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《运动减肥训练营》：系统化的减脂运动锻炼计划 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #运动锻炼计划#

减脂运动计划教案

减脂训练计划 一次训练课的训练计划：2 1、热身5-10分钟 2、拳课45-60分钟 3、有氧运动30-45分钟 4、拉伸、放松10分钟 减脂训练计划 一次训练课的训练计划：3 1、热身5-10分钟 2、高效减脂1 （推胸+拉背+有氧1分钟）上踏板、绕场 （剪蹲+推肩+有氧1分钟）开合跳、跳绳 你还能设计更多吗？ ...................45分钟左右 3、有氧运动30-45分钟（靶心率的60%~80%） 4、拉伸、放松10分钟 减脂训练计划 一次训练课的训练计划：4 1、热身5-10分钟 2、高效减脂2：分站式完场训练项目 （蜘蛛侠俯卧撑向前 → → 10米 → → 原地杠铃高翻 ↓ ↑ ↓ ↑ 原地跳绳1分钟 ← ← 10米 ← ← 箭步蹲前行 ← 你还能设计更多吗？ ...................45分钟左右 3、有氧运动30-45分钟（靶心率的60%~80%） 4、拉伸、放松10分钟 Tabata训练法 Tabata训练法 Tabata Traning 是一种高强度的间歇式训练，由日本东京体训大学的教授田畑泉(Izumi Tabata)所提出，这项训练提倡在运动时，尽可能使用更多的肌肉群，而其主要概念为 「(高强度)运动20秒，休息10秒，持续8个循环，共4分钟」， 可别小看了这短短的4分鐘，Tabata Traning可是公认燃脂最快、最有效的训练之一，同时还能提升身体有氧、无氧的心肺能力，训练的频率约每周2～3天即可，当然你也可以是个人情况做调整! 170% Tabata训练法 Tabata有氧训练介绍，4分钟的奇迹： 　　Tabata运动系统是90年代中期，日本的研究者IzumiTabata博士通过对奥林匹克速度滑冰的研究发现20秒超强的训练后，进行短暂10秒的休息，如此重复4分钟，会让你在无氧或者有氧锻炼中获取最大的效果，而肌肉质量却不会得到任何的损失。 和稳定心率的有氧相比，Tabata绝对是一个冠军运动。 Tabata训练法 Tabata有氧训练介绍，4分钟的奇迹：包含一开始的热身和收操，最原始的Tabata一共界定16分钟的运动时间。这对于那些讨厌有氧的人来说，绝对是一件快乐高效的获取有氧效果的方法，但是不要将它和轻松混淆!乳酸的产生和心肺的高速运作，这个四分钟的运动程序会让你获取比其他长时间有氧还要高效的效果。可以确定的是，HIIT有氧和循环训练都是以高低强度训练交替为原则。只有Tabata训练程序在研究中显示出好处。 　　Tabata(和HIIT)训练都会为那些想要保持肌肉质量的人带来好处。不同于传统的有氧，高强度间歇运动可以更好的构建和维持肌肉质量，因为它们作用于快肌—这是一种容易生长的肌肉纤维。 减脂训练计划 减脂训练计划 一、肥胖的原因 这里主要讨论单纯性肥胖的原因。虽然，肥胖基本上是由于体内能量代谢不平衡，能量的摄人超过能量的消耗以致体内脂肪蓄积过多造成的，但与遗传（即个人生理代谢特点）、生活方式（活动量、饮食结构）、环境、心理、文化等多因素相关。即肥胖是一种多因素引起的复杂疾病，不能只用单因素来解释。 减脂训练计划 一、肥胖的原因 （一）遗传因素 研究表明，单纯性肥胖具有遗传倾向，肥胖者的基因可能存在多种变化或缺陷。基因筛选的研究发现，肥胖相关基因位于2、10、11、20号染色体上，由一个相对庞大的基因组控制，但尚未能够在患者中发现共有的“肥胖基因”。 减脂训练计划 一、肥胖的原因 （一）遗传因素 在对双胞胎、领养子女家庭和家系的调查中发现，肥胖具有一定的家族聚集性。如双亲均肥胖者，子女中有70%-80%的人表现为肥胖。双亲之一（特别是母亲）为肥胖者，子女中有40％的人较胖。双亲都瘦的，其子女中仅10%的人为肥胖。人群的种族、性别和年龄差异对致肥胖因子的易感性不同。研究表明，遗传因素对肥胖形成的作用约占20%-40%。 减脂训练计划 一、肥胖的原因 （一）遗传因素 遗传因素可以表现在很多方面：如有的是体内缺乏分解脂肪的酶，使脂肪合成占优势；有的人小肠较长，使食物消化吸收充分，摄人较多热能，这些人虽食量不大，但易发胖；遗传还影响人的性格，是否爱运动，易激动；以及代谢特点〔如基础代谢率的高低）等，都会影响能量消耗。 但遗传变异进程是非常缓慢的，而20世纪后期，肥胖发生率的全球性快速增长提示，肥胖可能不是遗传基因发生显著变化引起的，而主

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