减脂餐食谱一周七天一日三餐简单（七天减脂餐食谱，照着吃30天，一个月掉秤10斤）

发布时间：2025-06-17 13:32

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减肥不知道怎么吃，才能健康的瘦下来？这一份七天减脂餐食谱，照着吃30天，一个月掉秤10斤，适合上班族带饭哦！

周一：

早餐：一颗水煮蛋，2片全麦面包，一杯无糖豆浆或者纯牛奶，餐后一杯纯黑咖啡

午餐：一拳头糙米饭，一碗西蓝花胡萝卜炒虾，一个番茄

晚餐：一个红薯（拳头大小），一碗蒜蓉生菜，一碗豆腐菌菇汤

周二：

早餐：一颗水煮蛋，2片全麦面包，一个苹果，餐后一杯纯黑咖啡

午餐：一拳头糙米饭，一拳头番茄炒蛋，一拳头青菜

晚餐：一根水煮玉米，一碗素炒白菜，一碗苦瓜黄豆排骨汤（少量排骨）

周三：

早餐：一个三明治全麦面包（煎蛋、番茄片、黄瓜片），半根黄瓜，餐后一杯纯黑咖啡

午餐：一拳头米饭，2拳头西葫芦炒虾仁，一颗苹果

晚餐：一个小土豆，一掌心香煎鸡胸肉，一碗番茄炒白菜，

周四：

早餐：一碗无糖八宝粥，一个煎蛋，一个番茄，餐后一杯纯黑咖啡

午餐：一拳头米饭，2拳头荷兰豆炒瘦肉，一拳头空心菜

晚餐：一个拳头糙米饭，一掌心蒜蓉虾或蒸鱼肉，一拳头蒜蓉菠菜，

周五：

早餐：一个三明治全麦面包（煎蛋、番茄片、黄瓜片），半个火龙果，餐后一杯纯黑咖啡

午餐：一拳头糙米饭，2拳头黄瓜炒鸡胸肉，半个火龙果

晚餐：一个贝贝蒸南瓜，一拳头洋葱炒瘦肉，一碗海带菌菇汤

周六：

早餐：2片全麦面包，一杯牛奶，一碗蒜蓉生菜，餐后一杯纯黑咖啡

午餐：一拳头糙米饭，2拳头西蓝花炒鸡胸肉，半根黄瓜

晚餐：一个小土豆，一拳头芹菜炒瘦肉，一碗冬瓜海带汤

周日：

早餐：半个红薯，一个水煮蛋，一杯牛奶，餐后一杯纯黑咖啡

午餐：一拳头糙米饭，一掌心香煎牛肉或鸡胸肉，一拳头清炒苦瓜，一个橙子

晚餐：一根水煮玉米，一拳头空心菜，一碗白菜豆腐汤

最后，学习这4条减脂小tips，让你更快、更高效的瘦下来！

tips1、三餐要定时，拒绝下午茶跟宵夜，放慢吃饭速度，饭吃八分饱就停下来，可以慢慢缩小胃容量。

tips2、三餐之余不吃任何零食跟加工饮料，只能喝温开水，饭前一杯温开水再吃饭。

tips3、每天喝水量在2000ml以上，多个时间段补充，可以提升身体的代谢水平，帮你打造一副健康的体质。

tips4、尽可能地动起来，不要久坐不动，利用琐碎时间多起来运动。每天早起或者晚上进行跑步，每天累计1小时。

跑不动了就进行快走、跳跳广场舞、做做力量训练，这样才能提升活动代谢，让你健康的瘦下来，收获一副好身材。