简单生活七步走

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什么是“简单生活七步走”？

面对全球心脑血管疾病“危机”和脑卒中发病率上升的形势，美国心脏协会2010年首次邀请神经病学家Ralph L．Saceo出任主席。Ralph L.Sacco在其题为“采取行动抗击威胁我们心和脑的全球心血管病危机”开幕式主题演讲中，重点呼吁和强调了“Life’s Simple 7”即“简单生活七步走”——干预可控的危险因素与行为。

Life’s Simple 7

“Life’s Simple 7 通过简单生活方式而不是CT和MRA检查、球囊和支架等诊断治疗手段，一段时间后，有望改善20%美国人的心血管健康和减少20％的心血管疾病与脑卒中死亡率。

第一步：血管管理

1、血压管理。

高血压是心脏疾病和卒中的第一危险因素。当你的血压保持在健康范围内时，你会减少心脏、动脉和肾脏的压力，从而让你更健康。目标：血压低于120/80 mmHg。

第二步：血脂管理

2、控制血脂。

高胆固醇会导致斑块，从而堵塞动脉，导致心脏病和中风。当你控制你的胆固醇，你是给你的动脉最好的机会保持畅通。目标：总胆固醇水平低于200 mg/dl。

第三步：血糖管理

3、控制血糖。

心脑血管疾病的三个危险因素：高血压，高血脂和高血糖。我们吃的大部分食物都转化为葡萄糖（或血糖），我们的身体将其用作能量。随着时间的推移，高水平的血糖会损害你的心脏、肾脏、眼睛和神经。研究表明，如果三高控制良好，可以在20年内比至少一项控制不良者减少70-85%的心脑血管疾病死亡率。目标：空腹血糖低于100 mg/dl。

第四步：动起来！

4、积极运动。

积极运动是你能给自己和你爱的人的最有价值的礼物之一。运动不仅能够减轻体重，改善血压和血脂，还能够增加胰岛素敏感性从而控制血糖。简单地说，每天的体育活动会增加你的寿命和生活质量。1周4次或者以上，每次30-40分钟以上有氧代谢运动，大大有助于增强心血管系统功能和心脑血管疾病的康复。步行和跑步是不需要特定场地、能将运动融入我们日常生活和工作的最简单、最有效的运动方式。目标：一周中度运动不少于150分钟或强度运动不少于75分钟。

第五步：健康饮食

5、健康饮食。

健康饮食是对抗心脑血管疾病的最好武器之一。当你吃了一种对心脏和脑血管健康的饮食，你会提高你感觉良好和保持健康的机会—— 这是终生的！高蔬菜水果饮食可以降低血压，降低低心脏病、卒中的其他发病因素。健康饮食成分包括：每天吃超过5份水果和蔬菜；每周至少吃两次鱼；少吃甜食；每天吃三份或更多份全麦；每天少吃1,500毫克的钠。综合起来就是，以低胆固醇、低脂肪、低糖、低盐和多蔬菜水果为特点的清淡平衡膳食。

第六步：体重控制

6、适当的体重。

超重和肥胖与代谢综合征、心脑血管疾病呈正相关。肥胖增加高血压，糖尿病及高血脂的发生率，因此对于肥胖者要进行减肥。当你减掉多余的脂肪和不必要的体重时，你会减轻心脏、肺、血管和骨骼的负担，这样你给了自己积极生活的天赋，降低了血压，也让自己感觉更好。体重指数，又称为BMI（Body Mass Index），BMI = 体重(公斤)/ 【身高(米)】的平方。目标：BMI小于25 Kg/M2。BMI 大于24少于28为超重，大于26为轻度肥胖，大于28为中度肥胖，大于30为重度肥胖。

第七步：远离烟草

7、戒烟。

吸烟者患心脑血管疾病的风险更高，吸烟是早发死亡病因的首位可预防因素。最有作为的预防心脑血管疾病和控制危险因素的方式。如果你吸烟，戒烟对你的健康是最好的。目标：从不吸烟或者戒烟超过1年。

'简单生活方式7'的内容包括：不吸烟、维持适当的体重、有规律的运动、健康的饮食、理想的胆固醇水平、理想的血压水平、理想的血糖水平。

“简单生活方式”经过十多年的推行推广工作，有大量的人们参与进来，并取得良好的效果。有研究显示，LS7评分每高1分，发生高血压的风险就会降低6%。“简单生活方式”可延长中风后的生存时间，并对健康产生深远的影响。‎经社会人口统计学调整后，LS7健康评分越高，中风风险越低，全因死亡率越低。

“简单生活方式”，也是一种慢生活，是一种自律的生活，对于当下快节奏的生活，尤其是新冠疫情依旧严重的条件下，简单生活更值得向大家推荐。

简单的七步生活

参考文献：

1.Lin MP, et al. "Life's Simple 7" and Long-Term Mortality After Stroke.J Am Heart Assoc. 2015 Nov 20;4(11):e001470.doi: 10.1161/JAHA.114.001470.

2.Isiozor NM,et al.Life's Simple 7 and the risk of stroke in Finnish men: A prospective cohort study. Prev Med. 2021 Dec;153:106858.doi: 10.1016/j.ypmed.2021.106858.

3.Timothy B. Plante, et al. Life’s Simple 7 and Incident Hypertension: The REGARDS Study.J Am Heart Assoc. 2020 Oct 20;9(19):e016482. doi: 10.1161/JAHA.120.016482.

4.Kulshreshtha A, et al. Life's Simple 7 and risk of incident stroke: the reasons for geographic and racial differences in stroke study.Stroke.2013 Jul;44(7):1909-14. doi: 10.1161/STROKEAHA.111.000352.

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作者介绍：卢旺盛

副主任医师，医学博士

强联智创（北京）科技有限公司 首席医学专家

北京天坛普华医院神经外科 副主任医师

网址：简单生活七步走 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/1009943

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