健康生活从平衡膳食开始：家庭饮食新指南

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欢迎大家收听彩云健康广播！今天我们将为您带来一份关于家庭平衡膳食的指南，帮助您在日常生活中更好地照顾自己的健康。健康生活的第一步，离不开合理的饮食结构。接下来，让我们一起深入了解平衡膳食的八大准则，让健康伴随每一个家庭。

一、食物多样，合理搭配

在我们的日常饮食中，应该确保食物的多样性和合理搭配。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。具体来说，建议每天摄入12种以上的食物，每周至少25种。例如，早餐可以选择小米、绿豆熬成的杂粮粥，搭配水煮蛋和凉拌蔬菜，既营养又美味。

二、吃动平衡，保持健康体重

各个年龄段的人群都应积极参与身体活动，以维持健康的体重。控制饮食量，避免过量摄入是关键。成年人应坚持每周至少进行5天的中等强度身体活动，累计时间超过150分钟，同时，建议每天步行6000步以上，减少久坐时间。

三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

在我们的每一餐中，都应当包含足够的蔬菜。建议每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占一半；同时，水果也不可少，建议每天摄入200至350克的新鲜水果，切勿用果汁替代鲜果。此外，乳制品的摄入也要保证，每天至少300毫升的液态奶，配合全谷物和大豆制品，适量摄入坚果，才能维持身体的营养均衡。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉是重要的蛋白质来源，建议平均每天摄入120至200克。每周最好吃鱼2次，或摄入300至500克；蛋类的摄入量应在300至350克之间，而畜禽肉的摄入量则控制在300至500克。应尽量减少深加工肉制品的摄入，鸡蛋的营养价值很高，建议不弃蛋黄，优先选择鱼类，少吃肥肉、烟熏和腌制的肉制品。

五、少盐少油，控糖限酒

培养清淡饮食的习惯是非常重要的，尽量少吃高盐和油炸食品。成年人每天的食盐摄入应不超过5克，烹调油控制在25至30克。同时，添加糖的摄入量应控制在每天不超过50克，最好是控制在25克以下。反式脂肪酸的摄入量也应严格控制在每天不超过2克。对于儿童、青少年、孕妇和慢性病患者，尽量不饮酒；成年人如饮酒，则应控制在每天不超过15克。

六、规律进餐，足量饮水

合理安排一日三餐是保持身体健康的关键。我们应定时定量进餐，确保每天都吃早餐。饮食应适度，避免暴饮暴食、偏食挑食和过度节食。同时，保持足量的水分摄入，每天的饮水量应为成年男性1700毫升，女性1500毫升，推荐喝白开水或茶水，尽量少喝含糖饮料。

七、会烹会选，会看标签

了解食物的营养成分非常重要，选择新鲜、营养密度高的食物。学会阅读食品标签，合理选择预包装食品，关注营养成分表和配料表，优先选择低盐、低脂、高纤维的食品，以提升饮食的质量。

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八、公筷分餐，杜绝浪费

选择新鲜卫生的食物，避免食用野生动物。生熟食品要分开处理，熟食二次加热时要确保加热透彻。提倡公筷分餐，讲究卫生，珍惜食物，按需备餐，避免浪费。

合理安排一日三餐

早餐：

早餐应包含谷薯类、肉蛋类、奶豆类和果蔬类，如面包、鸡蛋、牛奶和凉拌黄瓜等，不宜过饱或过油，以免引起困倦和消化不良。

午餐：

午餐应是三餐中热量和营养素含量最高的一餐，保证食物种类丰富多样。主食可以选择米饭、面条或玉米，搭配大量的蔬菜和适量的动物性食品，如鸡、鸭、鱼、猪、牛、羊等肉类。

晚餐：

晚餐的热量应稍低于午餐，以清淡、易消化为原则，尽量避免油炸、油腻的食物，减少碳水化合物的比例，增加优质蛋白质和蔬菜的比例，如清蒸鱼、豆腐和青菜等。

特殊人群的膳食需求

儿童青少年：

应保证足够的钙摄入，每天喝奶及奶制品；增加富含维生素A、C、D、叶酸、铁、锌等营养素的食物摄入，培养规律的进餐时间和良好的饮食习惯，避免挑食、偏食和暴饮暴食。

孕妇：

在怀孕早期，确保叶酸的摄入，多吃绿叶蔬菜、豆类和全麦面包；怀孕中晚期，需增加蛋白质、铁、钙等营养素的摄入，可适当多吃瘦肉、鱼类、蛋类和奶类。

老年人：

应适当增加蛋白质的摄入，选择易消化的蛋白质来源，如鱼、虾和豆腐；确保足够的钙摄入，预防骨质疏松；增加蔬菜水果的摄入，预防便秘；控制盐油糖的摄入量，预防慢性疾病。

希望这份家庭平衡膳食指南能够帮助您更好地管理家庭的饮食健康，让我们一起为健康加油！

网址：健康生活从平衡膳食开始：家庭饮食新指南 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/1011514

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