18道纯素美食，没有肉，照样虏获全家大小的胃和心！

饮食多样化，不要完全素食或纯肉食，保证营养全面 #生活技巧# #居家生活技巧# #健康饮食建议# #家庭健身饮食#

​​1、四喜烤麸

材料

——

黑木耳30克 / 干香菇10朵

花生仁50克

烤麸2片 / 干黄花菜1把

花生油50毫升 / 食盐2克 / 生抽20克

老抽10克 / 香油3克 /

白糖5克 / 水200毫升

步骤

——

1. 木耳、香菇、花生仁、干黄花菜和烤麸用水泡发；木耳和香菇洗净切片；黄花菜洗净，挤干水分；花生煮熟焖至软烂后捞出；烤麸切成小块，用清水边清洗边挤压，洗去浆水。

2. 煮一锅清水，水开下烤麸，再次开后继续煮5分钟，取出后再用清水完全洗去白沫（如此处理的烤麸才不会带腥酸味）。

3. 热锅放花生油，烤麸煎炒至金黄后盛出。

4. 生抽、老抽和白糖调成汁备用。

5. 起油锅，放木耳、香菇、花生和黄花菜翻炒均匀，放烤麸，倒入酱汁翻炒均匀，加入一杯白开水，加盖小火焖煮5~8分钟。

6. 开锅盖转大火收汁后，淋上香油即可出锅。

2、捞汁素拼

材料

——

黄瓜1根 / 紫甘蓝1/4个

胡萝卜半只 / 金针菇1把

青椒碎2茶匙 / 红辣椒碎1茶匙

酱油、米醋各1勺

白砂糖、白芝麻各1茶匙

盐少许 / 凉白开30毫升

步骤

——

1. 青椒红辣椒切成末，金针菇焯熟控水（焯时用勺按着根部，中小火，否则散开不好码盘），其他蔬菜处理成丝。

2. 将控水后的金针菇码好，中间撒辣椒末、白芝麻。

3. 将酱油、米醋、糖、盐、水混合调汁备用。

4. 锅内热油少许，浇上辣椒末处炝香，倒入调汁，吃时拌匀即可。

3、凉拌海带丝

材料

——

海带适量

盐1/2小勺 / 油1勺 / 辣椒粉1勺

蔬果调味料1/2小勺 / 姜末1/2小勺

步骤

——

1. 海带泡发一夜，洗净切丝，用开水烫过后过冷水，晾至微微干。

2. 锅里放油，倒入海带，撒入适量盐、辣椒粉、蔬果调味料和姜末，拌匀即可出锅。

4、三丁鹰嘴豆

材料

——

鹰嘴豆 / 西芹 / 胡萝卜

红尖椒 / 盐 / 糖 / 植物油

香油 / 花椒 / 干辣椒

步骤

——

1. 鹰嘴豆冷水泡发。

2. 锅中加水和适量盐，将鹰嘴豆煮至绵软后去皮。

3. 将胡萝卜和西芹切成与鹰嘴豆大小等同的丁状。

4. 三种食材放入碗中，加入少许盐、糖和香油。

5. 炒锅加热放油，花椒、干辣椒小火炒香后捞出，将辣椒油趁热倒入食材中并搅拌均匀。

6. 入碗装饰红尖椒圈、芹菜叶即可。

5、干锅素豆翅

材料

——

素鸡翅（可选用其他大豆素肉）

红黄青圆椒 / 蟹味菇

糖 / 盐 / 生抽 /

植物油 / 辣椒酱 / 干辣椒

步骤

——

1. 取素鸡翅适量，用开水浸泡1~5分钟。

2. 红黄青圆椒各半个，洗净去蒂块状。

3. 捞出素鸡翅用冷水冲投两遍，挤出水分。

4. 蟹味菇去根洗净。

5. 热锅后倒油，将剪段的干辣椒炒香，放入素鸡翅大火翻炒。

6. 加适量生抽、辣椒酱继续翻炒至均匀。

7. 放圆椒和蟹味菇，加入适量盐、糖炒匀，大火收汁，盛入碗中，边加热边食用。

6、香菇烧板栗

材料

——

香菇16朵 / 栗子150克

素蚝油1茶匙 / 水淀粉适量

生抽1茶匙 / 白糖1/2茶匙

步骤

——

1. 剥壳取栗仁，泡发好香菇。

2. 炒锅烧热后放油，放入栗子和香菇煸炒出水汽。

3. 加生抽、素蚝油和白糖，倒入小半碗水烧沸，盖上盖子，小火焖十几分钟。

4. 焖至栗子绵软香菇入味，用水淀粉勾芡，大火翻炒收汁后起锅。

7、油焖冬笋

材料

——

冬笋  / 海苔

油 / 姜 / 酱油 / 素蚝油

糖 / 盐 / 麻油

桂皮 / 八角 / 蔬果调味料

步骤

——

1. 将冬笋剥壳去老根焯水后改成条状。

2. 炒锅放油烧热，放入姜、冬笋一起煸炒。

3. 放入酱油、素蚝油、桂皮、八角翻炒， 用糖、盐、蔬果调味料调味，焖烧至汤汁收干，淋入麻油。

4. 用裁成条状的海苔系住笋，摆盘。

8、铁板豆腐

材料

——

豆腐300克 /  香芹150克

植物油、糖、盐适量

胡椒粉少许

素蚝油1勺 / 生抽1勺

小红椒2个

步骤

——

1. 豆腐切块，对角切开。

2. 锅内放适量油，煎到两面金黄，盛出控油备用。

3. 香芹洗净，茎切段，叶备用，切适量小红椒。

4. 坐热油锅，爆香小红椒。

5. 倒入用糖、盐、生抽、素蚝油、清水和胡椒粉勾兑的调味汁，中火焖煮，期间不要翻动豆腐，可以用勺子背推动一下。

6. 汤汁只剩一半的时候，加入芹菜段。

7. 把铁板放在灶台上烧热，刷上一层油，再铺上沥干水分的西芹叶子，等半分钟左右，芹菜叶子析出水分变软就关火。

8. 把做好的豆腐倒在铁板上，铁板能很好的保温，加热后的芹菜叶子散发出浓郁的芹菜芳香味道，使这道铁板豆腐吃起来更清爽。

9、素蚝油抱子甘蓝

材料

——

孢子甘蓝15个 / 胡萝卜少许

素蚝油2勺 / 油适量

盐少许 / 糖1勺

步骤

——

1. 孢子甘蓝洗净，对半切开。

2. 烧开热水，放一勺白砂糖，孢子甘蓝入锅焯1分钟捞出（孢子甘蓝味微苦，加糖焯熟去掉苦味，也让蔬菜颜色更脆嫩）。

3. 热锅下油，倒入焯熟的孢子甘蓝，翻炒均匀。

4. 倒入胡萝卜，素蚝油两勺加少许水调匀后倒入一起翻炒，大火收汁加点盐调味出锅。

10、香烤蘑菇

材料

——

蘑菇200克 / 朝天椒3克

玉米油3大匙 / 盐1匙

糖1小匙 / 蔬果调味料1小匙

步骤

——

1. 蘑菇去掉底部，其他材料剁碎。

2. 调味料与剁碎的材料拌匀后加玉米油，拌好静置5分钟。

3. 蘑菇底部朝上，填上调味香料，再淋上玉米油。

4. 烤箱预热190℃，烤15分钟，取出后即可食用。

11、孜然土豆丁

材料

——

土豆200克

孜然5克 / 盐3克

蔬果调味料少许

油40毫升

辣椒面15克 / 芝麻少许

步骤

——

1. 土豆洗净，削皮切成方丁。

2. 炒锅热油，放入土豆丁翻炒变软。

3. 调入盐、蔬果调味料、孜然、辣椒面、芝麻，翻炒均匀即可。

12、蒸茄子

材料

——

茄子4个

米醋适量 / 生抽适量

香油少许 /生姜

步骤

——

1. 茄子洗净，切成十字刀，蒸10分钟。

2. 生姜捣成泥，加入生抽、米醋、香油，搅匀后静置15分钟。

3. 蒸熟的茄子撕成长条，放入大碗中，倒入调味汁即可。

13、素炸丸子

材料

——

白萝卜1100克

面粉250克 / 馒头150克

盐8克 / 五香粉5克 / 姜36克

步骤

——

1. 白萝卜洗净，擦成丝，稍微攥一攥多余的水份。

2. 加入擦成茸的姜末、五香粉、盐、面粉、搓碎的馒头。

3. 将搅匀的萝卜面糊搓成小团子，放入6成热的油锅，中火慢炸至金黄即可。

14、椒盐平菇

材料

——

平菇350克

盐1/2茶匙 / 椒盐1茶匙

面粉50克 /

淀粉和水适量 / 油500毫升

步骤

——

1. 平菇洗净撕条，洒少许盐。

2. 面粉、淀粉、盐加水拌成炸浆，裹在蘑菇外，中火炸至金黄色后捞出。

3. 放入椒盐，搅拌均匀即可。

15、糯米藜麦饭

材料

——

大米 / 藜麦 / 糯米 比例8:1:1

（大米占8份，其他各占1份）

步骤

——

1. 三种食材混合洗净，一杯米加一杯半的清水（这个水量煮出来口感蓬松不失软糯）。

2. 按下煮饭键，等时间一到就可以了。

16、馀香羹

材料

——

干香菇6朵 / 嫩姜20克 / 水5杯

素羊肉150克 / 魔芋片150克

木耳6朵 / 红萝卜1小条/ 鲜笋250克

芹菜 1小把 / 太白粉4大匙 / 香油2大匙

盐1.5茶匙 / 蘑菇粉1.5茶匙

乌醋1.5大匙 / 糖1.5茶匙

素沙茶酱2茶匙

步骤

——

1. 干香菇泡软切丝，魔芋片切小条，木耳、红萝卜、鲜笋、嫩姜切丝，素羊肉拨丝，芹菜切末。

2. 嫩姜和香菇用油爆香后加水，再放入素羊肉、魔芋、木耳、胡萝卜、笋。

3. 水沸后加入盐、蘑菇粉、糖及芹菜末。

4. 太白粉加少量水调匀，开大火，将太白粉水一边均匀淋入汤中，一边不停地搅拌均匀，待再次沸腾即可熄火

5. 最后加入乌醋、素沙茶酱、香油拌均匀即可。

17、泰式酸辣汤

材料

——

草菇250克 / 面筋30克 / 胡萝卜40克

香茅草40克 / 番茄60克

南姜30克（可不加）

新鲜小红辣椒或青辣椒5条

柠檬汁2/3大匙 / 香菜末少许

酱油1茶匙 / 盐1小撮

步骤

——

1. 草菇洗净切对半，面筋、胡萝卜、南姜切片，番茄切块，香茅草切段，辣椒用刀面轻拍。

2. 将1000毫升水煮滚后，放入香茅草、南姜、面筋、胡萝卜、草菇、盐、酱油一起煮2~3分钟。

3. 加入番茄、辣椒，待汤再次沸腾后煮1分钟，加入柠檬汁，上桌前洒上香菜末即可。

18、金瓜椰浆甜汤

材料

——

金瓜块（切滚刀）4杯 / 盐一小撮

西米1/4杯（用前要洗过）

椰浆1罐（12~14 oz）

糖半杯 / 熟花生碎粒若干

海带丝1杯（可不放）

步骤

——

1. 金瓜放入锅中，加入沸水至刚淹过瓜。

2. 水开后煮5分钟，煮至金瓜柔软，放入盐、海带丝、西米，并时常搅拌，以防西米沾锅。

3. 待西米变透明，放入椰浆、糖，用中火边煮边搅拌，沸腾后马上熄火。

4. 装汤碗，撒上碎花生粒即可。

[ 以上食谱由@素食营养叔 ​ 整理自网络 ]​​​​​​​​

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