全.docx
食物怎样烹饪营养流失最少
烹调营养学烹饪原料知识1.pptx

随便看看