“三减三健” 健康相伴—2022年全民健康生活方式行动月科普宣传

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2022年9月是“全民健康生活方式行动月”，2022年9月1日是第16个“全民健康生活方式日”，今年的宣传主题是“三减三健 健康相伴”。学习“三减三健”，争做健康达人！

“三减三健”是什么？

2016年8月18日，“三减加三健 十年续新篇”为主题的第五届中国健康生活方式大会上正式启动2016-2025年工作，提出开展“三减三健”行动，提倡“减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼”6项专项活动。

三减之减盐

饮食中钠盐含量过高会引起高血压，增加心脏病和中风的发生风险。

居民如何控制生活食盐摄入？

1.家庭烹饪少放盐和酱油，学会使用定量盐勺。

2.减盐需要循序渐进，可以用辣椒、大蒜、醋、胡椒为食物提味，逐步改变口味。

3.少吃榨菜、咸菜和酱制食品，多吃新鲜的蔬菜和水果。

4.减少使用酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱、番茄酱等调味品。

5.多选择新鲜的肉类、鱼类、蛋类，少吃加工食品和罐头食品。

6.健康成年人每天食盐不超过5克。

三减之减油

油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用，但摄入过多会影响健康。植物油和动物油摄入过多会导致肥胖，增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险，建议健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克。

如何控制油脂的摄入？

1.烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器，均可减少用油量。

2.家庭使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。

3.少吃油炸香脆食品和加工的零食，如饼干、糕点、薯条、薯片等。

4.购买包装食品时阅读营养成分表，坚持选择少油食品。

5.减少在外就餐频次，合理点餐，避免浪费。

6.从小培养清淡不油腻的饮食习惯。

三减之减糖

饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素，过多摄入会造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。

认识添加糖

添加糖是指人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。

中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

三健之健康骨骼

健康的骨骼，关乎晚年生活质量。骨质疏松症是中老年人最常见的一种全身性骨骼疾病，疼痛、驼背、身高降低和骨折是骨质疏松症的主要表现，骨质疏松症是可防可治的慢性病，充足的光照会促进维生素D的生成，建议每天至少20分钟日照时间，提倡中速步行、跑步、骑行等多种户外运动形式。

各个年龄阶段都应注重骨质疏松的预防，绝经期后的女性及中老年人是骨质疏松的高发人群。体育锻炼对于防止骨质疏松具有积极作用，负重运动可以让身体获得及保持最大的骨强度。

三健之健康口腔

早晚两次，正确刷牙，口腔影响全身健康。

建议：首先，培养良好的口腔卫生习惯，早晚刷牙，使用含氟牙膏。家长应帮助或监督6岁以下的儿童刷牙，其次，建议成年人每年口腔检查至少一次。提倡学龄前儿童每6个月接受一次口腔健康检查，及时纠正吮指、咬下唇、吐舌、口呼吸等不良习惯。然后，尽量减少每天吃糖的次数，少喝或不喝碳酸饮料，进食后用清水漱口清除食物残渣，或咀嚼无糖口香糖，最后，牙齿缺失应及时修复，不论失牙多少，都应在拔牙2-3个月后及时进行义齿修复。对于配戴活动假牙（可摘义齿）的老年人，应在每次饭后取出刷洗干净。

三健之健康体重

测体重，量腰围，算指数。

体重过高是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。

为了维持合适的体重，要定期测量身高、体重，测算体重指数（BMI）=体重（kg）/身高²（m²）。对于成年人来说，24≤BMI＜28为超重，BMI≥28为肥胖。其次应该重视控制腰围，预防腹型肥胖，建议男性腰围不超过85厘米，女性不超过80厘米。

上下班路上多步行、多骑车、少开车；工作时少乘电梯多走楼梯，时常做做伸展运动，减少久坐；居家时间多做家务、多散步，减少看电视、手机和其它屏幕时间。运动要多样化，把生活、娱乐、工作与运动锻炼相结合。 

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