几个重要事实
· 1975年以来，世界肥胖人数已增长近三倍。
· 2016年，18岁及以上的成年人中有39%超重，且13%为肥胖。
· 世界多数人口所居住的国家，死于超重和肥胖的人数大于死于体重不足的人数。
· 2019年，3800万名5岁以下儿童超重或肥胖。
· 2016年，超过3.4亿名5-19岁儿童和青少年超重或肥胖。
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随着社会经济的发展，在外就餐率增加，且运动量减少，我国超重/肥胖人群已近2.6亿，且目前这个数字还在逐年增加。早在1997年，世界卫生组织（WHO）就将肥胖列为“一种复杂、多因素的慢性病”。
超重/肥胖不分年龄、性别和职业，除疾病、遗传等因素外，大部分是由不良生活方式造成的。由于“吃得多、动得少”，体内能量过剩以脂肪的形式堆积而导致超重/肥胖。每个人的体质不同，脂肪堆积的部位也不同，一般来说，多表现在腹部、大腿内侧、脸部和臀部。需要注意的是：腹型脂肪堆积多表示内脏脂肪已占总脂肪体重的20%以上，肝脏、胰腺、脾等内脏组织都可能堆积油脂。其中，最主要是肝脏，应予以重视。
超重/肥胖不仅影响外形，更重要的是与多种急慢性疾病相关，可能还会导致寿命减短及各种健康问题，会增加心血管疾病、2型糖尿病、睡眠呼吸暂停综合症、某些癌症、退化性关节炎及其他疾病的发生机会。
体重指数（BMI）
国际上常用“体重指数（BMI）”来衡量胖瘦程度以及是否健康。BMI指数的计算方式是：体重（kg）÷ 身高（m）的平方。在中国，BMI指数在18.5-23.9之间为正常，≥24均称为“超重”。对于超重人群，建议采用科学的方法进行减重。
减重的方法包含手术方式和非手术方式。
由于手术方式有创伤、易引起并发症的发生，不推荐采用。建议采用非手术方式，通过健康饮食和合理运动的方式来控制体重，必要的情况下可遵医辅以药物治疗。通常所说的“管住嘴、迈开腿”适合大多数需要减重的人，管住嘴是控制总能量的摄入，迈开腿是提高能量的消耗。通过合理膳食和增加运动的方式合理地控制能量，是减重的核心要点。
轻断食减重是国内外公认的一种有效的医学减重方法，我国发布的《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》中明确，与常规饮食相比，间歇性能量限制（IER）干预可以减轻超重/肥胖者的体重，改善脂代谢指标（证据等级A，强推荐），对健康人群减重是安全的。轻断食模式有益于体重控制和代谢改善，在体重控制的同时可增强糖尿病、心脑血管疾病及其他慢性疾病的治疗获益。间歇性能量限制有多种方案，这里推荐“5+2轻断食”方案。
“5+2轻断食” 方案是指在一周中不连续的2天采取低卡路里（400-600 kcal）饮食，摄取平常膳食1/4的能量；在其余5天则不特别控制。轻断食日优先选择低升糖指数（低GI）的食物（蔬菜、燕麦、坚果、豆类、水果等），以及高蛋白（蛋类、豆类等）和高膳食纤维（粗粮杂粮、蔬菜等）的食物，以增强饱腹感，减少热量的总摄入。建议男性每天摄入热量不超过600kcal，女性不超过500 kcal。一天中可正常三餐饮食，也可以选择只吃一顿。食物的热量可通过网络、微信小程序等途径查询，也可以考虑使用代餐固体饮料的方案。在非断食日，建议每天摄入热量不超过2000kcal，不是说可以随便吃，更不要补偿性地暴饮暴食。应限制高热量、高脂肪、高糖食品的摄入，垃圾食品，暴食碳水，啤酒烤肉，这些都是不可以的。
“5+2轻断食”方案执行的关键，是以天为单位，严格控制断食日总能量的摄入，非断食日不过度饮食。严格执行一个月，即有明显的减重效果，且具有改善代谢和抗炎症作用。一般每个月体重会下降1-2公斤，对于大体重的人来说，瘦身效果较为明显。方案执行期间可能会有一些不良反应出现，但一般无重要的不良反应。随着干预时间的延长，大多数人都可以慢慢适应，如有不适可立即自行停止。如果每周可以增加一定的运动，效果会更好。
“5+2轻断食”方案操作简单、方便，一周就2天，一般人都可以做到，依从性较好。但轻断食模式对于一些特殊人群来说是不适用的，包括孕妇、哺乳期、备孕期、有经期失调史妇女、糖尿病患者、有低血压史、未成年人、65周岁以上老年人、体重过轻者、有进食障碍者（如暴食症、厌食症）和胃肠道疾病患者。即使是适合轻断食的人群，轻断食期间还应注意以下事项：
1. 注意补充水分（这点很重要），并根据自身情况进行复合维生素、蛋白质等的补充；
2. 若出现头晕、冒冷汗、肢体震颤等低血糖症状，立即补充糖分（含糖饮料、糖果等），并随时终止断食；
3. 不要过度节食。节后轻断食头几天，由于体内水分减少，体重可能会有较快下降（1~3斤），但不应过度断食以求取快速减肥，也不要每天都采取轻断食，以免长期导致营养不良。
特别提醒：没有任何一种方案可以100%适合所有人，如果你认可，推荐尝试一下，但每个人身体基础不同，一定要听取医生等专业人士的意见。
本期主讲人：王辉
杭州市临安区卫生健康局健康建设科副科长民进杭州市委会医工委副主任
民进临安教育一支部会员
2021年度杭州市参政议政工作先进个人
临安区CDC公共卫生主管医师，国家职业卫生评价师、杭州市无偿献血讲师团成员、临安区812人才。先后参编学术著作2本，主持科技课题研究2项，撰写论文十余篇；制作专题视频作品十余部，开展培训讲座百余场，创作图文作品百余幅，并3次在国家级活动大赛中获奖。
他创作的图文作品《保护听力·防患未然》在2021年全国第二届职业健康传播作品征集活动中获得二等奖，是浙江省唯一一个获得等级奖励的作品。
（宣传处）
原标题：《【开明e讲堂】王辉：采用“5+2轻断食”方案，科学地控制你的体重！》
