【健康生活】疫情防控之居家锻炼篇

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01

力量性锻炼

哑铃练习 练习方法：两脚自然站立，手持哑铃，做上举、前举、侧举以及前臂屈伸。（如果家里没有哑铃的，也可以拿装满水的矿泉水瓶来代替）；频率：8-12个/组，2-3组/天。

脚背桥 练习方法：仰卧于床上，膝关节屈曲90度，头肩部及双上肢放置于床面，下肢发力将下背部抬离地面，坚持数秒后放下；频率：10-15次/组，2-3组/天。

抬腿锻炼 练习方法：坐位，上身保持垂直，双腿自然下垂，缓慢抬高左腿，保持膝关节180°，坚持10秒钟后，缓慢放下左腿，换右腿做同样动作，双腿交替进行；频率：10-15次/组，3-5组/天。

02

耐力性锻炼

我们熟知的仰卧起坐和平板支撑，就是很好的耐力锻炼，不过大家要避免，一开始运动就做很多次，应该每组次数从少开始，每天可以多做几组，肌肉适应后再逐渐增加次数。

03

柔韧性锻炼

坐位体前屈 练习方法：坐于地面，双腿并拢伸直，膝盖不弯曲，脚尖朝上，两臂向前用力伸，尽力去接触脚尖。频率：30秒/次，3-4次/天

肩部柔韧性 练习方法：一手抬起从肩部至背后向下，另一侧手背后向上，两手尽力互相触够，触够过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形，双侧交替进行；频率：5-6次/组，2-3组/天。

特别提醒：在家里锻炼运动强度要适度，运动后可以感觉疲乏，但是经过休息以后可以消除，并且没有关节、肌肉疼痛即可。

来源：健康江干

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原标题：《【健康生活】疫情防控之居家锻炼篇》

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