60 + 健康管理白皮书：三甲医院专家总结的实用养生指南​

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随着年龄的增长，身体机能逐渐衰退，60 岁以上的人群面临着更多的健康挑战。

为了帮助这一群体更好地管理健康，提高生活质量，我们特别邀请了多位三甲医院的专家，总结出了这份实用的养生指南。

一、运动锻炼：适度运动，保持活力

很多人认为，年纪大了就应该尽量避免运动，选择 “静止养生”。

但实际上，对于老年人来说，久坐或久卧不动的健康风险更大。

广东省中医院运动医学科杨主任指出，运动是机体维持功能最佳的方式。

60 岁后，身体代谢率下降，肌肉力量和骨密度减少，适度运动变得尤为重要。

有氧运动：总体来说，老年人锻炼应以和缓的有氧运动为主。

散步是最适合老年人的有氧运动之一，它简单易行，对关节的压力较小。

建议每天散步 30 分钟至 1 小时，可分多次进行。太极拳、八段锦也是不错的选择。

这些传统运动不仅能增强心肺功能，还能调节身心，改善关节的活动度。

此外，游泳对老年人的关节损伤小，能锻炼到全身肌肉，也是非常适合的运动项目。

肌肉训练：除了有氧运动，适量的肌肉训练也不可或缺。

肌肉量的保持对于维持身体的支撑力和平衡能力至关重要。可以进行一些简单的坐姿踢腿运动，锻炼股四头肌的肌力。

也可以使用较轻的哑铃进行简单的手臂力量训练，但要注意控制重量和运动强度，避免受伤。

二、营养饮食：合理膳食，均衡营养

江苏省某市第一人民医院消化内科副主任医师表示，老年人本身就容易出现气血亏虚的情况，补充营养显得更加重要。

营养跟得上，有助于增强体质，延缓衰老，预防疾病。以下是老年人容易缺乏且需要重点补充的几种营养：

1.蛋白质：许多老年人由于饮食习惯等原因，肉类摄入不足，长期下去容易缺乏蛋白质。

缺少蛋白质会导致肌肉力量下降，影响骨骼健康，增加肌少症和摔倒的风险。

生活中有很多优质蛋白质食物适合老年人，如鱼肉、虾肉，它们富含优质蛋白且脂肪含量低，容易消化。

鸡胸肉也是很好的选择；大豆含有丰富的植物蛋白，豆浆、豆腐等豆制品可以经常食用；

牛奶富含钙质和蛋白质，每天一杯牛奶对老年人的健康大有裨益；鸡蛋则是营养全面的优质蛋白质来源。

需要注意的是，老年人不必过于谨慎，鱼和蛋类并非绝对的发物，可以适量食用。

2.铁：老年人容易气血不足、阴虚，适当补血很有必要。

瘦牛肉、瘦猪肉等瘦肉以及鸭血等血制品食物富含铁元素，可以适当多吃一些，有助于预防缺铁性贫血。

B 族维生素：比如 B9（叶酸）和 B12，对于部分高血压人群，补充 B9 有助于降低心血管病风险。

而 B12 对于维持神经系统的健康十分重要、很多老人睡眠不好，与神经系统问题有关，适当补充 B12 可能会有所改善。

平时可以多吃蔬果、菇类食物和豆制品来补充 B 族维生素。但要注意，B12 不能与甲钴胺随意互换，务必在医生指导下使用。

3.钙：虽然很多老人都知道要补钙，但身体未必能很好地吸收。

建议平时常喝牛奶，多吃绿叶蔬菜，这些食物富含钙质。

同时，要少喝浓肉汤，因为其中的脂肪和嘌呤含量较高，不利于健康。

此外，适当晒太阳可以促进钙的吸收，每天晒 15-30 分钟太阳为宜。

如果通过食物摄入的营养不能满足身体所需，可以在医生指导下科学合理地使用营养补充剂。

三、疾病预防与管理：定期体检，积极干预

基础疾病管控：随着年龄的增长，高血压、高血糖、高血脂等慢性疾病的发病率逐渐升高。

上海市第八人民医院老年科住院医师崔主任建议，老年人要定期体检，以便早期发现这些疾病。

一旦血脂、血糖、血压出现异常，首先要进行饮食和运动干预。

在饮食方面，要养成良好的饮食习惯，食不过量，保证营养丰富、饮食合理，蛋白质、脂肪、碳水化合物、纤维素等营养物质应搭配合理，同时饮食要清淡，减少盐、糖和油脂的摄入。

避免烟、酒等不良嗜好，吸烟的老人应逐渐减少吸烟量直至完全戒除，饮酒也要适量。

适当控制体重，避免过度肥胖。如果饮食运动干预后指标仍无法达标，就需要遵医嘱口服药物进行治疗。

1.心脑血管疾病预防：在控制好三高的情况下，中老年人的心脑血管疾病发生风险会明显降低。

但仍需做好定期体检，及早发现冠心病、脑卒中的早期症状。

一旦发现老年人突发一侧面部或肢体无力、麻木、言语不利，眩晕伴恶心、呕吐等症状，家属务必尽快拨打 120，紧急送往有救治条件的卒中中心。

2.阿尔茨海默症预防：阿尔茨海默症在中老年人群中发病率较高，早期症状往往不典型。

等出现持续进行性的记忆、言语、人格改变等情况时，往往已发展到中晚期，此时药物治疗效果较差，会给病患及家属带来沉重负担。

因此，子女应多与父母沟通交流，关注他们的认知和情绪变化，有助于早期发现问题并及时干预。

3.老年衰弱与肌少症管理：随着年龄增长，有些老人会出现越来越消瘦、虚弱、疲乏、行走无力、频繁跌倒等情况，这可能是老年衰弱和肌少症的表现。

肌少症主要是指与增龄相关的骨骼肌质量和肌肉力量或躯体功能下降，发病率高且起病隐匿，常被忽视。

但实际上，肌少症是可控、可治、可延缓发展的。

老年人一旦发现相关问题，应尽早前往老年科就诊，进行肌少症的筛查，由医生、康复师、营养师等共同制定个体化的干预方案，包括运动处方、营养处方等。

四、心理健康：保持良好心态，积极面对生活

《衰老》杂志 2022 年发布的一项研究显示，孤独、恐惧、抑郁等负面情绪对衰老具有显著加速作用，可使生理年龄变老近 20 个月，比抽烟的危害还大。

养生重要的是养心，良好的心态对于老年人的健康至关重要。

情绪调节：老年人要学会调节自己的情绪，保持心情舒畅。

可以培养一些兴趣爱好，如书法、绘画、下棋、养花等，丰富自己的生活，转移注意力，缓解不良情绪。

同时，多与家人、朋友交流沟通，分享生活中的点滴，获得情感支持。

面对疾病的心态：随着年龄的增长，身体难免会出现各种问题。

老年人要正确面对疾病，即便是生病，凭借现在的医疗技术，部分疾病也能完全治愈，或者通过合理用药控制病情，维持正常生活水平。

面对常见的衰老症状和疾病，保持积极乐观的心态尤为重要。

五、合理用药：谨慎用药，听从医嘱

中老年人群是多重用药的重灾区，特别是保健品、中成药的使用存在泛滥现象。

从药代动力学方面来讲，老年人因肝肾功能减退，药物的肝代谢、肾排泄减慢，血药浓度升高，更容易出现药物不良反应。

某些药物在老年人使用时敏感性会增加，导致在正常剂量下不良反应也可能增加，甚至出现药物源性疾病。

因此，老年人选择吃哪种药、吃多少、吃多久，一定要听从医生的专业建议，不要擅自增减药量或自行服用一些不必要的药物，避免给自己增加不必要的健康风险。

60 岁以上人群的健康管理需要从运动、饮食、疾病预防、心理和用药等多个方面综合进行。

希望这份三甲医院专家总结的养生指南能为广大老年朋友的健康生活提供有益的参考，让大家都能拥有健康、幸福的晚年。

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