男科古今丨久坐人群，怎样在办公室有效运动？几个小动作，快收藏！

瑜伽拉伸：办公室久坐后的快速放松动作 #生活技巧# #运动锻炼技巧# #运动项目教程#

开栏语

【男科古今】是广东省中医院男科团队开办的科普专刊，主要针对男性的“难（男）言之隐”，宗上工之旨，博古采今，奉上专业指导与建议，为男性健康保驾护航。

张先生，35岁，是一名金融分析师，长期电脑办公。最近3个月，他发现自己出现了尿频、尿急的症状，并且伴有下腹部坠胀和腰部酸痛。他曾经到附近的三甲医院就诊，医生为他做过前列腺液检查和细菌培养，诊断为前列腺炎，经对症治疗，病情未见好转，反而有加重的趋向。张先生很担心自己的健康，在妻子的建议下，来到广东省中医院男科门诊找到了陈志强教授。

陈教授详细询问了张先生的病史，了解到他正在备孕二胎，3个多月前性生活比较频繁。就诊后听说前列腺炎需要定期排精，所以仍然有较多的同房，但是症状反而加重了。中医四诊情况：精神疲倦，尿频尿急，间有尿痛，尿不尽感，尿黄，下腹部坠胀不适，腰部酸痛，大便黏腻，少许口干，无口苦，舌红，苔黄微腻，脉弦滑。陈教授为他进行了系列专科检查，包括体格检查、尿常规、泌尿系彩超和病原体培养等，结果均未见异常。确定西医诊断：慢性非细菌性前列腺炎；中医诊断：淋证（劳淋），病机为湿热下注，肾气亏虚。采用中医辨证论治为主的治疗方法，以清热利湿、行气通络、益肾扶正为治则，处方用药并配合中医外治法治疗。

在治疗的同时，陈教授特别指出，张先生的病因与病情缠绵不愈在很大程度上是由于频繁性生活刺激、长时间久坐以及缺乏运动所致。他建议张先生近期减少性刺激，在工作间隙适当起身活动，以改善局部血液循环，缓解前列腺压力。

用药2周后，张先生症状明显缓解。继续巩固用药3周，张先生基本恢复病前状态，同时还养成了在办公室运动的习惯。

健康科普小课堂

对于长期在办公室久坐的人群来说，如何在不影响工作效率的同时保持身体健康，成为了一个亟待解决的问题。本文将为您提供一系列实用的办公室运动攻略，帮助您轻松解锁健康生活。

办公室拉伸运动

缓解肌肉紧张

1. 颈部拉伸：轻轻转动头部，上下左右拉伸颈部肌肉，减轻颈部压力。

2. 肩部拉伸：双臂伸直，进行前后摆动，或尝试“天使翅膀”动作，双手向两侧伸展后慢慢向上举起。

3. 腿部拉伸：坐在椅子上，伸直一条腿，尽量用手指触碰脚尖，交替进行。

办公室力量训练

增强肌肉力量

1. 椅子深蹲：站在椅子后面，进行深蹲动作，直到臀部轻触椅子，然后站起。

2. 桌面俯卧撑：利用桌面代替地面，进行俯卧撑，锻炼手臂、胸肌和肩部。

3. 腿举：坐在椅子上，将一只脚抬起，尽量与地面平行，然后放下，交替进行。

办公室有氧运动

提高心肺功能

1. 楼梯运动：利用楼梯进行上下爬楼梯，提高心肺功能。

2. 办公室踏步：在办公室找一个稳固的踏步台，进行上下踏步运动。

办公室小器械训练

丰富锻炼方式

1. 弹力带训练：进行臂屈伸、腿屈伸等力量训练。

2. 哑铃或水瓶训练：使用小哑铃或装满水的水瓶进行手臂锻炼。

3. 泡沫轴：进行自我按摩和肌肉放松，缓解肌肉紧张。

4. 轻量级哑铃：进行多种力量训练，但需注意安全。

中医导引功法

调和气血养生保健

中医导引功法是传统医学的瑰宝，它是一种结合了呼吸、动作和意念的养生方法，非常适合在办公室环境中练习。

1. 八段锦：这是一种简单易学的导引功法，包括八个体式，如“两手攀足”“攒拳怒目增气力”等，有助于调和气血、疏通经络。

2. 五禽戏：模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的动作，可以活动全身关节，增强体质。

3. 太极基本功：如太极桩功、太极云手等，这些动作柔和缓慢，有助于放松身心，提高身体协调性。

拍打操

促进血液循环缓解疲劳

拍打操是一种通过拍打身体特定部位来促进血液循环、缓解疲劳的传统养生方法：

手臂拍打：用双手交替拍打对方手臂，从肩部到手腕，力度适中，有助于缓解肩颈僵硬。

腿部拍打：坐在椅子上，用手掌轻轻拍打大腿和小腿，从大腿根部到脚踝，可以促进下肢血液循环。

背部拍打：如果条件允许，可以让同事帮忙轻轻拍打背部，从肩胛骨到腰部，有助于缓解背部肌肉紧张。

小贴士

为了确保运动的持续性和有效性，以下几点建议供您参考：

1. 每工作45-60分钟后，起身活动5-10分钟。

2. 在办公室设置提醒，定时进行上述运动。

3. 尽量选择不会打扰同事的运动方式。

4. 鼓励同事一起参与，增加运动的乐趣。

5. 保持正确的坐姿，使用符合人体工程学的椅子和桌子。

更多专业问题，请关注“广东省中医院男科”微信公众号，或通过“广东省中医院服务号”挂号男科专家咨询问诊。

学术带头人

陈志强教授

教授，主任中医师，博士生导师。全国老中医药专家学术经验传承指导老师，广东省名中医。原广东省中医院副院长兼大外科主任，外科学术带头人。中国医师协会中西医结合分会副会长，中国中西医结合学会围手术期专业委员会名誉主任委员。

擅长：

泌尿外科和男科疑难病症的中医与中西医结合诊疗。包括前列腺疾病、不育症、泌尿生殖系统肿瘤及感染、性功能异常、生殖系统相关器官与肾上腺病变、尿石症等病症。

出诊时间及地点：

周一上午：广东省中医院二沙岛医院前列腺专科

周四下午：广东省中医院大德路总院泌尿外科

周五上午：广东省中医院大学城医院男科

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供稿：陈志强全国老中医药专家学术经验传承工作室

广东省中医院泌尿外科 肖英超

执行编辑：卢悦明

审核校对：王军飞

责任编辑：陈佳佳

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