专家讲科普丨科学管理健康减重全攻略：从饮食运动到生活习惯的系统优化

观看《健康生活全攻略》视频，学习科学饮食与运动习惯 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #健康生活方式视频#

在「体重管理年」的大背景下，人们对健康体重的关注度日益提升。体重管理不仅仅关乎身材，更与身体健康息息相关，科学合理地管理体重能够有效降低患慢性疾病的风险，提升生活质量。那么，究竟该如何科学管理体重呢？

合理饮食

控制热量摄入：

像油炸食品，例如炸鸡、薯条这类经过高温油炸的食物，热量极高，还含有大量油脂，容易导致脂肪堆积；甜点，如蛋糕、冰激凌，它们富含高糖和高脂肪；含糖饮料，像可乐、奶茶等，糖分含量惊人，这些高糖、高脂肪食物都要尽量避免。

均衡营养：

多吃各类蔬菜，像西兰花、菠菜、胡萝卜等，它们富含维生素、矿物质和膳食纤维；低糖水果也是不错的选择，例如苹果、柚子，富含维生素和果胶；优质蛋白不可或缺，鱼、瘦肉、豆类等都是优质蛋白的良好来源，有助于维持肌肉量和身体正常代谢。

调整进食方式： 细嚼慢咽，让大脑有足够时间接收饱腹信号，避免进食过量；用小碗盛饭，从视觉和心理上减少食物摄入量；饭前喝杯水，增加饱腹感，从而减少正餐食量。

规律运动

保证运动时长：

每周至少进行 150 分钟中等强度运动，快走时保持每分钟 100-120 步的速度，能有效提升心肺功能，促进新陈代谢；游泳是全身性运动，对关节压力小，适合多数人；骑车也是不错的有氧运动，能锻炼腿部肌肉。

结合力量训练：

进行深蹲，它能锻炼下肢肌肉群，增强腿部力量；俯卧撑可以锻炼上肢、胸部和核心肌群。肌肉量的增加能够提高基础代谢率，让身体在休息时也能消耗更多热量。

减少久坐时间： 每连续坐一小时，就起身活动几分钟，伸展下身体、走动几步，避免长时间久坐导致脂肪在腹部堆积。

改善生活习惯

1. 充足睡眠：

每天保证 7-8 小时睡眠，长期熬夜会干扰身体的生物钟，影响激素分泌，导致食欲调节失衡，进而增加肥胖风险。

2. 调节情绪：

避免熬夜和压力过大，当压力过大时，可以通过冥想、瑜伽、听音乐等方式来放松身心，维持激素平衡，避免因情绪问题导致的暴饮暴食。

3. 规律晚餐时间：

晚餐最好在 7 点前吃完，睡前 3-4 小时不进食，给肠胃足够的时间消化食物，避免食物在体内堆积转化为脂肪。

检测体重变化

1. 定期称重：

每周选择固定的时间称重 1- 2 次，如实记录体重数据。同时关注 BMI，计算方式为体重（kg）除以身高的平方（㎡），正常范围在 18.5 - 24。测量腰围，男性腰围应小于 90 cm，女性小于 85 cm，一旦发现指标异常，及时调整生活方式。

2. 记录生活点滴：

准备一个小本子或者利用手机 APP，记录每天的饮食内容、运动项目和时长，通过回顾这些记录，分析体重变化的原因，以便更好地调整体重管理计划。

避免极端减肥方法

1. 拒绝不合理节食： 不吃晚餐这种做法会让身体在夜间处于饥饿状态，第二天容易暴饮暴食，而且还会降低基础代谢率；断碳水也不可取，碳水化合物是身体的重要能量来源，长期缺乏会导致身体乏力、代谢紊乱，一旦恢复正常饮食，体重极易反弹。

2. 谨慎尝试轻断食：「轻断食」虽然在一定程度上能帮助减重，但它对身体的营养摄入和代谢有特殊要求，操作不当可能会对身体造成损害，所以最好在医生指导下进行。

科学减重不是一朝一夕的事，也不是简单的短期节食就能实现的，而是需要长期坚持健康的生活方式。如果你在体重管理过程中遇到困难，或者有特殊的健康状况，不妨咨询专业的营养师或医生，获取更个性化、更科学的指导和建议，让我们一起在「体重管理年」开启健康生活的新篇章。

科普专家

裴婷娜， 本溪市中心医院营养科负责人，主任医师，国家注册营养师、中国营养学会骨营养与健康分会常务委员，辽宁省营养学会理事会常务理事、辽宁省营养学会临床营养专业委员会常务委员、辽宁省临床营养质控中心委员会委员等，第八届本溪市自然科学学科带头人。

参考内容：

1.《体重管理指导原则（2024 年版）》

2.《又瘦又美又健康》

网址：专家讲科普丨科学管理健康减重全攻略：从饮食运动到生活习惯的系统优化 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/1057944

相关内容

健康科普丨开学季，学生健康生活方式全攻略
体重管理怎么管？从全民科学运动到主动健康管理，广东这样做
从全民科学运动到主动健康管理，广东这样做
《体重管理专家共识（科普版）》发布：引领健康新风尚，科学指导全民体重管理
从全民科学运动到主动健康管理 广东开启自我健康管理之路
科学减肥：全国统一食谱来了，健康饮食全攻略！
【健康科普】开学季，学生健康生活方式全攻略→
【健康科普】开学季，学生健康生活方式全攻略
探美族公益普讲：科学饮食与合理运动的重要性
【体重管理健康服务】中国肥胖日，总医院多学科减重专家科普义诊

随便看看