神戸市：睡眠習慣を改善する

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長時間労働で睡眠不足が続く、休日にまとめて寝だめをする、ゲームやネットでつい夜更かしをしてしまう。
こうした不規則な睡眠習慣は心身の健康を害し、長引けば、不眠症、うつ病等の精神疾患へとつながる可能性があります。「睡眠12箇条」を参考に上手に睡眠をとる工夫をしてみてください。第1～6条は、よい睡眠を健康づくりに役立てるための基本的知識を、第7～9条はライフステージ別の睡眠の注意を、第10～12条は眠れなくなったときの対処を示しています。
なお、2週間以上不眠が続くときは、うつ病などの精神疾患の可能性があります。医療機関の受診を検討してみましょう。

睡眠12箇条（健康づくりのための睡眠指針 2014　｜　厚生労働省）

1

よい睡眠で、からだもこころも健康に

よい睡眠は、からだ、こころの健康の増進・維持に重要です。また、眠気や疲労が原因の事故やけがのリスク低減にも役立ちます。

さらに疲労回復、成長の促進、環境への適応能力を向上させると言われています。

2

適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを

適度な運動習慣を身につけることは、睡眠の質を高めます。ウォーキングのような有酸素運動は寝つきを良くし、深い睡眠や睡眠時間も増加させるといわれています。こどもは、長時間の座りっぱなしを避け、野外での遊びや活発な身体活動を毎日行うとよいでしょう。朝、日光を浴びる、朝食をとることは体内時計の調整に役立ちます。

3

よい睡眠は、生活習慣病予防につながります

睡眠時間が極端に短いと、肥満、高血圧、糖尿病、心疾患、脳血管障害、認知症、うつ病などの発生リスクを高まることが明らかになってきています。

4

睡眠による休養感（睡眠で休養が取れている感覚）は、こころの健康に重要です

睡眠には疲労やストレスか回復させる役割があるため、睡眠休養感を向上させることも重要です。

こころの健康にも睡眠休養感が影響します。

うつ病などの精神疾患では不眠症状や過眠症状のために睡眠休養感が慢性的に得られない場合があります。

睡眠の不調・睡眠休養感が得られない場合は、こころの病気が潜んでいる可能性にも留意しましょう。

5

年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を

必要な睡眠時間は年齢、季節によっても変化します。小学生は9～12時間、中高生は8～10時間、成人は6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保しましょう。
こどもは親の睡眠習慣に影響されやすいため、家族ぐるみで早寝・早起き習慣を目指すとよいでしょう。

夏季はほかの季節に比べて睡眠時間が短く、寝つきや眠りの持続も難しくなるため、エアコンを用いるなど涼しい環境に心がけましょう。

また、規則正しい生活習慣は睡眠の質を高め、日中の眠気を改善します。

6

良い睡眠のためには環境づくりも重要です

寝具を快適なものにする、部屋を暗くする、温度、湿度、遮音を工夫するなど環境を整えましょう。朝は日光を採り入れて体内時計をオン。

寝室にはスマートフォンやタブレット端末を持ち込まず、できるだけ暗くして眠ることが、よい睡眠につながります。

カフェイン摂取は、入眠を妨げたり、睡眠を浅くする可能性があります。（コーヒー、紅茶、緑茶、栄養ドリンク剤など）

晩酌は控えめにし、寝酒（寝るための飲酒）はしない、煙草に含まれるニコチンは覚醒作用があるため禁煙を目指しましょう。

7

若い世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ

部活動や勉強、友人とのつきあい、デジタル機器の使用などで夜遅くまで活動することが増えますが、朝は学校に遅刻しないよう起床する必要があるため睡眠不足になりやすいです。睡眠不足を解消するために学校のない休日の朝寝坊が増えると、午前中に日光を浴びることができず、睡眠・覚醒リズムが後退しやすくなります。

睡眠スケジュールを決める、家庭での電子機器使用のルール作りなどの工夫で、夜更かしを避けるようにしましょう。

8

勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を

睡眠不足は注意力や作業効率を低下させ、事故の危険性を高めます。疲労の蓄積を防ぐためには、6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保する、生活習慣や睡眠環境等を見直して、睡眠休養感を高めることが大切です。

9

熟年世代は朝晩メリハリ、昼間に適度な運動でよい睡眠

熟年世代では加齢に伴い、睡眠時間は減少します。6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保しつつ、昼夜のメリハリを増長するため、日中の活動時間を増やし、必要以上に寝床で過ごさないようにしましょう。

日中は太陽の光を浴びる、習慣的に運動を行うこと、社会や他者とのつながり（地域活動や対人関係）により、睡眠や身体活動などが促進されます。

10

眠くなってから寝床に入り、起きる時間は遅らせない

「○時までに寝なければ！」と頑なに考えるのは逆効果。朝はできるだけ定刻に起きましょう。

軽い読書、音楽、香り、ストレッチなど自分なりのリラックス法を見つけ、眠くなったら床につくようにしましょう。

スムーズに入眠するためには、寝床に就く前にリラックスする時間を作りましょう。なかなか寝付けない時には、一旦寝床を離れ、暗めの安心感の得られる場所で過ごし、眠気が訪れてから寝床に戻りましょう。

11

いつもと違う睡眠には、要注意

睡眠中の心身の変化には専門的な治療を要する病気が隠れている場合があるため、注意が必要です。

12

眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を

☑　寝付けない

☑　十分眠っても日中の眠気が強い

☑　熟睡感がない

☑　早朝に目が覚めてしまう

☑　夜中に目が覚めてしまう

睡眠に問題が生じ、自らの工夫で改善しない場合は早めに専門家に相談することが重要です。これらの症状が続く場合はかかりつけ医等に相談しましょう。

睡眠薬は医師の指示のもと、用法、用量を守りましょう。

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医療機関検索システム｜神戸市医師会

神戸市医師会

兵庫県医師会

関連リンク

健康寿命をのばそうスマート・ライフ・プロジェクト｜厚生労働省健康情報サイトe-ヘルスネット（休養・こころの健康）｜厚生労働省健康づくりのための睡眠ガイド2023（厚生労働省）

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