梅奥诊所《压力管理指南》及《幸福心理学》简要书评

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梅奥诊所《压力管理指南》及《幸福心理学》简要书评

王磊 M.D Ph.D

北京大学第六医院 北京回龙观医院

很高兴因北京科技出版社的机缘而有幸读到这两本书。当我打开《压力管理指南》阅读前言之时，还以为这只是一本心灵鸡汤类的书籍，然而随着之后的深入阅读，彻底改变了我的看法。

全书的开篇，作者举了一个典型的案例——Cathy，一名40多岁的中年女性，刚被确诊患上了一种严重的疾病，并且正在经历一场艰难的离婚。在见到该书作者Sood博士时，向作者哭诉：“我诵读了很多大师的经典著作，我知道我该‘活在当下’，但我不知道该如何去做。”而本书正是在吸收传统的心理治疗理论的基础上，基于最新的神经科学的研究成果，提出了全新的AIT疗法（Attention and Interpretation Therapy，注意与解释疗法），对这一问题给出了答案。下面我简要讲一下AIT疗法的理论体系。（书中的AIT疗法，是梅奥诊所的一大发明，他们的这一全新疗法也体现了他们在心理治疗领域卓越的前瞻性和领导力）

1.AIT治疗概述

1.1大脑的两种工作模式

1.1.1 专注模式（Focused Mode）

当我们在跟我们的孩子们玩追人游戏的时候，当我们在观察太平洋的落日的时候，当我们完全沉浸在莎士比亚的经典著作中时，我们即处于专注模式。在专注模式中，我们不再为我们自己的问题焦虑，而是沉浸在一种忘我的愉悦之中。专注模式可以使我们的注意力完全集中，可以让我们感觉到世界是新奇的、富有意义的。当我们的注意力转向内部的时候，我们也可以处于专注模式，但我们更可能会转向另外一种模式——默认模式（Default Mode）。

1.1.2 默认模式（Default Mode）

当我们并未进行特定任务的时候，大脑即进入默认模式。我们在默认模式所消耗的能量，和完成特定任务时是几乎相同的。在默认模式下，大脑会开始自动反思过去或者担忧未来，于是我们开始变得不快乐。你经历过默认模式吗？当你在读一本书，但你却完全心不在焉，大脑里一直在想别的事情，根本不知道自己究竟读了什么，这就是大脑进入了默认模式。再例如，你在听一次演讲，然而你却心猿意马，完全不知道演讲者讲了些什么。再例如，凌晨3点，你辗转反侧，无法入睡，脑海中有无数个念头闪过，你非常想睡，却根本无法自控。这些情况下，都说明你的大脑已经进入了默认模式。

默认模式中，我们会专注于我们个人的缺点和错误，以及来自环境的威胁，这使得我们变得极其焦虑。我们每天可能会浪费大量时间在默认模式中。尽管默认模式有诸多害处，但是我们无法完全关闭默认模式，且也并无必要关闭默认模式。实际上，默认模式是一种我们在进化过程中适应环境的结果。默认模式让我们时刻保持着警醒，以时刻预防来自周边环境的威胁。对待默认模式，一个更好的策略是：1.减少每天花费在默认模式的时间；2.减少处于默认模式时大脑进行负面思维的时长。

我们的大脑注意力无法集中，并不是我们大脑本身的错误。我们的大脑时常无法自控的进入默认模式。我们数百万年以来进化出的神经网络在硬件上支持了默认模式，但在从前，我们的大脑中并没有那么多的遗憾和反思。

我们的大脑会优先把注意力放在三个方面：威胁（fear）、快乐（pleasure）、新奇（novelty）。威胁具有最高级的优先级，我们的大脑倾向于将环境威胁夸大。我们的注意力黑洞存在四个层次：最初的威胁（Original threat），反刍（Rumination），思维抑制（Thought suppression）和想象（Imagination）。经过这个对于最初威胁的放大过程，在我们的内心世界里，往往对环境威胁进行了夸大。黑洞创造出强大的吸引力，吞噬着我们的注意力，使我们陷入到默认模式当中。

一群小型的注意力黑洞会融合成一个较大的黑洞，这些黑洞对你的情绪会产生强烈的负面影响。

1.2 梅奥诊所无压力生活计划

以上两种大脑的工作模式，来自于最新的神经科学的研究成果。在了解以上基础知识以后，我们已知，进化的结果，使我们的大脑在“硬件层次”上倾向于陷入默认模式；在默认模式下，注意力黑洞使我们深陷于对过往的懊悔以及对未来的担忧当中，带给我们强烈的负面情绪。那么，我们还有救吗？答案是肯定的。梅奥诊所无压力生活项目（the Mayo Clinic Stress-Free Living program）已经帮助了数万名患者和学习者。该项目目前在梅奥诊所提供两种形式：1.为期六个月的“注意力和解释治疗”项目（Attention and Interpretation Therapy，AIT）；2.时长为60或90分钟的“压力管理和恢复训练”研习班（Stress Management and Resiliency Training）。

1.2.1注意力训练（Attention Training）

注意力训练可以把我们的注意力从内部（对过去的懊悔和对未来的担忧）引向外部，让我们活在此时此刻。

以下是注意力训练的简要举例：

※“一花一世界”

看这张图片，你能认出图片中是什么花吗？

（此图并非原书图片，原书中只有一张雏菊的黑白图片。该图是我从网上找到的一张最接近的图片）

看起来像是一朵雏菊，对吧？没有什么新奇的地方。

现在，使用你全部的注意力和耐心，仔细看一下这朵雏菊。仔细观察细节，将这朵雏菊跟其余的雏菊区分开来。暂时放下你心中的杂念，完全沉浸在这朵花里，像欣赏一件艺术作品一样欣赏它。

你是否观察到花瓣是分为三层的？在相邻的花瓣之间存在间隙，这些间隙是对称的，还是随机的？

再仔细看每一片花瓣，它们是否都有各自独特的大小和形状？每一个花瓣的表面上，都有两条线，将一片花瓣分为三部分。花瓣的尖端呈锯齿状，你是否可以观察到，每一片花瓣尖端的锯齿都是跟其它花瓣有些许不同的。

现在，开始看花瓣的花心。你是否可以看到上百个花蕊？在花蕊中心的旁边有个小黑点，看起来这朵雏菊最近有一个访客，很可能是一只蜜蜂。

没有另外一朵雏菊看起来和这朵一模一样。对于一双漫不经心的眼睛来说，所有的雏菊看起来都是一样的。但是，对于一双用心的眼睛而言，每一朵花都是一个独特的世界。

当你集中注意力来全神贯注的观察这朵雏菊的时候，你暂时忽略了心中的杂念，对吧？通过集中注意力对这朵雏菊的仔细观察，你将自己的注意力引向了外界，并且暂时不再受心中的杂念所侵扰。你脑子里的声音终于停了下来。

1.2.2 改变解释（Refining Interpretations）

注意力将信息带入我们大脑的“工作记忆”（working memory），在工作记忆中信息经过解释（Interpretation）进而产生“经验”。“无压力生活项目”有五项核心准则，这些准则是经过时间检验的美德，这些美德使得我们变成知性的有自我觉察能力的人类。这五项核心准则是：

a.感恩（Gratitude） 干净的空气，清洁的饮用水，有营养的食物，安全的环境，爱，尊重，追求自我价值实现的机会——这些都是上天赐给我们的富有巨大价值的礼物。不要等到失去的时候再后悔莫及。

b.同情心（Compassion） 认识到所有生命形式均存在痛苦，并且试图使用语言和行动去治愈。对于同情心的认识不仅反映了黄金法则，并且也反映了我们意识到所有生命形式之间是息息相关的。诗人约翰·邓恩写到：“没有任何人是一座孤岛，每一个人都是大陆的一部分。”

c.接纳（Acceptance）认识到生命中很多事情是不可控的，对这些不可控的事情放手，拥抱生命的各种不尽如人意之处。每一段经验的过程、每一个事物的存在都是动态的，都是有终点的。接纳意味着我们可以伴随着不完美进行生活，而不是将时间耗费在“尽善尽美”上。每一天，你都会找到一些时刻，停下脚步欣赏你生命之园中的花朵。

d.高层意义（Higher Meaning） 专注于你是谁，为什么你在这里，这个世界意味着什么。无论你做什么，你都是爱和服务的使者。你接触到世界的一部分，无论这部分有多小，当你离开的时候，它都比你刚刚发现它的时候，要变得更好、更快乐。

e.宽恕（Forgiveness）尊重每一个人的人性，认识到我们每一个人都容易变得自大和无知。宽恕是你和他人的礼物，它带给我们平静和自由。

无论你在面临何种挑战，这五项核心法则都可以帮你一层层剥去压力的外衣，缓解痛苦。并且通过让你不再胡思乱想，来增强你的注意力。

2.我的AIT治疗的体会和评价

回顾人类的心理治疗发展史，主要存在过精神分析流派、行为主义流派、人本主义流派、认知行为治疗等。

以弗洛伊德为代表人物的精神分析以人类的“性本能”和“攻击本能”为基本假设，通过人格结构理论（自我、本我、超我，潜意识、前意识、意识）和心理防御机制来对神经症做出解释和治疗，但精神分析过多的分析人性的阴暗面，并且耗时很长，通常需要数十次至数百次的治疗，才能达到较好的疗效。以斯金纳等人为代表的行为主义仅侧重于对人类行为的研究和训练，而忽视了人类的心理层面。

以马斯洛、卡尔·罗杰斯为代表人本主义疗法，是心理治疗理论的一大进步，和精神分析不同，人本主义疗法更侧重于人性的积极面。该疗法强调人本身具有了解和改善其自身行为的巨大潜力，在进行心理治疗时，治疗者对来访者表达关怀、真诚和理解，这种潜能就可释放出来。在进行心理治疗时，治疗者只对来访者表示了解、同情、关怀、尊重，接受和愿意听他的倾诉等，对来访者的行为不作任何解释，干涉或控制。在这种环境中，来访者内部的潜在资源能得到很好发挥，他能说出内心症结所在，也能获得对自己的清楚的了解，达到治疗的效果。

认知行为治疗由A.T.Beck在60年代发展出的一种有结构、短程、认知取向的心理治疗方法，主要针对抑郁症、焦虑症等心理疾病和不合理认知导致的心理问题。它的主要着眼点，放在患者不合理的认知问题上，通过改变患者对已，对人或对事的看法与态度来改变心理问题。

AIT疗法在吸收精神分析疗法、人本主义疗法、认知行为疗法的精华基础上，结合了最新的神经科学研究成果，第一次提出了人脑的两种基本模式（默认模式和专注模式），指出我们suffering的关键在于过长时间处于默认模式，因此想“活在当下”的关键是如何走出默认模式。作者给出了注意力训练和使用五条核心法则（感恩，同情，接纳，高级意义和宽恕）来改变认知解释的方法，并在《幸福心理学》https://item.jd.com/10092423199941.html#crumb-wrap中以操作手册的形式给出了具体步骤。

在阅读该书的同时，我按照书中方法进行了练习。我们平时很容易陷入对过往的一些“后悔”中，我们会想“如果那时候我那样做了就好了”，比如说，如果我早晨早点起床就不会迟到了；我以前努力学习，现在就不会混的这么惨了等等。我们脑中存在很多这样的“what ifs”，虽然我们都知道一句老话“世上没有卖后悔药的”，但我们却常常陷入这些“后悔药”沉思中而无法自拔，进而产生大量负面情绪，影响我们的日常生活和工作、学习。

作者指出，这时我们就陷入了“默认模式”。默认模式下，我们会被吸入到大量的“注意力黑洞”当中而无法自拔。此时，通过注意力训练和“解释治疗”可帮助我们摆脱“默认模式”，而进入“专注模式”。具体来讲，例如我们常常会抱怨，说自己活得不如意，房子不够大、钱不够多等等，这时，可以通过感恩（gratitude）练习来改善情绪。这时，我们可以按照作者给出的方法，来对空气、水、大地、天空这些生养我们的自然界事物进行感恩，也可以对帮助过我们的人来进行感恩，例如可以感恩我们的父母、老师、爱人、朋友等。同时，我们可以感受一下生命的短暂性（transiency）。这时，我们就会感受到，我们能够健康的活着，能够呼吸干净的空气，饮用到清洁的水，吃到有营养的食物，是一件多么幸运的事情。而且有那么多人，都曾经无私的帮助过我们，我们会把注意力转移到如何对爱进行回馈上面，而不是停在对现实的不满和抱怨上。

同情心（compassion）：我们在庆幸自己的幸运的同时，还应该去关注和同情那些不幸的人，例如生病的患者，他们失去了健康；再例如生活在伊拉克、叙利亚这些地区战火中的人们，他们没有足够的食物和饮用水，生命还随时面临威胁。有了同情心，我们可以变得博爱，把我们得到的爱再播散给更多的人。

接纳和宽恕（Acceptance and Forgiveness）：在认识到我们大脑的设计缺陷之后，在认识到我们会犯错之后，我们就开始变得可以接纳自己。在认识到别人和我们一样，都会犯错之后，我们也开始变得可以接纳别人。例如，我们有一个爱唠叨的妈妈，学过心理治疗的人都知道，唠叨是焦虑的外部表现之一。按照《压力管理指南》书中的理论，焦虑是大脑长期处于默认模式的结果，也就是，不仅我们自己在suffering，其实我们爱唠叨的老妈也在suffering。以前，我们无法会嫌弃老妈唠叨烦人，但是如果我们知道了她也在suffering之后，我们会同情她，接纳她。我们也会接纳每一个在suffering的个体，例如我们的一个控制欲很强的boss（control freak），其实这个老板也是大脑长期处于默认模式，这不是他的错，这是我们大脑的一个天然设计缺陷。在认识到大脑的设计缺陷之后，我们会意识到，人犯错是常态，而不犯错则是吸取了犯错教训之后的结果。所以，对于过往，我们无需去过度悔过，没有以前的过错，就没有今天智慧的我们。如果让我们重新活一遍，可能那些错误照样还是会犯。通过以上方法，我们就会逐步接纳自己，而不是总去后悔“要是当初我能怎样就好了”。完全接纳自己之后，我们才不会在悔过中过度地浪费时间，以及陷入不良情绪（抑郁）。

高级意义（Higher Meaning）：在认识到生命的短暂性，在充分接纳那个不完美的自我，在对他们充满同情之后，我们就获得了生命的力量，不再suffering，而是有了力量去追求生命的高级意义，即人本主义中提到的“自我实现”。不然，我们会一直陷于“注意力黑洞”的泥潭之中，而无力自拔。

佛家一直在讲：“人生本来就是苦的”，以前我一直不理解这句话，看完本书之后，我终于从神经科学和心理学角度，对这句话有了更深刻的理解。

以上是我个人的一些粗浅的认识，全书中有诸多精华，在本文中由于篇幅所限，我无法一一引述。希望该书在中国可以得到普及和推广，也希望AIT治疗法能够有机会惠及中国大众。个人经过体验发现，该疗法不仅理论体系完善且简约，并且疗效的起效是较快的。另外，我在深思，书中所提出的五大核心法则，和基督教、佛教有诸多重合之处，这种重合，绝非偶然。我感到作者实现了神经科学、心理学与传统佛教、基督教的完美结合和统一。如果能有精通的国学的学者将该理论和我国传统的经典文化相结合和统一，可能会更有利于AIT疗法在中国的普及和推广。然而，本人国学功底有限，恐难堪此任。共勉！

2017.3.27

于 北京

网址：梅奥诊所《压力管理指南》及《幸福心理学》简要书评 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/912797

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