走出三大误区！好好吃饭是老年人健康的“金钥匙”，专家给出每日饮食建议

发布时间：2025-05-31 10:56

老年人出门要带好手机和钥匙，以防迷路 #生活常识# #生活安全# #老年人安全注意事项#

2025年5月17日至5月23日是第十一届全民营养周，长沙市的活动主题为“减盐减油、吃动平衡；健康体重、全民行动”。在这样一个倡导健康生活方式的背景下，老年人的饮食问题显得尤为重要。你知道吗？合理的营养摄入不仅是延缓衰老的“金钥匙”，更是预防慢性病、维持生活质量的基石。今天，我们就来聊聊那些老年人饮食中的误区，以及如何科学饮食。

误区一：多吃素食能长寿

很多老年人认为“清淡饮食=健康”，这看似没错，但实际上，长期只吃稀饭青菜会导致蛋白质缺乏，甚至引发肌肉流失和免疫力下降。你可知道，60岁以上的人群，每公斤体重需要1.0到1.2克的蛋白质？举个例子，如果你体重60公斤，那么每天至少要摄入60到72克蛋白质，这些都可以通过鸡蛋、鱼肉和牛奶等食物来补充。

每日饮食建议：1个鸡蛋+50克瘦肉+50克鱼虾+1杯牛奶，辅以大豆制品补充植物蛋白。这样搭配，营养才够全面！

误区二：补钙越多越好

老年人是骨质疏松症的高发人群，但过量补钙并不是解决问题的良方。研究显示，过量的钙摄入不仅难以被身体吸收，甚至可能增加肾脏负担。中国营养学会建议，50岁以上的人群每日钙摄入量应为1000毫克，而优先通过食物补充。

你知道吗？传统观念里的补钙“圣品”——骨头汤，其实钙含量极低，每100克仅有0.55到5毫克，相当于白开水！

每日饮食建议：300毫升牛奶+1块豆腐+1盘深色蔬菜，保证钙质摄入的同时，也要注意整体营养的平衡。

误区三：千金难买老来瘦

有些老年人认为，越瘦越好，实际上，老年人的体重指数应保持在22.0到26.9之间。过瘦可能引发肌少症和免疫力下降，而过胖则增加糖尿病、高血压等慢性病的风险。你有没有发现，很多人对自己的体重过于敏感，却忽视了健康的真正意义？

建议通过“抗阻运动+蛋白质补充”来维持肌肉量，比如举哑铃、弹力带训练等。体重短期内的骤变也可能是疾病信号，需及时就医。

多样化饮食，科学搭配

营养科专家提醒，老年人的健康饮食并不是简单的“少油少盐”，而是科学搭配与个性化需求的结合。日常食物应多样化，以谷类为主。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，建议每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

可多食用深色蔬菜（如菠菜、胡萝卜），其富含的叶黄素能够延缓认知衰退，同时维生素、矿物质和抗氧化物质的含量也非常高。

适当加餐，提升食欲