早餐难题？试试“1+2+3+1”黄金公式

发布时间：2025-06-09 12:51

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生活中，不少人草草应付早餐、边走边吃，甚至索性不吃，认为一顿吃不好不会有大问题。

中国营养学会的调查显示，我国18.4%的人在工作日不能每天吃早餐，29.7%的人在周末不能每天吃早餐。而且，早餐的营养构成不够合理，食用谷薯类比例达89.4%，奶豆、蔬果比例却不足50%。

早餐不规律对身体有哪些伤害？

西班牙德尔马医院医学研究所等机构发表在法国《营养、健康与老龄化杂志》的一项新研究发现，早餐质量高可减腰围、有益心血管、改善肾功能，低质量早餐则彻底反过来，不仅增肥还升高血脂。

北京大学首钢医院营养科主任、内分泌科主任医师龚雄辉表示，规律吃早餐有利健康，反之也会带来诸多不良影响，如：大脑变迟钝、引发胃肠道疾病、胆囊结石等。

“1+2+3+1”高质量早餐公式

一份高质量早餐要食物多样、搭配合理，中国注册营养师李园园表示，根据《中国居民膳食指南（2022）》，可提炼出一个早餐黄金公式——“1+2+3+1”，只需将食物“套入”其中，便可搭配出一份较理想的早餐。

具体来说，早餐至少包含：

✨1种谷薯类主食，以提供优质的碳水化合物；

2种膳食纤维，适量摄入蔬菜、水果，保证蔬菜全天摄入3~5种，水果1~2种即可；

3种优质蛋白可供选择，即鸡鸭鱼肉等肉类，鸡蛋及其制品，以及牛奶、豆浆等饮品，可“干湿搭配”；

还有一项是坚果，富含不饱和脂肪酸、维生素E等营养，可为早餐锦上添花。

洽洽小黄袋每日坚果

是高质量早餐的健康之选

《中国居民膳食指南》建议每人每天摄入大豆及坚果类25~35g，具体到坚果，平均每天10g左右。洽洽小黄袋每日坚果每包23g，含核桃、巴旦木、腰果、榛子4种坚果以及蔓越莓、蓝莓、黑加仑葡萄干3种水果干，科学配比，营养更加均衡，满足膳食指南每日推荐量。

早餐搭配燕麦片、牛奶、酸奶，方便又营养，还能改善膳食平衡。从今天起，重视早餐，从一包洽洽小黄袋每日坚果开始，让营养早餐成为每天标配，拥抱健康每一天！

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