健身老手总结：4点经验，让你避开弯路，效率翻倍！

发布时间：2025-06-19 18:51

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健身老手4点经验，让你避开弯路，效率翻倍！

经验1. 明确健身目标，定制科学的健身计划

在开始健身之前，首先要明确自己的目标，不要盲目瞎练。你需要知道一点：想要增肌还是减脂？不同的目标需要不同的训练计划和饮食安排。

例如，增肌的人需要多做抗阻力训练，同时摄入更多的蛋白质和热量，而减脂的人，则需要控制卡路里摄入并增加有氧运动。只有明确自己的目标，才能让你更好地制定适合自己的健身计划。

进行抗阻力训练时要以复合动作优先，比如：选择深蹲、弓步蹲练腿，卧推、飞鸟、俯卧撑练胸，划船、硬拉、引体向上练背等。有氧运动可以从自己感兴趣的运动入手，选择跑步、跳绳、快走、健身操、骑行等运动。

经验2. 控制卡路里摄入

健身期间，我们要学会计算每日所需卡路里摄入量，并合理安排饮食。如果你是减脂，需要减少高热量、高脂肪的食物摄入，增加蔬菜、水果等低热量食物的摄入，给身体创造热量缺口，促进体脂率下降。

如果你是为了增肌，则需要增加蛋白质和热量的摄入，例如多吃鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋等高蛋白食物，给肌肉生长补充足够的氨基酸，有助于身材的打造。

经验3. 定期调整健身计划

健身计划不要一成不变，定期进行调整是必要的。我们的身体会逐渐适应训练的强度，健身就容易陷入瓶颈期。所以，你需要根据自身情况对健身计划进行调整。

例如，如果你感觉原来的计划已经过于轻松，可以适当增加训练强度或增加新的训练动作，更换效率更高的运动，才能打破瓶颈期，提升健身效率。

经验4. 保证充足休息

劳逸结合很重要，充足的休息是身体恢复体力的重要环节，在健身过程中，我们要保证合理的休息，避免过度训练。

给身体足够的恢复时间，可以帮助你在训练中更好地发挥，并减少因疲劳而导致的受伤风险。每晚保证7-9小时的睡眠时间，并适当安排训练日和休息日的比例，是保证充足休息的重要方法。

总之，明确健身目标、控制卡路里摄入、定期调整健身计划和保证充足休息，是健身老手总结出的4点经验。