素食族注意!这8种关键营养易缺乏!4招可逆转

发布时间:2025-06-13 13:09

婴儿口腔溃疡可能与维生素B2缺乏有关,可适当增加辅食中这类营养素来源。 #生活常识# #育儿常识# #婴儿常见疾病防治#

营养师提醒,素食虽好,但若没有搭配正确的营养补充,反而可能让身体默默拉警报。

现在吃素不只是饮食选择,更成为一种生活方式,有人为了环保爱地球,有人不忍动物受苦,也有人只是想吃得清爽没负担。不过,不吃肉真的就等于更健康吗?营养师提醒,素食虽好,但若没有搭配正确的营养补充,反而可能让身体默默拉警报,她也特别点出,吃素的人最容易缺乏的「8种关键营养」,得多加留意才不会越吃越没精神。

1. 蛋白质

缺乏症状:肌肉流失、免疫力下降、疲劳

食物来源:黄豆制品(豆腐、豆浆、豆干)

2. 维生素 B12

缺乏症状:贫血、疲倦、神经系统受损(如记忆力变差)

食物来源:海藻类(如紫菜、海带,但吸收率有限)、营养酵母、B12强化食品(如强化豆浆),或额外补充B12保健品(特别是全素者)

3. 铁

缺乏症状:容易疲劳、头晕、贫血

食物来源:深色蔬菜(菠菜、苋菜)、黑芝麻,可搭配维生素C(如柑橘类水果、甜椒)能帮助吸收

4. 锌

缺乏症状:免疫力下降、伤口愈合变慢、食欲减退

食物来源:南瓜子、坚果、全谷类(糙米、燕麦)

5. 钙

缺乏症状:骨质疏松、抽筋、牙齿变弱

建议来源:深色绿叶蔬菜(芥蓝、苋菜)、芝麻、豆腐、杏仁、强化植物奶(如强化豆浆、杏仁奶)

6.Omega-3 脂肪酸(DHA & EPA)

缺乏症状:皮肤干燥、心血管健康受影响、情绪不稳

食物来源:亚麻籽、奇亚籽、核桃、紫苏籽,或藻类DHA补充品(藻油)

7. 维生素D

缺乏症状:骨质疏松、免疫力下降、忧郁倾向

来源:多晒太阳、强化食品(如强化植物奶)、维生素D补充剂

8. 碘

缺乏症状:甲状腺功能低下(疲劳、体重增加、怕冷)

建议来源:海藻类(紫菜、昆布、海带)、碘盐

针对如何吃得健康,营养师提出4项实用建议:

1. 选择多样化的植物性食物

摄取多样化的植物性食物,包括蔬菜、水果、全谷、豆类、坚果与种子,避免偏食造成营养失衡。

2. 补充优质蛋白质

全素者可多吃黄豆、黑豆与毛豆等豆类制品,而蛋奶素者则可从鸡蛋与乳制品中补充完整蛋白质。

3. 适量摄取健康油脂

建议选择橄榄油、酪梨、坚果与亚麻籽等富含不饱和脂肪酸的食物,帮助细胞维持正常功能。

4. 留意营养补充,避免营养失衡

尤其全素者需特别关注某些营养素的摄取,必要时可考虑营养补充品。

营养师提醒素食者,要特别留意自身营养状况,必要时可透过营养补充品进行调整,只要掌握均衡搭配的原则,素食饮食也能兼顾健康与活力。

(东森)

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