学生十大压力管理技巧

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坏消息是，所有这些压力都会损害您的健康、幸福、人际关系和成绩。好消息是，学习利用一些有效的学生压力管理策略可以帮助您缓解这些焦虑并将压力保持在可控水平——即使在期中和期末考试期间也是如此。

为什么压力管理对学生很重要

美国心理学协会 (APA) 的一项研究发现，青少年报告的压力水平与成年人相似。1这意味着青少年正在经历相当程度的慢性压力，并且感觉他们的压力水平通常超出了他们有效应对的能力。

大约 30% 的青少年表示，他们因压力而感到不知所措、沮丧或悲伤。1根据皮尤研究中心的一份报告，70% 的青少年认为焦虑和抑郁是他们这个年龄段的人面临的主要问题。2

压力也会影响与健康相关的行为。有压力的学生更容易出现睡眠障碍、饮食不良和缺乏锻炼等问题。这是可以理解的，因为近一半的 APA 调查受访者表示，除了一整天的学校作业和课外活动外，他们每晚还要完成三个小时的家庭作业。

大学生为何如此抑郁？

学生压力的常见原因

为什么今天的学生压力这么大？根据 APA 2023 年《美国压力》报告，Z 世代和更年轻的千禧一代压力重重。3造成这种压力的原因有很多。财务担忧、孤独和孤立、气候问题、政治冲突、与疫情相关的集体创伤以及其他世界事件都是造成当今年轻人压力的因素。 

另一项研究发现，高中生的压力很大一部分来源于学校和活动，这种慢性压力可能会持续到大学时期，导致学业脱离和心理健康问题。

学生的主要压力源

学生压力的常见来源包括：

学校

家庭作业

课外活动

社会挑战

过渡（例如毕业、搬出去、独立生活）

关系

成功的压力

工作

世界事件

在高中学生中

高中生面临着激烈的竞争，他们要选修具有挑战性的课程，积累令人印象深刻的课外活动，学习并通过大学入学考试，并决定未来的重要和改变生活的计划。与此同时，他们还必须应对高中生活固有的社会挑战。

在大学生中

如果学生决定上大学，这种压力还会持续下去。压力是生活中不可避免的一部分，但研究发现，日常压力的增加使大学年龄的年轻人比其他年龄段的人面临更高的压力风险。

结交新朋友、处理更具挑战性的工作量、感受到成功的压力、没有父母的支持以及应对更加独立的生活的压力，这些都是额外的挑战，使这种转变更加困难。6恋爱关系总是会增加额外的潜在压力。

学生们常常意识到他们需要缓解压力。然而，学生们的日程表里排满了各种活动和责任，有时很难找到时间尝试新的减压方法来帮助缓解压力。

10 种学生压力管理技巧

在这里，您将学到 10 种适合学生的压力管理技巧。这些方法相对简单、快捷，并且与学生的生活和压力类型相关。

学生们日程安排得满满的，睡眠不足是出了名的。不幸的是，在睡眠不足的状态下工作会让你处于明显的劣势。你的效率会降低，学习会变得更加困难，甚至可能在驾驶时造成危险。

研究表明，睡眠不足和白天嗜睡也会导致情绪低落、车祸风险增加、平均成绩下降、学习成绩下降以及学业失败风险增加。

不要忽视你的睡眠时间。争取每晚至少睡 8 个小时，必要时小睡一会儿。

睡眠不足会对心理健康产生什么影响？

2、使用引导

引导想象也是一种有用且有效的工具，可以帮助有压力的学生应对学业、社交和其他压力。想象可以帮助您冷静下来，摆脱压力，并减少身体的压力反应。

您可以使用引导想象来放松身体，方法是坐在安静舒适的地方，闭上眼睛，想象一个宁静的场景。花几分钟时间放松身心，享受精神上沉浸在宁静的想象中。

如果您需要额外的帮助来想象场景并引发放松反应，请考虑尝试引导式想象应用。研究表明，此类工具可能是一种经济实惠且方便的减压方式。

最佳冥想引导

3、经常锻炼

最健康的发泄方式之一是定期锻炼。有证据表明，经常参加体育锻炼的学生感觉压力水平较低。

Cowley J、Kiely J、Collins D。苏格兰青少年的自我感知压力与身体活动水平之间有联系吗？Int J Adolesc Med Health。2017；31(1)。doi:10.1515/ijamh-2016-0104

虽然这些学生仍然面临着与不太活跃的同龄人相同的社会、学业和生活压力，但这些挑战感觉压力较小，而且更容易应对。

找时间锻炼可能是一个挑战，但你可以采用一些策略来增加你一天的体力活动。你可以尝试的一些方法包括：

早上做瑜伽

步行或骑自行车去上课

在健身房跑步机上散步时和朋友一起复习考试

选修体育课，重点关注休闲运动或锻炼

参加校内体育运动

回顾

锻炼有助于缓解学生压力带来的负面影响。从现在开始，终生坚持定期锻炼，可以让你活得更长，享受更多生活。

体育锻炼对心理健康的益处

4、平静呼吸

当你的身体出现压力反应时，你通常无法像平时一样清晰地思考。你也可能呼吸不正常。你可能会呼吸短促、浅薄。当你呼吸不正常时，会扰乱你体内氧气和二氧化碳的交换。

研究表明，这种不平衡可能导致各种身体症状，包括焦虑加剧、疲劳、压力、情绪问题和恐慌症。

平静下来的快速方法是进行呼吸练习。几乎可以在任何地方进行这些练习，只需几分钟即可缓解压力。

由于呼吸练习见效快，因此它是应对急性压力（例如考试或演讲前）的好方法。但它们也可以帮助管理长期压力，例如处理人际关系、工作或财务问题。

通过呼吸练习快速消除压力

5、练习渐进式肌肉放松 (PMR)

对于学生来说，另一种很好的压力管理技巧是渐进式肌肉放松（ PMR ） ，可以在考试期间、睡前或其他压力导致身体紧张的时候使用。

这项技术包括收紧和放松所有肌肉，直到身体完全放松。通过练习，您可以学会在几秒钟内释放身体的压力。这对学生特别有帮助，因为它可以调整为帮助睡前放松，从而获得更深的睡眠。

一旦人们学会如何有效地使用 PMR，它就可以成为一种快速而方便的方法，在任何压力情况下放松身心，例如演讲或考试前的短暂恐慌、处理与室友的分歧，或准备与学术顾问讨论问题。

6、听音乐

音乐是一种便捷的压力缓解剂，也显示出许多认知益处，它可以帮助缓解压力，让您平静下来或刺激您的大脑，这取决于您当时的需要。

研究发现，播放欢快的音乐可以提高处理速度和记忆力。有压力的学生可能会发现，听轻松的音乐有助于平静身心。一项研究发现，听轻松音乐的学生在压力大的情况下能够更快地恢复。

Thoma MV、La Marca R、Brönnimann R、Finkel L、Ehlert U、Nater UM。 音乐对人类压力反应的影响。PLoS  ONE。2013；8(8):e70156。doi:10.1371/journal.pone.0070156

学生可以通过在学习时播放古典音乐、播放快节奏的音乐来“唤醒”精神，或借助自己喜欢的慢节奏旋律来放松自己， 从而享受音乐带来的好处。

如何利用音乐缓解压力

7、建立你的支持网络

情感支持有助于形成对压力的保护性缓冲。不幸的是， 人际关系有时也会成为学生焦虑的根源。友谊的变化、恋情的破裂以及为了上大学而搬离等生活变故都可能给学生带来巨大的动荡和压力。

对抗孤独感并确保在需要的时候有人可以依靠的一种方法是扩大你的支持网络并培养你的人际关系。

寻找结识新朋友的机会，无论是加入学习小组还是参加其他学术、社交和休闲活动。

请记住，不同类型的关系提供不同类型的支持。您与老师、辅导员和导师的关系可以成为帮助您学习的重要信息和资源来源。与朋友的关系可以提供情感和实际支持。

回顾

扩大你的社交圈可以从多方面应对学生压力，并确保你拥有成功所需的一切。

社会支持如何促进心理健康

8、健康饮食

你可能没有意识到，你的饮食既可以增强你的智力，也可以消耗你的精神能量。它还会让你对生活中的压力更加敏感。因此，你可能会发现自己开始依赖高糖、高脂肪的零食来获得暂时的缓解感。

健康饮食可以从多个方面帮助缓解压力。改善饮食可以防止您出现与饮食相关的情绪波动、头晕等症状。

不幸的是，学生往往容易养成不良的饮食习惯。压力感会使坚持健康饮食变得更加困难，但其他问题，如经济状况、烹饪设施的可用性以及准备健康膳食的时间，也会使学生的饮食更加困难。

可以帮助学生做出健康选择的一些策略包括：

规律饮食

带着水瓶去上课

随身携带水果和坚果等健康零食

限制咖啡因、尼古丁和酒精的摄入量

压力反应是如何发生的

9、找到减少压力的方法

提高管理学生压力能力的一种方法是寻找方法将压力从生活中完全消除。评估给你的生活带来压力或焦虑的事物。它们是必要的吗？它们带来的好处是否大于它们对心理健康造成的损害？如果答案是否定的，有时最好的选择就是完全抛弃它们。

这可能意味着从你的日程安排中删掉一些课外活动。这可能意味着限制你使用社交媒体。或者这可能意味着学会拒绝占用你的时间、精力和资源的请求。 

虽然一开始可能会很有挑战性，但学会如何优先考虑自己和自己的心理健康是减轻压力的重要一步。

如何减轻学生压力并在学校取得优异成绩

10、尝试正念

当你发现自己面临压力时——无论是由于学业、人际关系、经济压力还是社会挑战——更多地了解你当时的感受可能会帮助你更有效地应对。

正念涉及更加关注当下。其目标是专注于当下，更加关注自己的感受，观察自己的反应，并接受这些感受而不对其妄加评判，而不是评判、反应或逃避问题。

研究表明，以正念为基础的压力管理实践可以成为减轻学生压力的有效工具。此类策略也可能有助于减轻焦虑和抑郁情绪。

如何利用积极的自我对话来减轻压力

总结

重要的是要记住，每个人承受的压力都不一样。找出适合自己的方法可能需要反复试验。一个好的开始是确保你在身体和情感上照顾好自己，并尝试不同的压力缓解策略，找出最有效的方法，以帮助你减轻压力。

如果压力和焦虑导致您苦恼或难以在日常生活中正常生活，那么寻求帮助很重要。许多学校提供可以提供帮助的资源，包括面对面和在线心理健康服务。您可以先与学校辅导员或学生顾问谈谈您正在应对的压力。您也可以与父母、其他值得信赖的成年人或医生交谈。

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