素食如何合理搭配，营养不成问题？

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食素者只要把握以下原则，就能达到健康的目的：

1. 注意热量摄取

烹调时要注意用油量，适度用油炸的料理方式。不要将油脂视为洪水猛兽，全然拒绝吃油。如果外食，素食餐馆的汤品、甜点多半油腻或过甜，选择时多要花点心思注意，也要忌口，不宜吃太多，避免肥胖问题上身。

2. 注意蛋白质摄

建议尽量考虑补充植物奶和豆制品，或者将具有互补作用的植物性蛋白质混合食用，利用不同食材取长补短，更能提高蛋白质的作用。

例如，将肉类代用品—黄豆或黄豆制品，与穀类制品一起搭配；或是坚果类加豆类；或把全谷类加豆类一起煮，例如把黄豆加入糙米中，煮成黄豆糙米饭。

3. 食材选择多样化

食素者应该学习「彩虹搭配」原则，选择五颜六色的食材，增加食物多样性。例如：

· 白色食物—油脂类、米、麦、玉米、马铃薯、番薯等。

· 黄色食物—黄豆及黄豆製品、麵筋、烤麸、各种豆荚、木瓜、柑橘类等。

· 绿色食物—绿色蔬菜、花椰菜、海带、海藻、芭乐、奇异果等。

· 红色食物—胡萝卜、红椒、番茄、南瓜、紫叶甘蓝(包心菜)、红薯等。

4. 选择新鲜、未精制或不过度加工的食品

以新鲜食物取代加工制品，除了可品尝食材的芬芳原味、获得自然的营养元素，还可避免过度加工后营养遭受破坏，以及摄取过多人工添加物、调味料的危险。

5. 摄取适量的全穀类与坚果

适量的糙米饭、糯米粥等五谷杂粮类，以及燕麦片、小麦胚芽、南瓜子、腰果、核桃等食品，可提供足够的锌、锰等微量元素与蛋白质。

6. 补充矿物质、维生素

食素者应视个人状况补充营养素，尤其是维生素B12。建议一周服用两次综合维生素或维生素B群。

7. 适当的运动与户外活动

人体可自行制造维生素D，只要每天出门晒太阳15～20分钟，即可补充身体所需，帮助钙质吸收；此外，适量、规律的运动可保持身体的新陈代谢正常，预防慢性病发生。

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