中国居民膳食指南2022 | 准则一食物多样，合理搭配

发布时间：2025-06-12 14:12

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【核心推荐】

●坚持谷类为主的平衡膳食模式。

●每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

●平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

●每天摄入谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g；薯类50～100g。

什么是平衡膳食模式

平衡膳食模式是根据营养科学原理、我国居民膳食营养素参考摄入量及科学研究成果而设计，指一段时间内，膳食组成中的食物种类和比例可以最大限度地满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康需求。

合理膳食是在平衡膳食的基础上，考虑到健康状况、地域资源、生活习惯、信仰等情况而调整的膳食，能较好地满足不同生理状况、不同信仰以及不同健康状况等某个阶段的营养与健康需要。

平衡膳食对人体健康的意义

平衡膳食能最大程度满足人体正常生长发育、免疫力和生理功能需要，满足机体能量和营养素的供给，并降低膳食相关慢性病发生风险。

合理膳食是免疫系统强大的根本，良好的免疫系统对生存至关重要。充足的能量和精致设计的均衡营养，是免疫力保持活力、维持战斗能力的根本。

什么是食物多样和合理搭配

食物多样

食物多样指一日三餐膳食的食物种类全、品样多，是平衡膳食的基础。

建议摄入的主要食物种类数（单位：种）

合理搭配

合理搭配是平衡膳食的保障。合理搭配是指食物种类和重量的合理化，膳食的营养价值通过合理搭配而提高和优化。

中国居民平衡膳食宝塔是将五大类食物的种类和重量合理搭配的具体表现。

如何做到食物多样

1.小分量多几样。选择“小份”菜肴，增加食物种类，可以吃到品种更多、营养素来源更丰富的食物。

2.同类食物常变换。同类食物包含丰富的品种，可以彼此互换，做到食物多样。

3.不同食物巧搭配。粗细搭配、荤素搭配、深浅搭配（深色食物和浅色食物搭配）。

如何做到谷物为主

1.餐餐有谷类。

2.在外就餐，勿忘主食。在外就餐时，容易忽视主食，点餐时除肉类和蔬菜类外，主食也要点也要吃。

全谷、杂豆和薯类巧安排

1.全谷、杂豆每天吃一次。

2.薯类巧应用。马铃薯和红薯等经蒸、煮后，可直接作为主食食用；也可以切块放入大米中蒸熟后同食。马铃薯粉、红薯粉及制品也是主食的良好来源，平时可选购马铃薯或红薯馒头、面条等替代部分主食。

稿件来源：学食科

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部分图片源自网络。

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