终结拖延症的49种方法 思维导图模板

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方法26：人永远跑不过时间，但可以合理利用时间

症状：我自诩并不懒惰，每天起早贪黑，至少花12小时待在办公室里。即便忙成这样，效率也不高，临近回家还觉得有一堆没处理完，也不知道时间都去哪儿了？

方法27：遵循四象限法则，把时间用在重要但不急迫的事情上

症状：焦头烂额是我一贯的工作状态，桌子上铺着一堆的文件，电脑里打开N多个窗口，每天都有做不完的事，每天也都没有“闲着”，可到头来，该做的事情、重要的事情，还是被耽搁了。

何谓最重要的事呢？它应当符合5个标准：

1、完成这件事让你更接近自己的主要目标（年度目标、月目标、周目标、日目标）。

2、完成这件事有助于你为实现组织、部门、工作小组的整体目标作出最大贡献。

3、完成这件事的同时，可以解决其他许多问题。

4、完成这件事能让你获得短期或长期的最大利益，如升职加薪等。

5、完不成这件事，会产生严重的负面作用，如生气、干扰、责备、失业等。

四象限法则：

1、紧急又重要的事

2、重要但不紧急的事

3、紧急但不重要的事

4、既不紧急也不重要的事

方法28：不是所有的付出都有回报，人得学会聪明地工作

症状：有时心理很不平衡：上班的时间，我从不偷懒，可还是经常有干不完的活。上司误会工作不够专心，殊不知，我也被那些七零八碎的事情烦得不可开交！

成功学大师归纳的“不值得的事情的坏处”：

1、不值得做的事情会让你误以为自己完成了某些事情

2、不值得做的事情会消耗时间和精力

3、不值得做的事情会浪费自己的有效生命

4、不值得做的事情会生生不息

方法29：充分利用并放大一天中最好的黄金时间

症状：有时，我会觉得情绪饱满、精神焕发，做什么都很顺利；有时，我又会觉得浑身疲乏、情绪低落，丝毫不想动弹，什么事都往后拖延。难道，只是因为心理上的惰性？

方法30：生命是时间积累而成的，零碎的时间也别轻易浪费

症状：一直都想给自己充充电，在业余时间学点东西，可无奈身不由己，每天工作就要花掉近一半的时间，真不知道那些身兼数职的人，都是从哪儿“偷”来的时间？

方法31：把deadline往前提一下，给自己制造紧迫感

症状：接到新任务的时候，总觉得距离截止日期还早着，不用太着急，算计着完全能够做好。谁曾想，这时间就跟“假”的一样，中途就穿插了一点其他的事，立马就到了deadline。本无心拖延，到最后还是拖延了。

方法32：切忌走一步算一步，没有计划的行动会一团糟

症状：也许是性格大大咧咧的缘故，向来都喜欢走一步看一步，可后来我发现，生活可以随遇而安，工作却容不下这样的“乐观”。

方法33：把每天要做的事情列一个任务清单

症状：工作七八年，很少有正点下班的时候，每天都要加班加点，有时周末也会被牺牲掉。如果今后的几十年都要这样过，要我拿什么去热爱工作？

该如何给自己的工作制定计划呢？

1、每天清晨列出一天的任务清单

2、把即将要做的事情也列入清单

3、一天结束后，对当天未完成的事情进行重新安排

4、记录当月和下月需要优先做的事

5、保持干净整洁的桌面

方法34：同样的一件事情，可以换一种方式去做

症状：提起工作就满腹委屈，每天忙忙碌碌、火急火燎，却总是干不完活，被老板指责做事拖拉，能力不足。不敢总是抱怨，怕被视为矫情，可每天要处理的杂事太多了，不是我不想做完、做好，而是心有余力不足！

方法35：决定开始做事的那一刻，排除一切杂念与干扰

症状：每天早九晚五地忙碌着，眼见一整天不曾离开工位，可临近下班时才发现，重要的事情基本上没有任何进展。又焦虑又懊悔，时间全都用在那些无关紧要，甚至是没有用的聊QQ、逛淘宝、玩微信上了！

方法36：有了明晰的目标，就有了抗击拖延的动力

症状：都说有目标就会有动力，我一直都有目标，比如买车、旅行。直到有一天，别人问我：“你准备花几年的时间实现买车的目标？准备买多少钱的车？每年攒多少钱？我才恍然大悟，原来我所谓的目标，根本不是目标。

对拖延的人来说，该如何来设定目标呢？

1、目标要有长期性，别奢望一蹴而就

2、目标要有特定性，别泛泛而谈

3、目标要具体化，越详细越好

4、目标要远大，激发创造性

5、目标要切实可行，适合自己

方法37：把大目标拆分成小目标，你会更容易坚持

症状：减肥的计划反复实施，每次却都半途而废，因为掉秤太慢了，想到距离最终的目标还那么遥远，顿时就变成了泄气的皮球，一点儿动力都没了。

分解目标的两种方法

多叉树法

剥洋葱法

方法38：把注意力放在自己身上，少去帮忙照看别人的“猴子”

症状：在有限的时间内，为什么总有人能做好该做的事，还有空闲去提升自我；而我却一直拖拖拉拉，效率低下，紧赶慢赶都完不成预先的计划呢？

如何把注意力回归自身，减少分心的情况呢？

1、控制自己随时想“出轨”的欲望

2、避免被外界的事物干扰

3、养成良好的生活习惯

4、让别人来监督你

方法39：学会自造绝境，不给自己留任何退路

症状：每次都要把自己逼到走投无路的时候，才会快马加鞭地处理问题。我知道，那只是为了完成而完成，根本容不得思考，更谈不上提升。我也不喜欢这样的做事方式，却又总是控制不住自己。

提升意志力的方法：

1、多思考未来，别只看眼前

2、转移注意力

3、制定可行的小目标

4、制定21天计划

方法40：少用负面的字眼，用积极肯定来给予自己力量

症状：拖延带来的一系列麻烦，不是不知道，也不是没体验过。每次都下定决心不再拖延，强烈要求自己必须完成多少任务，可越是强迫，越觉得疲倦，到最后甚至无心做事，再次落入拖延的怪圈。

方法41：忠于自己真实的感受，不要用外因把拖延合理化

症状：明明是害怕去做那件事，不相信自己能够做好，却安抚自己说“等调整好状态再做”“先放一放”，然后就开启了“停不下”的调整期。结果你知道，我成了拖延者。

怎样才能避免掉“过度合理化”的效应中呢？

1、发自内心去做一件事

2、忠实于自己的真实感受

方法42：成功克服一次拖延，及时给自己一点奖励

症状：每次任务才进行一半，我就按奈不住想要看比赛、玩游戏、追剧的心了。这个时候最煎熬：看吧，总觉得太不自律了；不看吧，又无法静下心来做事。

奖励手段：

1、利用进步本身奖赏自己

2、利用社交奖励政策鼓舞自己

3、把“借口”转化为“奖赏”

方法43：把自己想象成不拖延的人，你就开始朝这个方向走了

症状：望着一座山似的艰巨任务，心里就开始犯嘀咕：“柘木复杂的事，我能做好吗？我会不会做到一半时，发现自己根本没能力完成？”每次有了这样的想法之后，就不想去碰触这个任务，甚至会找借口推掉或拖延。

如何培养自己的积极心态？

1、把自己想象成高效能的人

2、用积极的言行感染他人

3、经常运用积极的提示语

方法44：生活不能由着性子来，每天做点自己不愿意做的事

症状：对于那些不太喜欢的工作任务、学习要求，总是想着把它放到最后再去做。可现实往往是，到了最后那一刻，更加地不想动弹，既没有动力，也没有意志力了。

方法45：拖延不一定是因为懒，但是懒一定会导致拖延

症状：早知道这件事应该去做，也知道用什么样的方法做，更知道做完之后能得到的好处，可就是迟迟不肯行动。喜欢自由自在不付出的生活状态，是不是人的本能？

方法46：别贪恋熟悉的奶酪，到“最优焦虑区”去挑战自己

症状：我想过改变现状，去做一些全新的挑战。可每次到了即将实施的时候，内心又开始不安，不愿意告别眼下的生活模式，也害怕承担未知的风险和结果。越想越焦虑，越想越抗拒，到最后只好安慰自己说：再等等吧！

方法47：拖延是虚幻的避风港，真正的暴风雨依然会来袭

症状：为什么拖延着不去做那件重要的事？为什么明明期待好结果，最后却选择了放弃？因为，选择做一件事，无论结局成败，都得全盘接受。如果不去做的话，就不必去承担那个坏的结果了，也不用去面对失败带来的沮丧。

方法48：克服恐惧的办法很简单，行动起来就不会害怕了

症状：我有强烈的“选择困难症”，害怕自己所作的决定是错的，为了避免这种风险，我会拖延决断的时间。可我也知道，该来的总会来，害怕是没用的。

方法49：犹豫不决的人，永远找不到最好的答案

症状：也许是太想要一个美好的结果了，每次要去做一件事情时，总是徘徊、犹豫很长时间，希望能借助拖延的时间，来换取多一点把握。然而，越拖越忧心，越拖越不敢做。

方法1：任何事情都别想着速成，贪吃的胖子不可能一夜爆瘦

症状：时间充裕的时候总是没有做事的动力，总是到火烧眉毛了，才能迸发出聚精会神、全力以赴的状态，这是怎么回事？

方法2：从你能做到的事情入手，一步步脱离舒适的圈子

症状：明明知道自己该做什么，该怎么做，可一想到那漫长的过程，以及遥远的结果，心里顿时就泄气了，只好不断地往后拖，跟自己做思想斗争。

方法3：接受冒险和博弈，对后果负责是逃不掉的必修课

症状：我知道人生该自己做主，可对那些不确定的事，我很害怕一个人做决策，万一真出了什么问题，我怕自己承担不起那份责任。

方法4：趁早放弃幻想，根本没有万事俱备的时刻

症状：我脑子里有不少的想法，但总是不敢去做，生怕有考虑不周的地方。我总安慰自己说，再等等吧，其实，我也不知道，等到什么时候才是真正的“时机成熟”？

完美主义型的拖延症患者，通常都有两个弊病：

1、做事过于注重计划，忽略真正的可行性

2、遇到一点挫折，立刻就想放弃

如何拒绝“万事俱备再行动”的症结：

1、事先预料各种困难，做好充分的心理准备

2、在行动的过程中，不断地修正方案

3、现在就行动，不要再用任何借口来拖延

方法5：经常敲打一下自己，免得让懒惰在身心里扎根

症状：早就知道自己身上有很多问题，可总是懒得去改，潜意识里觉得都还有时间，没必要即刻去做，也不是什么大不了的事。就这样，几年过去了，再看身边的人，大都有了不小的变化，原本以为自己只是停留在原地，猛然发现在不知不觉中已被人甩了好几条街。

方法6：决定做一件事后，天大的问题也要为此让路

症状：三分钟热度是我最大的短板，我一直都在思考，怎样才能摆脱这个毛病？

如何培养专注力：

1、充分运用积极的力量

2、找到自己真正感兴趣的事

3、努力完成一个阶段性的目标

4、每次只做一件事情就好

方法7：让生活有点奔头，才能远离浑浑噩噩的状态

症状：在外人眼里，我是个不着调的人，做什么事都没有长性。其实，我不是不想变化，我是太渴望变好，却一次次备受打击，内心的那点儿激情和火花，都被磨灭了。

如何给自己设定一个合理的期望值呢

1、客观地认识自己，正视自身的优缺点

2、你的期望要踮起脚尖就能够得着

方法8：离懒散的人远点儿，人是会接受暗示的动物

症状：曾几何时，我也是有梦想、有追求的人，不知道从什么时候开始，变成了一个凡事无所谓、不求上进的人。我说不清楚，究竟是现实改变了我，还是我主动选择了颓废？

要如何跟懒散的人保持距离呢

1、只看自己，不看他人

2、坚定自我，不被诱惑

3、划清责任，免受牵连

方法9：坚持再坚持，跨过让你痛不欲生的临界点

症状：我经常会莫名其妙的焦虑不安，不知道自己在困扰什么，眼下摆着一堆事情要做，却怎么也静不下心，理不清思绪，遇到一些棘手的问题，立刻就颓丧，不战而退。

浮躁症的表现：

总是心不在焉，坐立不安，没有耐心做完一件事。

过于计较自己的得失，总担心他人占便宜，自己吃亏。

莫名其妙的感到焦虑不安，担忧未来的生活。

经不住挫折，稍有不如意就轻易放弃。

幻想自己能有所作为，可一做事就抱怨辛苦。

经常东一榔头西一棒子，想鱼和熊掌兼得。

制订好的学习计划和工作计划一再被搁置。

如何锤炼自己的耐性呢

1、听从内心的呼唤，有效地控制自我

2、逃离舒适区，经常挑战自己

3、从小事入手，不断培养耐心

方法10：所有的拖延借口，都是会被识破的口是心非

症状：对待任何问题，我的第一反应不是主动反思自己的问题，而是找借口。有时候，明知道那些借口站不住脚，却还是忍不住拿出来做挡箭牌。其实，我很怕被拆穿。

方法11：习惯说“做不到”的人，往往是把自己看扁了

症状：除非是自己特别有把握的事，否则的话，无论什么事情，落到我的头上时，我都会觉得自己做不来，然后一拖再拖。不够自信，算不算一种病？

方法12：如果你自己不认输，没有谁能让你投降

症状：对自己从来没有做过的事，或是没有接触过的领域，我的内心总是充满恐惧。有时，明知道那是一个机遇，可还是抵不过内心的胆怯，也就迟迟不敢去做。

方法13：与其浪费时间去想“如果”，倒不如多想想“如何”

症状：总是幻想着有时光机，能回到过去的某些时刻，当作是对自己的一种安慰。

方法14：想翻过一座墙的时候，记得先把帽子扔过去

症状：面对那些有点儿棘手的问题时。还没有开始，心里就开始打退堂鼓了。也许是对一连串未知的恐惧吧，总会找各种借口拖延开始的时间；或是在做事的途中，找一些看似说得通的理由，让“完不成任务”变成一个合理的结果。

方法15：凡是记得是为自己而做，就不会把责任视为包袱

症状：我看起来大大咧咧，对什么都不在乎，其实我的内心隐藏着诸多的焦虑：做事提不起兴致，无限拖延，找借口搪塞或掩盖失败的事实。我也想改变，担心这样下去生活会变得一团糟，可内在又有一种深深的无力感。

要如何有意识的培养责任心呢

1、重视日常的小事

2、该承担时不推卸

3、言出必行讲信用

4、不要总想依赖他人

方法16：第一次就把事情做到位，完全可以避免越忙越乱

症状：每次到了临近deadline的时候，才开始焦虑急忙地赶工作，可往往时间已经来不及了。为了应付差事，只好先凑合交一份上去，等着返工。说实话，返工的滋味很难受，每次修改到头大的时候都暗暗骂自己：自作孽，不可活！

克劳士比提出四大核心理念：

1、定你工作的目的：为满足客户的要求而工作，而不是自己的主观意愿。

2、建立一次就做对的基本准则：不要凡事追求差不多，要努力做好。

3、消除达成这一准则的障碍：取消工作上的“返工环节”，特别是精神上不能存在这种想法。

4、最后努力工作：你的认真执行和努力付出，会换来高额的回报。

方法17：伟大也有微不足道的开始，平凡的积累就是不平凡

症状：偶尔内心会有点自卑和沮丧，总觉得自己条件不如人，没能力、没机会、没运气，才落得个平庸的下场。一想到这儿，就更没有努力的动力了。

如何做到敢于平凡呢

1、抛弃完美主义的自负心理

2、打破完美和满意之间的错误联系

方法18：脑子里有一万个想法，也抵不上一个切实的行动

症状：我不是一个没有想法的人，那些灵感和年头一直都存在我的脑子里，没有任何人提过，也没有去尝试付诸行动，因为有一个疑惑的声音经常会出来捣乱：“真的可行吗？”

方法19：任何时候都不要有“等会儿再做”的想法

症状：我最常说的一句口头禅就是：“等会儿再说吧”，可这一等，连我自己都说不过清楚，到底要等到什么时候。其实，就是觉得那些事情无关紧要，晚点儿做也没什么关系。

方法20：当时就把经手的问题解决掉，以最快的速度去做

症状：时间对我而言，向来都是不够用，我一直想不通，那些做着很大的生意、担任着重要的职位、每天要处理一箩筐的任务的人，是如何做到神采奕奕，从容自如的？

方法21：允许自己失败，曲线是的人生才是常态

症状：我有时候挺恨自己的，太胆小、太懦弱、太经不起事！有机会摆在眼前时，最先想到的永远是“万一做不好怎么办”害怕失败，似乎是我的致命伤。

方法22：无关紧要的东西，完全没必要吹毛求疵

症状：我觉得自己有“强迫症”的倾向，不管大事小事，都希望把它处理到完美，哪怕是一点点小瑕疵，也会成为我眼中的沙子。有时，为了处理掉“一粒沙子”，我会耗费大量的时间，直至自己满意。可往往这时，距离deadline已经很近了。

方法23：人不能背叛自己，接受不完美的真相

症状：我是一个典型的拖延症患者，看起来总是一副拖拖拉拉、什么都不在乎的样子。其实，我的内心充满了对不完美的焦虑，尤其是无法接受自己不完美的事实。

方法24：转变做事的态度，把“我应该”换成“我想”

症状：朋友经常说我不够爱自己，没有把自己当成活生生的人，而是把自己当成机器。不管什么时候，总是有一堆“应该”做的事，把自己逼得像弦上的箭。不幸的是，逼迫到最后，也没有得到想要的结果。

方法25：调整对完美的认知，放弃无谓的固执

症状：在我的内心深处，一直觉得自己必须要完美，所做之事要达到完美的标准，才会被外界认可和接受。为了达到这个标准，我付出了很多，可结果却恰恰相反，非但没有被人认可，反倒被怀疑能力有限。

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