饮食多样化，其实很简单！彩虹饮食原则学起来

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说起健康饮食，让人第一反应就难免联想到寡淡的“这也不能吃，那也不能吃”，没趣儿又没食欲。

今天我们要说的可不同了，不仅让你吃得丰富，把餐桌变得吸引力十足食欲满满，同时还能 预防慢性病、心血管疾病，减少肿瘤风险。这就是 “彩虹饮食法（Rainbow Diet）”的魔力了！

都知道饮食多样性，但我们难免纠结：这么多食材该怎么搭配？摄取的营养全面吗？而彩虹饮食就替我们解决以上这些小纠结了。

什么是彩虹饮食法？

美国癌症协会ACS推荐的饮食方法，它将蔬果的颜色分类成绿，红，橙黄，紫黑，白，每种颜色都有不同的植物营养素和对应的保健作用。在进食足量蔬果的同时，还需要尽量搭配5种颜色。

如此合理搭配，让餐桌像彩虹般多彩，心情倍儿美，还收获了健康！

坚持彩虹饮食，营养均衡还抗病

美国疾病研究所AICR的调查显示，从20世纪开始，美国死于癌症、慢性病的人数一直在增长。 而发病因素中60%取决于个人的生活方式，饮食就是首位。

面对这个数据美国人慌了，研究所表示：想要保持健康，多吃一些丰富多彩的食物！这也正好符合了ACS推出的彩虹原则。

ACS发布文章，尝尝彩虹：水果蔬菜抗癌战士

因为它营养均衡、摄取抗病因素充足，耶鲁大学肿瘤专家Deanna Minich，就曾建议国立卫生部为癌症、慢性病患者制定彩虹饮食。

身体很吃这套的可不只是成年人。很多心理学家都发现，彩虹饮食能够更好的引起孩子对食物的兴趣，减少了青少年厌食症的患病几率！

3条原则，让彩虹饮食不难实践

《中国居民膳食指南》中每人每日至少吃蔬菜 300-500克，水果200-350克。

根据彩虹饮食法建议，在做到膳食均衡的前提下，要保证其中果蔬的总量且尽可能吃够5种颜色。说白了就三点：

种类多 颜色多 相同颜色换着吃

搭配起来也不难，你甚至可以直接做一张“彩虹原则表”，列好5种颜色，再把对应的蔬果填进去就好啦！这样既简单又不会重样。

有宝贝的家庭，和孩子一起规划每天饮食，超有乐趣，还能增强他对颜色的敏感度！

5种颜色，代表这些优质营养素

我们都知道水果蔬菜中的每种颜色，都是由特定的植物营养素引起的，那这样天然的彩虹色背后，都有着什么营养和功效？

来来来，记好这些小卡片，吃饭的时候参考下，以免漏掉大营养啦！

红

抗癌降胆固醇

番茄红素和 鞣花酸，就是红色食物中的“珍宝”。可以 降低肿瘤风险，还能维持血管弹性， 预防心血管疾病。

▪ 代表食物 ：番茄、圣女果、红色彩椒、甜菜根、红苋菜、红米、山楂、树莓、红苹果、杨梅、莲雾、红葡萄、红辣椒、草莓、西瓜、蔓越莓、樱桃、石榴、枸杞、红枣、红豆、红腰豆、花生等。

橙 黄

好视力好皮肤

这种颜色的食物富含 β-胡萝卜素，给你好视力。还能转化成 维生素A，让 肌肤系统超顽强！

▪ 代表食物：胡萝卜、桔子、橙子、柿子、木瓜、小金桔、哈密瓜、枇杷、丑橘、杏、沙棘果、葡萄柚、芒果、胡萝卜、南瓜、玉米、橙色彩椒、虫草花、菠萝、土豆、板栗、番薯、鹰嘴豆等。

绿

增强免疫力

含有丰富的 叶黄素和 异硫氰酸酯， 帮器官抵御损伤、防止细胞衰老就是它们的功劳啦~

▪ 代表食物：绿叶菜、羽衣甘蓝、西兰花、青提、黄瓜、芦笋、菠菜、卷心菜、豆角、青椒、西葫芦、豌豆、奇异果、鳄梨等。

紫 黑

抗氧化防衰老

与众不同的紫色，营养来自于 花青素和 白藜芦醇，能够有效 抗氧化， 防止记忆力减退哦。

▪ 代表食物 ：茄子、紫薯、紫甘蓝、紫土豆、洋葱、紫叶生菜、紫米、紫苏、紫菜苔、紫葡萄、布林、蓝莓、紫薯、无花果、紫菜、桑葚，黑枸杞、黑衣花生、黑米、黑麦、黑豆、黑木耳、黑芝麻、黑枣、香菇、黑莓、乌梅、黑加仑、黑松子等。

白

杀菌小能手

白色食物中的 槲皮素， 杀菌不必说，还可以 增进新陈代谢，是减重时期的必备哟。

▪ 代表食物 ：山药、莲子、莲藕、白萝卜、百合、花菜、梨、豆腐、豆腐干、千张、金针菇、杏鲍菇、白玉菇、口蘑、平菇、茭白、芋头、马蹄、银耳、竹笙、白芝麻、白芸豆等。

2道美食，帮你一餐吃进彩虹营养

想把 “彩虹营养”好好搭配，可是需要一点创造力的哦！不如先让我给你点灵感吧，试试这两道五彩美食，看着漂亮吃着香~

越南春卷

/ 用料 /

越南春卷皮 / 腰果/ 柠檬 / 红珊瑚芽 / 紫甘蓝芽 / 雪莲果 / 黄瓜 / 胡萝卜 / 生菜叶 / 红甜椒/营养酵母粉 / 黑胡椒海盐 / 咖喱粉 / 柠檬

/ 做法 /

橙色素蛋黄酱制作

1. 将腰果（100g）倒入料理机内打碎，再分别加入：挤出的柠檬汁（50ml）、水（25ml）、切粒红甜椒（100g）、咖喱粉（1茶勺）、营养酵母粉（1汤勺）、海盐（少许）；

2. 将以上食材用料理机搅拌均匀打成糊状，根据稠度变化，加入水确保适当的粘稠度，装碗备用。

越南春卷制作

1. 将胡萝卜、雪莲果去皮切细条，黄瓜去皮、去芯，切成细条，红甜椒切成细条，准备红珊瑚芽＆紫甘蓝芽；

2. 取越南春卷皮放入温水中稍微软化，依次加入红珊瑚芽、紫甘蓝芽、黄瓜条、胡萝卜条、雪莲果条、红甜椒条，整齐放在卷皮底部；

3. 将食材与春卷皮整体包好，用蘸过水的刀将春卷切断，装盘后，点缀橙色素黄酱即可。

彩虹蔬菜素面

/ 用料 /

手切面 1人份 / 黄瓜 1根 / 芥蓝 2棵 / 辣椒 2根 / 胡萝卜 半根 / 蘑菇 4朵 / 水果萝卜 2个 / 高汤冻 1个

/ 做法 /

1、黄瓜和胡萝卜切细丝，蘑菇洗干净去蒂切十字花，辣椒斜刀切小块，水果萝卜切薄片。

2、手切面下白水种煮熟，捞出来放进空碗，锅中剩水不要倒，把芥兰和蘑菇也放进煮熟。

3、煮完青菜的沸水中，倒入高汤冻， 汤倒入面中，摆上所有蔬菜和辣椒就可以啦。

- END -

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