增肌真的很难吗？增肌期的饮食攻略

合理饮食是增肌的关键 #生活技巧# #健身指南#

肌肉增长必须满足3个条件。三分练、三分吃、三分睡，外加1分天赋（请暂时忽略）。今天我们主要探讨增肌期间应该如何吃。（本文仅从正常食补的角度来进行探讨，暂未涉及运动补剂的使用问题）

想让肌肉增长必须满足以下条件：

第一，每日总热量摄入要达标。其实增肌期和减脂期的能量摄入量正好是相反的。例如，老K每日实际能量代谢为2500千卡，如果老K想减脂，那么他每日热量摄入应控制在2500-500=2000（千卡）；如果老K想增肌，那么他每日热量摄入应控制在2500+500=3000（千卡）。增肌期间必须让每日所摄入的能量总值大于机体实际消耗的能量，这样才有足够的能量继续促进肌肉增长。

第二，每日碳水化合物摄入量一定要达标。碳水化合物就是所有糖类的总称，包括单糖、双糖和多糖。其中单糖和双糖是人体可以较快吸收的糖，包括香蕉、白砂糖、面条、面包等细加工主食；多糖是人体可以缓慢而持续吸收的糖分，包括各种粗粮、红薯、马铃薯全麦面包等。《美国国家体能协会私人教练教程》中曾指出，如果想促进肌肉生长，需要补充10g/kg/day(每日每公斤体重补充10g）碳水化合物。举个例子：如果老K体重70kg，那么老K每日需要补充碳水化合物的总量就是10*70=700g，100g白米饭的碳水含量为25g左右，如果单纯通过白米饭来补充碳水，每日就需要吃掉2800g米饭，这是个惊人的饭量。不过完全不要担心，其实你完全没有必要吃这么多，因为我们还可以通过很多途径增加我们身体的碳水化合摄入量，例如：加餐、运动前中后的补充餐等（具体操作后文将有详解），所以想达到这个数值其实并非难事。

碳水化合物的主要来源包括：各种谷物（芸豆、藜麦、薏米、黑米等等）、精加工面食、水果等。（增肌期并不建议食用燕麦，因为燕麦的饱腹感较强，食用燕麦后很有可能导致吃不进去其他东西，降低能量摄入）

第三，蛋白质的补充要达标。一般认为，成人蛋白质最低生理需要量约为30~45克/天或0.8克/公斤体重。生长发育期的青少年由于组织增长及再建的需要，蛋白质的需要量为2.5~3克/公斤体重。运动员的蛋白质供给量比普通人高，目前认为我国运动员为1.2~2克/公斤体重，优秀举重运动员蛋白质补充量每日1.3~1.6克/公斤体重，耐力项目运动员蛋白质的补充量为1.5~1.8克/公斤体重，但不能超过2克/公斤体重。而且应该在整个耐力训练阶段中持续补充，以促进肌肉蛋白质的合成，预防运动性贫血的发生。所以，增肌期的蛋白质补充量建议在1.6~2g/kg体重为宜。

蛋白质的主要来源包括：瘦肉（推荐：牛、鱼、鸡、虾等）、蛋、牛奶、豆制品等（不同种类的蛋白质食物搭配食用，比单独食用效果要好。蛋白质类食物搭配谷物，也可以提高蛋白质的吸收效率）。

第四，维生素和微量元素的补充要到位。微量元素的生理功用包括：①维持细胞内外液的容量、渗透压及电中性；②维持神经、肌肉的膜电位，与维持神经肌肉细胞正常兴奋性和肌肉收缩有关，使机体具有接受环境刺激和做出反应的能力；③参与血液缓冲对的构成，与维持人体的酸碱平衡有关；此外，无机盐参与人体体质构成，通过生物酶的调节作用，影响物质代谢过程等。水溶性维生素（特别是B族维生素）参与某些辅酶的组成、某些重要化学基团的转运及体内的氧化还原反应等，在物质代谢中起重要作用。脂溶性维生素具有维持上皮细胞健全和机体正常生长发育、调节钙磷代谢、促进多种凝血因子的合成、作为抗氧化剂等重要功能。

微量元素及维生素的主要来源包括：各种蔬菜、水果、肉类、坚果以及专门补品等等（微量元素种类较多，要根据自身不同的需求选择食物种类）。

瘦人想要增肌，最开始应该怎么做？

如果您决定要开始增肌的话，那么最重要的一件事就是先把自己的胃撑大，您可以先不要考虑吃什么的问题，尽管选择您最喜欢的食物去吃就好。如果一顿饭实在吃不进去太多东西，那么我们可以先从增加每日餐数入手，除了一日三餐正常吃东西以外，可以额外在上午、下午和晚上吃一些零食（这里推荐食用煮鸡蛋、酸奶和坚果）。然后慢慢的把一日三餐慢慢转变为一日三次正餐加上三次加餐，后期再发展为一日六餐或更多，这样慢慢饮食量就可以增加。

不算瘦的人增肌期应该怎么吃？

如果您不算是瘦人，并且已经有了较高的饮食量。除了按照上述的一日多餐的方式进行饮食外，必须要控制饮食的内容。在保证蛋白质摄入量的前提下，增加碳水化合物的摄入，降低高脂肪食物的摄入。把三大营养物质（碳水、蛋白、脂肪）的补充均衡到一日的饮食中，切记不要一顿过多一顿过少的饮食，否则将导致营养物质无法吸收或吸收过量导致肥胖。这样可以在继续增加肌肉含量的同时，尽可能的降低脂肪的含量。

下面给大家列出一份增肌饮食计划

（具体食用量可参考《减脂饮食量的控制》一文中的基础代谢率计算方式）

早餐（原则：种类越多越好）：全麦面包、牛奶或酸奶、坚果、鸡蛋、水果、如果条件允许还可以吃些蔬菜。

上午加餐：酸奶、坚果、水果、肉干等（哪怕吃个冰淇淋也是可以的）。

午餐（正常吃就好）：炒菜、各种主食（粗粮与细粮均可，尽量以粗粮为主）等。

下午加餐：酸奶、坚果、水果、肉干等。

晚餐（少油、少盐，其他正常吃）：水煮菜、蒸菜、各种复合型（多糖）碳水化合物（粗粮，晚餐尽量不要吃细加工面食）、瘦肉（可直接烤箱烤，少添加或不添加酌料）等。

晚间加餐：脱脂奶酪（富含缓释蛋白，吸收较为缓慢，适合作为睡眠中的蛋白质来源）、瘦肉（无油盐）、坚果（坚果是唯一可以放在睡前两小时左右食用的高脂肪食物，因富含不饱和脂肪酸，所以坚果的脂肪可以在睡眠中被人体代谢掉）。

以下是运动前后餐的情况，可以酌情安排在每日饮食计划中。

运动（力量训练前30-60分钟食用）前餐：单糖或双糖（也称之为可快速吸收的碳水化合物，例如香蕉、各种精加工面食等）、蛋白质类食物（最好选用牛奶这种可以快速吸收的蛋白）、补充一定量的水。

运动后餐：可快速吸收的蛋白质（建议牛奶冲乳清蛋白）、单糖或双糖等、多糖类食物（并且运动后每隔两个小时，持续补充碳水化合物，这样更有助于肌肉的恢复与增长）。

这里再次强调，各种营养物质的摄入要尽可能的均衡的分配到每日的每一餐中，不要某一顿吃得特别多。一次性吃得特别多不但会导致营养素的浪费（同种类蛋白质人体每3个小时只能吸收30g），还会导致饭后胰岛素大量分泌，促进脂肪的合成（特别瘦的朋友请忽略）。

最佳增重速度是多少？

人体肌肉的增长速度很慢，肌肉增长的极限速度是每个月0.23kg。和减脂一样，最佳增重速度是每周增重速度不要超过0.9公斤，过快的增重将会导致皮肤出现妊娠纹，并且所增长的多数都为脂肪。在这里可以通过皮脂钳或维度尺来对自身的皮脂含量或维度变化进行测量，通过大臂维度和腰围的变化来分析肌肉增长比例。例如：如果腰围增长很快，而臂围并没有明显变化，说明最近的脂肪增加较多。

所以，建议增重的朋友和减脂的朋友一样，每周找一个固定的时间，最好是清晨，空腹测量一下自己的体重，来衡量过去一周的饭量是否合适。

增肌和减脂可以同时进行吗？

答案是：理论上可以，但是实际操作中很难。

增肌需要摄入大量碳水、保证每日能量摄入。而减脂需要控制碳水的摄入，并且把能量摄入降低。如果想增肌的同时减脂，那么就必须非常科学的安排饮食与训练，把通过碳水化合物摄入导致的胰岛素升高值降至最低。并且能量摄入必须均衡的分配，防止短时间内能量过高导致的脂肪堆积。换句话说，在没有非常严格的实验条件下进行，几乎是不可能的。所以，增肌与减脂，对于我等绝大多数人来说，是矛盾的。

如何判断蛋白质与热量的补充是否充足？

因为每个人的肠胃功能都存在个体差异，所以对营养素的吸收率都是不一样的，那么该如何判断自己的蛋白质补偿是否到位呢？有一个私教界几乎人人都懂，但是又谈之羞涩的一个话题，那就是如果你的蛋白质补充超量了，屁会变得较多（似乎也就像老M这种没有节操又懂生活的教练才会讲这些了，此处应有捂脸的表情）。但是实践是检验真理的唯一标准，这确实是个行之有效的办法，不过多言传了，意会一下就好。

那么热量补充是否充分如何判断？除了计算每日饮食情况以外，也有一个土方法，那就是感受身体的温度，如果热量摄入到足够的量，身体会觉得热，甚至会发汗。这算是最简单粗暴的方法了。

如果碳水化合物补充不充分，是否可以用脂肪来弥补热量差？

答案是：也可以，但尽量还是靠碳水来补充。

如果鱼和熊掌不可兼得，碳水补充不足，热量又不够，肌肉是很难增长的。所以倒不如用坚果来对不足的热量进行补充，顶多是多长点脂肪，少长点肌肉。

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