现代健康的生活方式健康四大基石

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2025-05-11 12:58 本页面

【正文】 些高端食用油，如茶油、橄榄油、红花籽油、核桃油等， ③低温，以不超过 3成油温为佳，高温用油氧化快，营养会被破坏，还会产生致癌物质。 合理膳食的目标 • 能量平衡（摄入量 =消耗量） • 酸碱平衡（肉类与蔬菜类比例平衡） • 三大营养素比例平衡 蛋白质 1520% 脂肪 2030% 碳水化合物 5560% • 三餐热能比合理 早：中：晚 =30%： 40%： 30% 中国居民 膳食指南 —— 中国营养协会推荐 1. 食物多样 ,谷类为主 . 2. 多吃蔬菜 ,水果和薯类 3. 经常吃适量的鱼 ,禽 ,蛋 ,瘦肉 ,少吃肥肉和荤油 4. 常吃奶类 ,豆类或其制品 5. 吃清淡少盐的膳食 6. 食量要与体力活动平衡 ,保持适宜体重 7. 饮酒应限量 8. 吃清洁卫生 ,不变质的食物 吃饭的讲究 吃饭的 方法 — 细嚼慢咽 吃饭的 顺序 — 喝少量汤 先吃生菜 再吃熟菜 再吃主食 最后吃肉 维持三餐 比例平衡 正确而有规律的一日三餐饮食 , 早吃好、 午吃饱、 晚吃少。 三餐 求变 一日三餐的进食时间不同，人体的生理过程也在发生变化，所以食谱应作相应调整，以适应节律的变化。 早餐 力求 丰富 多彩 周一：鲜牛奶，煮鸡蛋，煎火腿肠，鲜果汁，烤面包片，花生酱。 周二：鲜豆浆，茶叶蛋，小馄饨，紫米粥，酱豆腐。 周三：鲜牛奶，荷包蛋，麻酱糖花卷，大米粥，小酱菜。 周四：鲜豆浆，煮鸡蛋，椰蓉包，蒸广式小香肠，麦片粥，萝卜干。 周五：鲜牛奶，咸鸭蛋，小馒头，煎小泥肠，小酱菜。 午餐 是每天最主要的一餐，午餐所提供的能量应占全天总能量的 35%，这些能量应来自足够的主食、适量的肉类、油脂和蔬菜。 晚餐 的能量和早餐大致相同，要少于午餐，必须遵循的原则是 “ 清淡至上 ” 。 晚餐不宜选用的食物有： ①各种油炸食物，如炸鱼、炸鸡； ②高脂肪、高胆固醇食物，如动物内脏、肥肉等； ③高能量食物，如奶油蛋糕等 。 吃清淡 少盐 的膳食 世界卫生组织建议： 成人食盐量每日应在 6克以内（平平一啤酒瓶盖 约 6克）。 三口之家，每月用盐不超过 400～ 500g为宜，包含酱油及其他盐制品中的盐量。 常见食物 含盐量 食物种类 含盐重量（克） 食物种类 含盐重量（克） 一大勺酱油 一个松花蛋 一大勺豆酱 一个咸鸭蛋 二两榨菜 一袋方便面 两片酱萝卜 二两油条 一块熏豆腐 一片配餐面包 一勺番茄酱 一片火腿肠 二两素什锦 适量运动 动动脚散散步 快乐 10000步 /天 了解 “体质健康” 曲线 机体 退化衰老 是客观规律 !是不可逆转的 ! • 20岁以后心脏泵血能力每年降低 1%； • 30岁以后肌

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