科普丨功能性训练——运动生活中的必需品

康复训练中的功能性训练有助于提高日常活动效率。 #生活乐趣# #运动健身乐趣# #运动康复#

摘要

功能性训练是一个广泛使用但又没有一个明确的概念，因为它有许多层面的应用和不同的定义。这篇文章的目的是：

（1）将更为权威的学术文献中对于“功能性训练”的概念做一个整合和梳理；

（2）帮助大家更好的理解“功能性训练”如何应用到训练层面；

（3）如何根据客户的身体情况安排合理的“功能性训练”进退阶。

功能性训练——运动生活中的必需品

功能性训练已经成为业界的一个热门话题。不幸的是，它的定义并没有被统一过。

1. 那么，什么是功能性训练？

功能训练是一种训练身体适应日常生活活动的运动分类——Wikipedia（1）

ACSM：使用力量训练来改善平衡、协调、力量、力量和耐力，以及提高一个人日常 生 活 的 能 力。

——WHAT IS FUNCTIONAL/NEUROMOTOR FITNESS? Author: Leslie Stenger, M.S. ACSM’sHealth & Fitness Journal

FTI：功能训练的实际应用是让日常活动更容易进行。

——澳大利亚功能培训学院 (functional training Institute)联合创始人Dan Henderson。

ACE：功能性力量训练涉及以抵抗阻力的方式进行工作，使得力量的提高直接提高运动的表现，使得个人的日常生活活动更容易进行。

——《What is functional strength training? 》Cedric X. Bryant on May 11, 2011

NSCA：意识和功能不仅仅取决于多维平面的练习，而且还要与运动发生地点的具体环境相关，功能具体情况具体分析，不能在不知具体环境的情况下对所有练习一般的定义和划分。

——《Functional Training Revisited》mel C.Siff，PHD Denver，Colorado

（ 注 ：引 用 自 《 F u n c ti o n a l T r a i nin g R e v i sit e d 》 m e l C.S if f ， P H D D e n v e r ， C ol o r a d o ）

综上我们可以得知，功能性训练就是一个动态的概念，它根植于提升动作，并且适合任何一个人。对于健康和健身专业人士来说，提升动作有多种不同的解释。

功能性训练最大的优点在于它本质上就是流动的，它能让专业人士去创造性地运用自己的知识、教学和经验去帮助每一个患者、客户和运动员。

传统上，功能训练被认为是集成的（全身），多平面运动，需要有效的加速，减速和稳定能力。但事实上这样更容易被理解为“专项化训练” 这样的定义让“功能性训练”更为狭隘。

我们与生俱来就可以在各个平面上进行各种各样的运动活动，例如步行，慢跑， 跑步，短跑，跳跃，举重，推动，拉动，弯曲，扭转，转动，站立，起动，停止，攀爬和穿刺。

所有这些活动几乎都涉及三个运动面（冠状面，矢状面，水平面）和三个轴向（矢状轴，冠状轴，水平轴）的运动，这些运动富有节奏和规律性。

所以训练不仅仅是增加肌肉或肌肉群的产生力量。而应该是帮助人更好的完成动作和生活，它需要训练的也不仅仅是肌肉，还应该包括代谢，关节，神经。

在功能训练中，训练特定动作与训练动作中涉及的肌肉同样至关重要。控制肌肉运动的大脑根据整个运动而不是个体肌肉来思考。

适当应用的功能力量训练可以提供锻炼多样性和额外的训练益处，更直接地改善现实生活中的活动。

功能训练的目的是优化人体运动，同时解决对特定客户的不够优化的身体产生负面影响的问题。因此，它将最终提高一个人的整体生活质量。

2. 功能性训练最早被用于康复领域，后来通过运动训练进入教练领域，接着被应用到训练设施上，因此现代运动员和普通人接触到与功能性训练相关的各种方法。

而私人教练则可以使用这一概念来反映客户的训练结果，如更好的动作模式、基础素质、职业技能，生活质量方面的改善。

运用整合式训练的概念，以一种整合的方式将所有训练元素和训练阶段组合成 一种逐渐进阶的系统。这些训练方式包括柔韧性训练、心肺训练、核心训练、平衡训练、反应训练，以及速度、敏捷、快速训练和阻力训练，这些训练元素即是能帮助客户提升身体水平和提升生活质量的功能性训练代表。

NASM认为这个阶段的稳定性对于保证神经肌肉效率来说至关重要。

在力量训练之前的稳定阶段，是教练执教任何新客户的开始阶段。这个阶段的训练重点是提高关节稳定性和肌肉耐力，优化身体肌肉张力的不平衡，建立良好动作模式。众所周知力量训练的基本条件：（1）稳定平面上的；（2）功率输出。

只有当肌肉必须有了一个稳定的支点，才可以产生力量来完成动作（1.1）

大量研究表明，稳定性的不足则会对肌肉产生力量的方式造成负面影响，增加关节负荷，并造成软组织的过度负荷，最终导致伤病（2-5）

然而如何去让身体建立一个稳定的动作模式和机制成为了几乎所有训练体系的第一关键所在。

在康复和训练领域，SAID 原则作为体育科学中最重要的基本概念之一，代表对特定的需求，身体会产生相对应的适应性。（6）

稳定性和神经肌肉效率只能通过人体动作系统（动力链）的恰当姿态与保持这个姿态的必要稳定力量的适当结合来获得（7-9）。穏定性训练就是通过强调本体感觉的练习，对神经肌肉效率进行必要的刺激。这个层面训练的目的是提高练习者的关节稳定性和保持最佳姿势的能力。

而建立一个不稳定的平面去所完成的平衡性训练，是让身体提升本体感受和建立核心稳定 机制的首要选择（10-14）

在稳定耐力阶段我们可以用到悬挂训练系统，制造一个不稳定平面，来最大程度地激活稳定肌群和训练稳定能力。（15）

而TRX作为悬挂训练最为具有代表性的工具之一，大量数据表明在做上肢训练时可以让更多的核心和脊柱肌群参与度增加，核心激活程度增加。（16-17）

（注：引用.Analysis of Pushing Exercises: MuscleActivity and Spine Load While Contrasting Techniques on Stable Surfaces With aLabile Suspension Strap Training System）

只有当我们有了足够的身体稳定机制，才能最大化去提升力量水平。

力量阶段的训练重点在于保持上一个阶段（稳定性阶段）肌耐力和动作模 式的同时，再提供主动肌的力量（力量耐力阶段），增加肌肉的围度（肌肥训练阶段），提高最大力量（最大力量训练阶段）。

绝大多数的传统力量训练计划， 比如健美健体的力量训练，比如 Crossfit 和 Powerlifting，都很容易在力量训练阶段开始累积并且出现伤病。

自20世纪80年代初，核心稳定性和力量训练之间的关系也是一直被广泛关注的重点，有大量的精英运动员拥有高水平的力量的同时也饱受下背痛和腰部损伤的困扰。

原因则来自于在力量训练阶段过于重视力量水平的发展而忽略核心耐力，稳定和强度（17.1）

BOSU 在力量训练的阶段既能发展平衡系统提升身体感官能力，核心稳定提升力量传导，又能兼顾力量系统提高身体抗阻力水平，最后帮助训练者提高运动成绩（18-21）

当我们有了足够的稳定和力量之后，最后到了爆发力训练阶段。

它的目的是发展最大力量产生速率的能力，也可以说是用来追求运动 表现能力。是在功能性的原有基础上进行 延伸，将速度和力量提升到了一个更高的阶段。

3. 结论

综上：功能性训练并不能狭隘地给到定义为某种“单一”的训练模式 ，而是一种非常具有包容性的整合训练系统。

在这种训练系统下，可以和任何训练元素相辅相成做衔接。

力量训练需要一个稳定的环境所以可以承载大重量，功能性训练能够 通过不稳定环境（特定的训练工具，例如TRX悬吊系统或者BOSU平 衡半球）来提升稳定性所以如果要负载的情况下更多使用小重量。

TRX悬挂训练体系和哲学会强调先有近端稳定才有远端灵活。所以 需要有外界的不稳定去训练核心的稳定。而当身体近端稳定缺失时，即使给到最稳定的地面，也很难完成标准动作。

例如当一个运动员可以做140KG深蹲的时候，当他目的是最大程度提升下肢环节动态稳定的时候，他选择在一个不稳定平面（例如 BOSU平衡半球）去做负重20KG深蹲即为合理。

训练是可以多变的，前提是清晰训练的目标和环境，和务必需要 遵循的循序渐进训练原则，这样的训练才能被称作是“科学，严谨且系统的”。

“驾驶技术的好坏是人的关系，与车无关。”

引用文献：

1. 《Functionaltraining》From Wikipedia, the free encyclopedia 1.1STABILITY AND WEIGHTLIFTING—MECHANICS OF STABILIZATION—PART 1

2.Barr KP, Griggs M, Cadby T. Lumbarstabilization: core concepts and current literature, Part 1. A m J P h y s M ed R e h a b il 2005;84(6):473–80.

3..Paterno MV, Myer GD, Ford KR, Hewett

TE.Neuromuscular training improves single-limb stability in young female athletes.J O r t h o p S p o r t s P h y s T h e r 2004;34(6):305–16.

4. Hungerford B;Gilleard W, Hodges P. Evidence of altered lum bopelvic muscle recruitment inthe presence of sacroiliac joint pain. S p i n e 2003;28(14):1593–600.

5..Edgerton VR, Wolf S, Roy RR. Theoretical basis for patterning EMG amplitudes toassess muscledysfunction. M e d S c i S p o r t s E x e r c 1996;28(6)744–51.

6. .《SpecificityHypothesis of Motor Learning》 In 1958, Franklin M.Henry,

7. Powers CM. The inflfl uence of alteredlower-extremity kinematics

on patellofemoral joint dysfunction: atheoretical perspective.

J O r t h o p S p o r t s P h y s T h e r

2003;33(11):639–46. 8. Comerford MJ,Mottram SL. Movement and stability dysfunction— contemporary developments. M an T h e r 2001;6(1):15–26. 9. .Panjabi MM. The stabilizing system of the spine.Part I: Function, dysfunction, adaptation, and enhancement. J S p i n a l D i so r d 1992;5(4):383–9

10..Journal of Strength and ConditioningResearch, 2006, 20(2), 345-353 © 2006 National Strength & ConditioningAssociation

1 1 . J o u r n a l o f O r t h o p a e d ic & S p o r t s P h y s i c a l T h e r a p y , 1999 Volume:29 Issue:8Pages:478–486 DOI:10.2519/jospt.1999.29.8.478

12.Connors, Karol A.; Galea, Mary P .;Said, Catherine M. (2011). "Feldenkrais Method Balance Classes ImproveBalance in Older Adults: A Controlled Trial".

E v i d e n c e - B a s e d.C o m p l e m en t a r y - a n d - A lt e r n a ti v e - M e d i c i n e .-2011doi:10.1093/ecam/nep055. PMC 3137762. PMID 19553385.

13.cheng man ch'ing (1981).

T'a i C h i C h'u a n . Blue Snake Booksusa. pp. 86, 88. ISBN 978-0

913028-85-8.

14..Hanc, John. "Staying on Balance,With the Help of Exercises".

T h e N e w Y o r kT i m e s . Archived from the original on2017-10-11. Retrieved 11 October 2017.

15.《Core muscleactivity during suspension exercises》

Nicola W.MokElla W.YeungJeran C.ChoSamsonC.HuiKimee C.LiuColeman H.Pang

16..Analysis of Pushing Exercises: MuscleActivity and Spine Load While Contrasting Techniques on Stable Surfaces With aLabile Suspension Strap Training System

McGill, Stuart M.; Cannon, Jordan; Andersen,Jordan T. Journal of Strength and Conditioning Research: January 2014 - Volume28 - Issue 1 - p 105–116 doi: 10.1519/JSC.0b013e3182a99459 Original Research17..MUSCLE ACTIVATION PATTERNS DURING SUSPENSION TRAINING EXERCISES SeanHarris, PT, DPT,1 Elise Ruffin, PT, DPT, CSCS,1 Wayne Brewer, PT, PhD, MPH,OCS, CSCS,1 andAlexis Ortiz, PT, PhD, SCS, CSCS, FACSM1

17.OptimizingPerformance by Improving Core Stability and Core Strength Angela E. Hibbs KevinG. Thompson Duncan FrenchAllan Wrigley Iain Spears

18. H e d s t r o m F it n e s s."BOSU Revitalized" . H e d s t r o m fit n e s s.c o m . RetrievedApril 13, 2015 . [ p e r m a n e n t d e a d li n k ]

19. Clark, K. M., Holt, L. E., &Sinyard, J. (2003). Electromyographic comparison of the upper and lower rectusabdominis during abdominal exercises. Journal of Strength and ConditioningResearch / National Strength & Conditioning Association, 17(3), 475-483.doi:10.1519/15334287(2003)017<0475:ECOTUA>2.0.CO;2

20.FRY, A.C., W.J. KRAEMER, C.A. WESEMAN,B.P. CONROY, S.E. GORDON, J.R. HOFFMAN, AND C.M. MARESH. The effects of anoff-season strength and conditioning program on starters and non-starters inwomen’s intercollegiate volleyball. J. A p p l. S p o r t S c i. R e s.5:174–181. 1991.

21.THE EFFECTS OF PLYOMETRIC VS. DYNAMICSTABILIZATION AND BALANCE TRAINING ON POWER, BALANCE, AND LANDING FORCE INFEMALE ATHLETES GREGORY D. MYER/ KEVIN R. FORD,' JENSEN L. BRENT,' AND TIMOTHYE. HEWETT.

网址：科普丨功能性训练——运动生活中的必需品 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/1031921

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