完整的增肌健身饮食计划 送给增肌训练的你

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时间：2020-12-10 15:03:35编辑：优鞋网

　　合理的训练强度和训练量再加上生活中的营养，我们的训练效果会更好的。对于想要增肌的人来说，增肌不仅仅是要足够的肌肉锻炼，我们在健身期间也要吃的好。那么今天我们就给你介绍一个完整的增肌健身饮食计划，大家一起去看看吧！
 

 

　　第一餐：早餐

　　至关重要的一餐，为了上午的工作提供能量，那么复合碳水化合物能持续的提供能量，是最好的选择，当然还有蛋白质
 

　　碳水化合物：一个面包或者馒头均可（面包建议是全麦面包）
 

　　蛋白质：牛奶一杯或者2个熟蛋清
 

　　蔬菜水果：一根香蕉或一个苹果
 

　　坚果：两个核桃
 

　　补剂：维生素C一片
 

　　第二餐：上午加餐

　　早餐后3个小时，加一餐，可以选择鸡胸肉或高蛋白粉或是一些水果
 

　　碳水化合物：一片面包（建议全麦面包）
 

　　蛋白质：一个熟蛋清
 

　　蔬菜水果：一根香蕉
 

　　第三餐：午餐

　　重点是蛋白质，牛肉，鱼类等，而且它们还能提供额外的热量（脂肪）主食可以选择土豆，米饭，面食，瘦子想要长胖，碳水化合物很重要，说白了就是多吃点米饭。
 

　　碳水化合物：一碗米饭、面条或饺子均可
 

　　蛋白质：鸡肉、牛肉、鱼肉、豆腐，有条件的还有食用适量的海鲜
 

　　蔬菜：菌类，西兰花、菠菜或者青菜
 

　　脂类坚果：腰果少许
 

 

　　第四餐：下午训练前

　　在训练前一到两个小时一定吃点东西，不然饥饿感会影响你的训练效果，而且身体会直接分解肌肉作为能量来源，所以坚果，香蕉，运动饮料，外加一些碳水化合物都是不错的。
 

　　碳水化合物：一片面包（建议全麦）
 

　　蛋白质：蛋白粉一杯
 

　　水果：一个香蕉
 

　　第五餐：下午锻炼后

　　蛋白质：乳清蛋白粉1-2勺或者熟蛋清3-4个。
 

　　运动后切勿空腹，肌肉的恢复，乳酸的代谢这些都需要能量，首先在运动后30恩重，按1：2的比例摄入葡萄糖和蛋白粉，这些都是供给给肌肉的，一个小时后开始正式的晚餐，米饭 土豆 牛肉 大量的蔬菜，这个时候是囤积脂肪的最佳时期，而这些也都是优质的脂肪
 

　　第六餐：晚餐

　　碳水化合物：一碗米饭或者面条均可
 

　　蛋白质：鸡胸肉、牛肉、鱼肉、豆腐或者少许海鲜，建议清蒸或者白水煮
 

　　蔬菜：菌类、西兰花、菠菜或者青菜，建议水煮
 

　　坚果：2个核桃
 

　　深夜加餐

　　这餐也是以蛋白质为主，确保睡觉时给身体提供氨基酸。
 

　　第七餐：晚上加餐

　　碳水化合物：一片面包（建议全麦）
 

　　蛋白质：一个熟蛋清
 

　　水果：一根香蕉
 

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