如何实现碎片化高效健身？

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“碎片化”（Fragmentation）一词，在上世纪80年代常见于“后现代主义”的有关研究文献中，原意是指完整的东西破成诸多零块。如今，“碎片化”已应用于政治学、经济学、社会学和传播学等多个不同领域中。

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1.有氧运动——除了主要由氧气参与供能外，还要求全身主要肌群参与，运动持续时间较长并且是有韵律。有氧运动能锻炼心、肺功能，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一个部位。

通过有规律的有氧运动锻炼，人体心脏功能更强，脉搏输出量更多，则供氧能力更强，脉搏数会适当减少。一个心肺功能好的人可以参加较长时间的有氧运动，且运动恢复也较快。

如果没有持续的时间，在回家路上、公交车都是可以进行有氧运功的。

2、无氧运动——是相对有氧运动而言的。在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在运动量不大时，比如慢跑、跳舞等情况下，机体能量的供应主要来源于糖的有氧代谢。以糖的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。

当我们从事的运动非常剧烈，或者是急速爆发，例如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。

3、柔韧性运动——可以拉伸肌肉改善柔韧性。

指导原则如下：

缓慢地伸展。伸展到肌肉的最大范围，避免剧烈的拉伸。这样容易导致肌肉的损伤和酸痛。

在不感到疼痛的前提下，尽量避免拉伸得过大或不正确的拉伸方法而损伤肌肉组织。

伸展后持续至少15秒，30秒就更好了。伸展过程中自然呼吸，不要憋气。重复多次把伸展运动作为热身运动。使肌肉、肌腱和韧带更灵活并且更容易伸展。

补充动作

1、爬楼梯

爬楼梯是一项非常适合利用碎片化时间进行的运动。上下班的时候就可以开展锻炼，不占用其他时间。爬楼梯时身子一定要略微前倾，随着手的摆动而跨步，对运动场地要求简单，有楼梯就可以进行，安全性高。跑楼梯是连续性运动，不需要特殊技能，运动的部位主要是双下肢。

2、俯卧撑

其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

这种运动在碎片时间里，是比较容易做到的。也可以做做仰卧起坐、平板支撑、深蹲等等。

3、快步走或慢跑

慢跑（英语：Jogging或称Footing），亦称为缓步、缓跑或缓步跑，是一种中等强度的有氧运动，目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离，以达到热身或锻炼的目的。

跑步的节奏应该尽可能地维持不变，躯干伸直，双臂弯曲，两手放松，头不能摆动。呼吸同样应该有节奏，用鼻子吸气，嘴巴呼气，以避免出现岔气。

4、健身操

懒人健身操

每天花一点点时间在家做几个简单的动作，也可以有效地实现你纤体的美梦呢。

(1)直尺形身材

体态描述：

缺乏曲线、腹部容易生赘肉，也就是常说的小肚腩。

小懒招：

①50个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。

②5个半蹲动作，每次半蹲状态维持30秒钟。

③举两个2.27千克(5磅)重的哑铃，左、右臂各25次。

5、起身走动

当长时间伏案工作感到大脑混沌时，不妨起身去个洗手间上个厕所洗把脸，回来再闭目养神5分钟继续工作。此时疲倦和混沌感会减轻很多。

健身器材

1、椅子

椅子可以用来充当辅助器械，帮助你完成一些简单的运动，反复训练可以提高肌肉力量。比如，挺直腰杆坐在椅子上，臀部靠在椅背上，深深地吸一口气，一边呼气一边让双腿向上抬高，直到双腿与地面平行。一边吸气一边把双腿放下，全身放松，动作重复5～10次。这种简单的动作可以达到收紧肌肉的效果。

2、平衡垫

人体在平衡垫上晃动的过程，其实是一个反复破坏平衡，建立平衡的过程，可以调动不同的肌肉参与控制平衡收缩，反复训练有利于提高肌肉的反应速度。人们可以逐步实现从两脚站立到单脚站立，每次不超过1分钟，每天可以多次进行锻炼。

3、弹力带

易于携带，能随时进行训练。重量轻，是可以随身携带的训练工具。

与重力无关，可以自由转动。阻力来源于弹力带拉长而非地球引力，训练时更自由，多变化。没有惯性，没有动力，不能借力。由于提供的阻力与重力无关，训练时不能借力，训练效果更佳。能模仿日常动作，提高功能性。可以在任何姿态、任何平面进行弹力带训练，功能性更强。

4、魔力健身镜

1. 在家随时开启高效的运动健身模式——对比其他健身器械，IMBODY健身镜只需X平空间轻便不占地，面向大屏足不出户，即可跟随海量健身课程进行训练；

2. 智能交互匹配个人最佳运动方式——体测建立初始化运动建议，算法随着每次训练结果反馈分析，优化计算阶段内最适合用户的训练课程；（通过AI算法推荐训练重量及次数，并根据进步不断优化）

3. 在线互动获得AI实时反馈——每一个动作都有数据记录反馈，对比传统健身房力量训练，量化呈现训练力量；

4. 高精准可调节力臂灵活实现全身塑型——创新专利智能力臂提供精确力量训练，一键调节力臂阻力，塑型同时每个动作收放自如，安全训练避免拉伤；(卧推展示快捷启动或泄力）

4. 内置四大专业训练模式+千余训练课程——标准（随意练）/等速（练到力竭）/向心（更容易出现线条）/离心（肌肉撕裂，快速增加力量）模式可视化加速不同增肌计划达成，集齐有氧/HIIT/格斗/瑜伽/普拉提/团操/体态纠正等海量课程定时上新。

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