不去健身房，普通人生活化增肌指南

发布时间：2025-05-20 19:55

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(先说，本篇指南适合跟我一样：只想随便练练，不打比赛不选美，力气够用的普通人。）

生活化增肌意味着：你的生活场景就训练场，任何时候都可以开始锻炼。

你不必吃蛋白粉、不依赖教练和器材，也能练出健康有力身体，只是会比集中专业训练出效果慢一点。

但我希望你对自己有耐心，走得稳一点、慢一点不是坏事。

不是一天得到的东西，就不会一天之内失去。

依靠健身房、特定器材练出来的肌肉，离开它们肌肉就会消失；

但从生活练出来的肌肉会一直陪伴你，因为你不可能离开生活。

长肌肉靠3件事，吃、练、睡，缺一不可。

好比建房子，先有原料，再靠工人把砌墙，且工人每天都得休息。等时间积累足够，房屋自然建成。

随便练练够用就行

1，你需要吃够蛋白质。

成年人1天需要多少蛋白质呢？

百度建议：每公斤体重每天至少摄入1.5克蛋白质。例我46kg，一天69g蛋白质足矣；《真原医》推荐成人每天约25g蛋白质，且更偏向于摄入植物蛋白质。

参考哪个数据都可以，核心在于：我们不需要很多蛋白质。

肉、蔬菜、水果都有蛋白质。

每100g鸡胸约22g蛋白质，每100g蛋约13g蛋白质，每100g青豆约5g蛋白质，每100g西蓝花约4g蛋白质。

玉米、黄瓜、羽衣甘蓝、马铃薯、番茄、香蕉等都蛋白质。

吃荤素均衡丰富的家常三餐，已有足够营养。如果真担心蛋白质不够，适量多吃肉蛋奶和豆类。

蛋白质吃太多消耗不完，会让肝肾有很大代谢负担。

家常菜荤素搭配营养足够

2，

新手绝不要一来就猛练无氧，你只会因感到痛苦难坚持、过早放弃。

建议是先大量有氧、穿插自重无氧，再进阶到有氧、叠加抗阻无氧。

先用有氧提升心肺和体力，充分激活和热身后再上无氧。

推荐的居家有氧：原地慢跑、keep每晚7-9点直播课、快步走、爬楼梯、跳绳；

推荐的自重无氧：平板支撑、俯卧撑、深蹲、卷腹；

推荐的抗阻无氧工具：哑铃、壶铃、弹力绳、杠铃。（在keep或b站搜关键词都有免费课了）

当你锻炼后有轻微肌肉酸痛，恭喜你！那些酸痛和不适是刺激肌肉生长的关键。

在一定强度的训练后，肌肉纤维会受到微小损伤，身体启动修复机制，修复后肌肉变得强大坚韧。

真举不了一点铁，真有点力气

3，

你要多睡觉，肌肉在休息时才会长得快。

不是连续上高强度，就会长肌肉。过度训练只会让你受伤、疲惫、免疫力下降。

在无氧后，一定要给肌肉放松和休息。

每晚7-9小时的睡眠中，身体分泌生长激素，修复那些辛苦“训练”过的肌肉。

休息好了再来，你会发现同样动作做起来更轻松。你真的长出肌肉啦！

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