心理加油站｜从自由到自律——宅家学习生活指南

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从自由到自律

——宅家学习生活指南

济南七中 杨晓霞

网络上曾流传着这样一句话：不怕同学是学霸，就怕学霸过寒假。同样拥有自由支配的时间，为何有些同学如同自由落体般一落千丈，而有的同学却能在自由中坚持自律呢？济南七中学生成长指导中心杨晓霞老师与你一起聊聊与“自律”有关的话题。

自律(self-discipline)是个体平衡内在冲动与外在诱惑时所做反应的能力，自律的人倾向于选择符合长远利益，而非眼前满足的行动反应。比如，在假期早上起床签到学习和继续回窝睡觉之间选择前者，就是一种自律表现。自律本质上是一种能力，可以通过后天的刻意练习获得提高。

那如何提高自律呢？

建议一

营造充满“仪式感”的环境场

生活需要仪式感,学习也是。《掌控习惯》一书的作者James Clear提到“高度自律的人并不是依靠意志力完成自控的，他们更擅长打造一个诱惑很少的外在环境。”比如，让书桌远离床，减少躺下睡觉带来的诱惑；让手机远离书桌，减少游戏、小说等带来的诱惑。纵观学霸们的日常，我们会发现他们常借用计划表、便利贴、彩色笔等辅助学习，并且有一个共同的特点：书桌干净整洁，没有与学习无关的杂物。

另外，如果你穿着睡衣倒在沙发上，就更倾向于拿起手机来一把“吃鸡”；反之，如果你穿戴整齐，甚至更厉害一些，参加“空中课堂”时也穿好校服，那你离学习又进了一步。

无论是干净整洁,远离诱惑的书桌，还是整齐的衣着， 其实都在帮你营造“环境场”。浙江大学应用心理学博士陈海贤认为“在某个环境里好像有一种神秘的力量，推动你自然而然想去做某种行为”，这就是环境场的力量。居家学习生活，就从打造充满仪式感的“环境场”开始吧。

建议二

看见“小步子”进步，当下行动

案例一：小王同学惊叹于学霸作息时间表的充实严谨，于是他也跟风制作了一份——早晨6点起床，晚上11点睡觉，其中，网课时间8小时、自主学习4小时、运动时间2小时、休闲娱乐30分钟。看起来，他的计划非常充实，需要相当大的自律加持。结果如何呢？案例中的小王同学按照自己的计划表坚持了三天就身心俱疲，从自由到自律，又从自律到彻底放飞自我。其实这也不奇怪，我们深入了解后，发现小王是一个习惯了早晨7点半起床，慢节奏生活的人，要长时间高强度学习确实很难，在 短期执行了无比饱满的作息表后明显力不从心。

从他的经历中我们可以看到，当我们的目标过于宏大，已经远远超过我们的执行力时，其实就等同于没有目标。

案例二：日本作家佐佐木典士从前是一个爱酗酒，不爱运动的人，为了改变自己，他从跑步开始，刚开始跑步时，他给自己定的目标非常低，低到什么程度呢？每天穿上运动鞋走出家门就算完成当天的运动打卡量。也许你会觉得很可笑，这也叫运动吗？可是，就是从这一个小小的进步和改变开始，佐佐木典士已经坚持跑步多年，而且也完成了人生中的马拉松。有谁能够想到一个爱酗酒，不爱运动的人，他改变的起点是从每天穿上运动鞋开始的呢。

佐佐木典士运用的就是小步子原理。小步子不是一个让我们获得最终成功的策略，而是一个让我们有所行动的策略。 他注重的是最小改变，因为最小步子更容易坚持和获得成功。

小步子原理与我们大脑的运作方式不谋而合。

我们的大脑习惯于以自动化、低消耗的方式来运转。如果短时间内完成大量改变，大脑就会觉得太累了，我不想干了！放弃行为的可能性就会增加。所以给大脑一个友善的认知环境：改变从一小步开始。

那我们在居家学习生活中，可以如何去运用小步子原理呢？比如，

读完一本书《活着》 →每天看5页；

写完1000字的读书笔记 →每天写100字；

每天运动两小时 →2个俯卧撑或仰卧起坐；

每天心情愉快 →每天记录3件好事。

放寒假之前，好多同学也向案例一中的小王一样，胸有大志，已经列了长长的学习目标和学习计划，打算趁寒假弯道超车，但是最终无疾而终。现在我们能够明白，不是目标越多越大，我们前进的动力就会越足。

所以对比每天看完一本书，每天看5页显然毫不费力，而当你看完5页书，再多看几页的时候，那就是超额完成，超额完成带来了心情愉悦，愉快的情绪会让你愿意且主动每天多做一些，这就是小步子带来的正向循环。

接下来我们来看一组数据。

如果你每天原地踏步，365天以后，你还是你；如果你愿意每天进步一点点，365天以后，你变成了37.8；如果你每天进步再进步一点点，365天以后1377.4（你变成了惊人的数值）。这就是小步子放在时间的长河中迸发出来的力量。

千里之行，始于足下，寒假生活，试着迈出当下的一小步！

建议三

“10分钟”法则，培养延迟满足能力

心理学上有一个经典的“棉花糖实验”，对参加实验的孩子继续追踪研究表明，能为喜欢的奖励忍耐更长时间的孩子，长大后有更好的人生表现，更容易成功。

对于我们自己来说，如果你具备延迟满足的能力，则意味着你可以更好的掌控生活。因为，这代表着你可以更好地控制自己做什么和不做什么，愿意为了长期的目标而暂时放下眼前的利益。

既然延迟满足的能力这么重要，那在日常生活中，我们可以如何有意识地培养呢？来给大家介绍一个十分钟法则。10分钟法则可以用在这些方面：

当我们面对诱惑，忍不住想要伸手时，及时喊停，并且告诉自己，再等十分钟，如果10分钟之后，我依然想要，那么我就可以拥有它。但是研究表明，往往十分钟过后，你就没有那么冲动地想要它了。

这个10分钟法则还可以运用在做事情坚持不下去的时候，告诉自己再坚持10分钟，然后就可以放弃。10分钟结束后，你可以允许自己停下来，但事实是我们往往会发现只要一开始就会想要继续做下去。

以上就是跟大家分享的三点提升自律的方法。

在心态方面，大家还要注意：最重要的是接纳自己是个普通人，一口吃不成个胖子。其实，无论是改掉一个坏习惯还是养成一个好习惯，都不会立竿见影，都需要时间作为基数，所以，不是说你用了今天提供的方法就能一下子成为自律达人，你在从自由到自律的路上一定会有循环往复，只要大方向是向前、向上的，那就是进步。

供稿：杨晓霞

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