运动中如何合理补糖

运动前后补充复合糖，如香蕉或葡萄糖. #生活技巧# #健身锻炼技巧# #健身饮食指南#

  糖是人体的主要能源物质。人体的糖以血糖、肝糖原和肌糖原的形式存在，并以血糖为中心，使之处于一种动态平衡。运动中血糖浓度下降会降低运动能力，因此要合理补糖。

1.补糖时间

（1）运动前：运动前2～4小时补糖可以增加运动开始时肌糖原的贮量。运动前5分钟内或运动开始时补糖效果较理想。应当注意的是，在比赛前1小时左右不要补糖，以免因胰岛素效应反而使血糖降低。进行一次性长时间耐力运动时，以补充高糖类食物作为促力手段，需在运动前3天或更早些时间食用。

（2）运动中：在长时间运动中，如马拉松比赛，可以通过设立途中饮料站适量补糖。

（3）运动后：运动后补糖将有利于糖原的恢复，而且时间越早越好。理想的是在运动后即刻、运动后2小时及每隔1～2小时连续补糖。耐力运动员在激烈比赛或大负荷量训练期，膳食中糖类总量应占其每日能量消耗的70%，有利于糖原的恢复。

2.补糖量

运动前或赛前补糖可采用稍高浓度的溶液（35%～40%），服用量约40～50克糖。运动中或赛中补糖应采用浓度较低的糖溶液（5%～8%），糖的补充应有规律的间歇进行，一般每20分钟给15～20克糖为宜。

3.补糖种类

研究表明，浓度为25%的低聚糖的渗透压相当于5%葡萄糖的渗透压，故可提供低渗透压高热量的液体，效果较理想。补糖时应注意合理选择搭配糖的种类，同时，运动员膳食中应注意保持足够量的淀粉。

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