停止吃肉前，你必须掌握的15个小技能

发布时间：2025-05-21 10:38

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如果有一天，你突然厌恶荤食，想少吃一点肉，或是想成为一个吃草主义者，那么你过来，我正好有话要跟你说...

这件事还是挺重要的，关乎你的健康。一直以来，很多人都以为，吃素很简单，就是不吃肉。错了，其实吃素也是技术活，想要吃得健康，营养搭配很重要！下面这15个超有用的小技能，你一定要记下来！

1. 如果你想变成一个100%的素食者，你不用一下子就逼自己所有肉都不要碰，你可以慢慢来，先从减量开始，例如把一些富含蛋白质的植物性食物和一点点肉混在一起，酌量摄取，你会吃得更开心，也不容易半途而废。

2. 当你想要开始少吃一点肉、甚至是不吃肉的时候，也要记得摄取足够的蛋白质、铁、钙、维生素D以及维生素B12。专家指出，这些都是素食者容易忽略并且对人体有益的营养成分哦！

3. 先来说说蛋白质吧。摄取蛋白质要尽量使用全天然的，而不是人工制品。并不是说蛋白粉不好，但如果可以的话，可以多试试一些天然的食材，例如大豆、杏仁、腰果、花生等等，毕竟天然的才更好嘛！

4. 千万记得，豆类的摄取对你很有帮助！很多豆类都含有大量的铁和优质蛋白质，尤其是大豆和豆制品，适量摄取绝对是对身体有益无害的哦！

5. 蛋白质的摄取要多元。不仅吃得开心有趣，也不怕营养不足哦！最好的话，吃点心的时候也别忘了摄取蛋白质，像是干毛豆、葵瓜子、花生酱等等。如果你吃乳制品，那么优格或起司等，也会是你的好伙伴。

6. 你所需的蛋白质和你的运动量有关。很多想要健身的人都会犯这样的错：为了想要加速肌肉生长，就开始喝高蛋白，但运动量却不足，后果就是...让自己看起来更胖了！

7. 再来说说铁。一般而言，比起吃肉的人，吃全素的人需要摄取约2倍的铁才足够。食物中的铁分为两种，分别是来自肉类和植物、谷物，但植物与麦片中的铁不如肉类那样对人体好吸收，正因为吸收率较低，所以更要记得多摄取！

8. 如果搭配含维生素C的食物一起摄取，可以吸收更多的铁。例如下面这一碗燕麦粥，加了蓝莓，不仅营养更全面，看起来也很可口哟！

9. 想要摄取钙，不一定要靠乳制品。豆腐、高丽菜、萝卜干、地瓜叶、红枣、栗子、木瓜干、核桃等，很多蔬菜水果中都含有丰富的钙哦！

10. 如果你还喜欢吃蛋，那可以当一个蛋素食者！蛋含有大量的蛋白质，吃蛋也没有问题！

11. 如果你不吃鸡蛋，当然也有方法可以替代。豆类、花生中也有蛋白质！但在植物性食物中，米、面等谷物所含的蛋白质缺少赖氨酸，豆类蛋白质则缺少蛋氨酸和胱氨酸，所以吃混合性食物（米+豆）可互相取长补短，大大提高蛋白质的利用率！

12. 记得要多摄取维生素D，尤其是冬天的时候，可能是因为减少肉类的摄取，再加上日光不足，冬季容易出现维生素D摄取量不够 (这可是会骨质疏松的啊！)，因此很多专家会建议素食者可以通过营养食品来补充维生素D。

13. 你也要注意你体内 Omega-3脂肪酸的摄取量。有研究发现，素食者的饮食常常缺乏某些关键的营养素，例如维生素 B12 与 Omega-3 脂肪酸，而这容易导致心血管疾病。这样的营养素缺乏在纯素食者当中尤其常见，你可以选择亚麻籽、海藻或是强化过的谷类等食物。

14. 在烹调食物的时候，最好用蒸而不是煮的，能保存更多的养分！

15. 试着多吃当季的食材！这不用多解释吧？新鲜又营养啊！

上面这些小妙招，你都记下来了吗？我可以肯定的说，在尝试吃素的过程中，也许你需要花点时间，但只要有完善的计划去准备，就会越来越轻松简单！

最最最...重要的还是——持之以恒，把素食主义当作是一种新的生活方式，多找找资料，也可以多看看素食营养叔的微博，相信大家就能够越来越上手哦！（以上内容整理自BuzzFeed，有删节）

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