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合理膳食 吃出健康！

您是不是每天都面对这三大问题：早餐吃什么？午餐吃什么？晚餐吃什么？如今，对于许多人而言，吃变得更简单了，吃多吃少和吃什么是一件随心所欲的事。因此，“饮食结构合理”和“营养均衡”方面被很多人忽视，殊不知饮食上的营养与否与疾病有着密切的关系。那么一日三餐怎么吃才能满足人体每日所需的营养呢？

“吃出健康”已经是老生常谈的话题了，对于心血管疾病的患者，合理膳食更是尤为重要，因为首要的心血管病危险因素，就是不健康膳食。2013年，国际“全球疾病负担研究”发现，在心血管疾病的危险因素排行中，饮食占据首位。

吃，不是人生之目的，却是人生之必须。吃什么，怎么吃，如何吃得健康是人们所关心的。

减少或者杜绝不健康的饮食习惯，需要我们尽量做到平衡膳食。平衡膳食是按照不同年龄、身体活动和能量需求设置的膳食模式。

《中国居民膳食指南（2016版）》提出了改善营养状况的平衡膳食和适量运动的建议，具体有6条：食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐、少油、控糖、限酒；杜绝浪费，兴新食尚。

食物多样，谷类为主。

食物分为五大类：谷薯类、蔬菜和水果类、动物性食物、大豆类和坚果类、油脂类。食物多样是平衡膳食的基本原则。不同食物中的营养素及有益膳食成分的种类和含量不同，只有多种食物组成的膳食才能满足人体需要。

在我看来，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。食物多样应做到每日12种以上。

吃动平衡，健康体重。

在吃动关系上，首先，定时定量进餐，以避免过度饥饿而引起的饱食中枢反应迟钝，进食过量。

其次，提倡分餐制，根据个人的生理条件和身体活动量，进行标准化配餐，记录自己的食物份和量。

第三，每顿少吃一两口。对于容易发胖的人，适当限制进食量，最好在感觉还欠几口的时候就放下筷子。

第四，减少高能量食品的摄入。学会看食品标签上的“营养成分表”，了解食品的能量值，少选择高脂肪、高糖含量的高能量食品。

各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。我们应该让身体活动成为一种习惯。而任何使身体动起来，令呼吸变快、心跳加速的活动都属于身体活动。比如，利用上下班时间，增加走路、骑自行车、登楼梯的机会；增加户外活动；多进行散步、遛狗、逛街、打球、踢毽等活动。

多吃蔬菜、奶类、大豆。

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。膳食中我们应尽量做到餐餐有蔬菜，保证每天摄入300—500克蔬菜。天天吃水果，保证每天摄入200—350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

吃水果最好是在运动后，两餐之间或睡前2小时。糖尿病患者若血糖稳定，可在两餐之间摄入200克以下的低糖类水果。

牛奶是膳食中钙的最佳食物来源。乳糖不耐受者可以选择肽素乳。乳饮料不是奶。

适量吃鱼禽蛋瘦肉

每周吃鱼280—525克，畜禽肉280—525克，蛋类280—350克，平均每天摄入总量120—200克。“优先选择鱼和禽，吃鸡蛋不弃蛋黄，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。”她说，外出就餐尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。

另外，《中国居民膳食指南（2016版）》对胆固醇提出摄入限制——300毫克，特别强调了对膳食里饱和脂肪酸的控制，不超过总能量的10%，意味着不能大量吃肉、蛋、内脏。

对于高血脂患者，由于体内脂肪代谢能量受到影响，还是需要注意控制膳食中胆固醇的摄入，也提倡吃鸡蛋不弃蛋黄。

少盐少油，控糖限酒。

应培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25—30克。糖每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。足量饮水，成年人每天7—8杯（1500—1700毫升），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。

此外，还建议，改变口味过咸的习惯，可在烹调时加醋提高鲜香味。少食用酱菜、腌制食品和其他过咸的食品。

健康版中国菜实用指南

1、优选烹饪方式

蒸煮为主‌：如清蒸鲍鱼（保留90%以上营养）、蒜蓉粉丝娃娃菜（低脂高纤维）‌。

‌ 快炒控油‌：木须肉（鸡蛋+瘦肉+木耳）用橄榄油替代猪油，减少饱和脂肪摄入‌。

低温炖煮‌：五指毛桃黄金板栗炖鸡汤（慢炖1小时）可析出食材营养，避免高温破坏维生素‌。

2、健康食材搭配原则

‌ 低脂高蛋白‌：鱼虾、鸡胸肉替代肥肉，如黄花菜木耳炒肉丝（瘦肉+菌菇+豆制品）‌。

豆腐、豆泡等植物蛋白与肉类混合，减少胆固醇摄入‌。

膳食纤维强化‌：包菜炒粉条（包菜+全谷物粉条）提供6-8克膳食纤维/100克‌。

抗氧化组合‌：紫苏炒牛肉（紫苏含花青素+牛肉含锌）协同提升免疫力‌。

3、调味技巧

‌ 少盐增鲜‌：用菌菇粉、虾皮替代部分盐，如金华火腿烧豆腐（虾皮提鲜）‌。

‌ 天然香料‌：紫苏、葱姜蒜替代重油辣酱，减少肠胃刺激‌。

‌ 低糖方案‌：鱼香汁用赤藓糖醇替代白糖（如鱼香鸡蛋）‌。

实践提示‌：

每日肉类摄入量控制在120-200克（约掌心大小），深色蔬菜占比≥1/2‌。

避免隔夜菜重复加热（如黄焖鸡隔夜易滋生细菌）‌。

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