如何搭配健康饮食食谱？

健康饮食中如何合理搭配主食与蔬菜 #生活常识# #家常菜谱#

1：早餐

① 粗粮馒头、豆浆、白水煮鸡蛋、一个橙子/半个柚子

② 煎蛋三明治面包、番茄、牛奶

③ 燕麦面包、水煮鸡蛋、酸奶、生黄瓜

④ 猪肉青菜包子、鸡蛋、豆浆、苹果

想要科学健康的饮食习惯，早餐是一定要按时按量的吃的。大家在搭配早餐食谱时，种类不用太多，但一定要兼顾维生素、蛋白质和膳食纤维的摄入。

2：午餐

① 西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐、海米白菜汤

② 香干炒芹菜、土豆烧牛肉、虾皮番茄蛋花汤

③ 蒜蓉白菜、鸡肉炒三丁（胡萝卜、黄瓜、香菇），紫菜蛋花汤

④ 清蒸鱼、清炒茼蒿、蒜蓉海带丝、皮蛋冬瓜汤

午餐的主食应当以碳水谷物为主，并搭配适量的蔬菜、低糖水果和肉食纤维。

中午也无需吃的过饱，通常情况下有饱腹感（7-8分饱），即代表身体摄入热量足够。

3：晚餐

① 蒜蓉鲜贝、茄子炒豆角、番茄牛肉汤

② 拌海蜇黄瓜、清炒娃娃菜、银耳蛋花羹

③ 虾仁烧花菜、五花肉炒土豆、青菜豆腐汤

④ 宫保鸡丁、清炒空心菜、菠菜糙米糊

相对于午餐，晚餐我们的摄入热量可以适度减少一些。建议大家晚餐多吃一些蔬菜和水果，当然也不能省略蛋白质的摄入，因为晚上也是我们身体新陈代谢的关键阶段。

4：用餐时间

早餐：06：30-08：30，用餐时间约为15-20分钟

午餐：11：30-13：30，用餐时间约为30-50分钟

晚餐：18：00-20：00，用餐时间约为20-40分钟

用餐时间点和时常也是保持健康饮食的关键，大家尽量不要过早、过晚用餐，以免增加消化系统的额外负担。

以上就是我们给大家分享的健康饮食食谱。

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作者是

Arturo

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