不会锻炼？6个数据教你设定属于自己的健身计划

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一份好的运动锻炼计划，是我们能否达到训练目标的前提。而每一个人的身体素质及运动水平都不一样，那么想要个性化的设计自己的运动方案，FITT-VP原则就能很好的帮到你。

FITT-VP原则包括频率（Frequency，每周进行多少次）、强度（Intensity，费力程度）、时间（Time，持续时间或总时间）、方式（Type,模式或类型），以及总量（Volume。量）和进度（Progression，进阶）。此原则来自于美国运动医学学会（ACSM）。不同的运动类型，在实际安排的过程中会有一些差异。今天主要跟大家分享的是有氧运动和阻力训练的FITT-VP原则。

1、频率（Frequency）

设计一个适合自己的训练计划，首先就得从这个问题开始着手，一周练多少次，影响这个问题的因素有很多，运动类型、训练强度、疲劳程度以及的训练目标等等。当然，有很多的朋友都会跟自己说，我太忙了。那么基本上就不用考虑后面的问题，先去做一个心理建设。根据美国运动医学学会提供的运动指南，提供了一个运动频率的基准。

有氧运动：为了促进或保持健康/体适能，推荐给大多数成年人的有氧运动频率：每周至少5天中等强度的有氧运动；或者每周至少3天较大强度的有氧运动；或者每周3-5天中等和较大强度相结合的运动。对于想要减脂的人群来说，有氧的频率安排的就会更加频繁，可以达到6天。

阻力训练：对于以发展一般性肌肉适能为目的来说，推荐抗阻训练的锻炼频率是：每周对每个大肌群（即胸部、肩部、上背部、下背部、腹部、臀部和下肢）训练2-3天。同一个肌群的练习时间间隔至少的48小时。在一个训练课中可以是全身的性的训练（整体法)，也可以是上下肢分化的训练(分化法），比如周一、周三练上半身，周二、周四练下半身。无论是整体法还是分化法，对于肌肉训练来说都是有效的。

2、强度（Intensity

运动强度决定着你能够都多大的收获，运动训练需要遵循超负荷原则，如果低于最小强度或阈值的运动，无法刺激机体的适应性产生。

有氧运动：推荐大多数成年人进行中等强度（40%-60%最大心率）到较大强度（60%-90%最大心率）进行训练。最大心率的计算方式，可以采用【最大心率=208-0.7*年龄】，对于健康的男性和女性使用性比较强。对于强度的监控，我们可以使用RPE（自觉运动强度量表）进行监控。

阻力训练：监控阻力训练的强度相对来说会比较复杂。根据训练的动作、举起的重量，重复的次数等组合而成，通常来说，初学者建议60%-70%1RM（中等到较大强度）间歇训练提高力量。有经验的力量练习者以80%1RM（较大到大强度）提高力量。老年人以40%-50%（低到较低强度）为起始强度提高力量。重复的次数一般推荐为8-12次。老年人或者是想要提升耐力的人群。建议用10-15次的负荷，完成2-4组的练习，组间休息时间2-3min。当然，只做1组其实也是有效的。

3、时间（Time）

运动时间/持续时间是指一段时间内进行体力活动的总时间。对于这个条件的安排并没有明确的规定，这个条件取决于你的身体健康程度，以及训练类型的安排。

有氧运动：每天建议应累计进行至少30-60min（每周不少于150min）的中等强度运动，比如，跑步、单车。或者至少20-60min（每周不少于75min）的较大强度的运动，比如做一组HIIT、循环训练等等。或者中等和较大强度相结合的运动。这个量可以是连续完成的，也可以是一天中以每次至少10min的多次活动累计完成的。

阻力训练：对于阻力训练来说，那就要看今天安排的动作，组数、次数、间隔时间、休息时间等等，当然跟你的身体的健康程度，训练目标，供能水平也有一定的关系。一般推荐的时间是一个部位3-5个动作，完成2-3组，8-12次，组间间歇2-3分钟。加上热身和放松时间，一个小时左右就可以搞定。

4、方式（Type）

这个部分相对来说就比较简单了。无论是有氧运动还是阻力训练。可供我们选择的方式就多种多样了。主要的原则还是以您喜欢为主。

有氧运动：推荐进行有规律的、有目标的、能动用主要肌肉群、表现为持续有节律性的运动。跑步、游泳、单车、划船、健身操、椭圆仪、爬台阶、跳广场舞等等。这些都可以。推荐2-3个不同的项目换着来，隔一段时间就换不同的项目。这样就没有那么无聊了。

阻力训练：杠铃、哑铃、壶铃、固定器械、徒手训练等等，都可以有效的刺激到我们的肌肉，达到想要的训练效果。在进行训练的过程中，建议多采用多关节训练，同时发展主动肌和拮抗肌，很多的训练者对于某些肌肉的锻炼频率会比较高，比如胸大肌，这样是不可取的。容易引发肌肉不平衡，从而导致损伤风险加大。

5、总量（Volume）

总量一般来说我们会记录整个一周所达到的运动量。根据总的训练量进行调整。

有氧运动：整体的推荐量每周至少500-100mMET/min.这个运动相当于消耗1000Kcal的中等强度的体力活动，或者大约每周150min中等运动强度的运动；或者每天步行至少5400-7900步。对于想要减脂的人群来说，这个量更是远远不够的。

阻力训练：对于不同的训练目标来说，重复的次数和组数的推荐、以及休息之间都会有所不同，对想要提高力量的成年人来说，重复的次数一般推荐为8-12次。老年人或者是想要提升耐力的人群。建议用10-15次的负荷，完成2-4组的练习，组间休息时间2-3min。当然，只做1组其实也是有效的。

6、进度（Progression）

运动计划的进度取决于运动者的健康状况、体适能、训练反应和运动计划的目的。通过调整运动FITT其中的任何一项实现我们的目标。

有氧运动：可以对运动的持续时间、频率或者强度来进行调整，可以加大强度适应也可以减小强度。取决于你在上周运动过程中的表现。这样才能循序渐进的达到我们想要达到的目的。

阻力训练：在对阻力训练进行进阶或者调整时，我们除了要考虑增加阻力，或者是增加重复次数，或者是增加运动频率，来施加更大的压力，让身体产生更强的适应之外。我们还需要考虑训练的目标是需要恢复原有水平，还是需要提高现有水平，还是需要保持现有的状态。这都会影响到我们调整的幅度。对于恢复和提高水平来说，建议强度循序渐进。对于想要保持的现有水平的人来说。可以不增加任何重量。

总结

FITT-VP原则为人们提供了个性化的训练计划，包括运动的频率、强度、时间、方式、训练量和进阶。FITT-VP得到具体组成是多种多样的，取决于运动者的身体特点和训练目标。而且训练计划需要根据不同的运动反应、需要。限制、适应情况以及运动计划目的和目标的改变来进行调整。

了解FITT-VP原则及操作方式，能够让你达到更好的训练效果。同时它还可以帮助你安排好你的训练计划和训练强度，避免身体产生过度训练个过渡使用的问题产生。所以，如果你还不了解这个，那你千万不要说你懂健身哦。

你在训练的时候会给自己设计一个训练计划么？ 欢迎在评论下方留言告诉我。 我们一起成长。

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