素食有讲究——素食人群膳食指南

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素

有这样的一群人，他们不吃动物性食品如肉、家禽、海鲜、蛋奶！

你是这样的人吗？素食人群也应认真设计自己的膳食，合理利用食物，以确保满足营养需要和促进健康。

素食人群是指以不食肉、家禽、海鲜等动物性食物为饮食方式的人群，根据所戒食物种类不同，可分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素人群等。完全戒食动物性食物及其产品的为全素人群；不戒食蛋奶类及其相关产品的为蛋奶类人群。为了满足营养的需要，素食人群需要认真对待和设计膳食。

关键推荐

（除动物性食物，一般人群膳食指南的建议均适用于素食人群）

谷类为主，食物多样，适量增加全谷物；

增加大豆及其制品的摄入，每天50～80 克，选用发酵豆制品；

常吃坚果、海藻和菌菇；

蔬菜、水果应充足；

合理选择烹调油。

提高全谷类食物摄入量

主食餐餐不能少  对于素食者来说，应更好地享用主食如米饭、面食等，每餐不少于100 克，不足部分也可利用茶点补充。

全谷物天天有  选购食物，应特别注意加工精度，少购买精制米、精白粉；适当选购全谷物食物，如小米、全麦粉、嫩玉米、燕麦等。

合理利用大豆食物

三餐换着吃  早餐豆浆，午餐黄豆芽菜，晚餐炖豆腐或炒豆干可轻松满足大豆类食品的推荐摄入量；

发酵豆制品不可少  常见发酵豆制品有腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆、豆瓣酱、酱油等；

合理搭配  将大豆类与谷类食物搭配食用，发挥蛋白质互补作用，提高蛋白质的营养价值；

制作工艺影响营养价值  喝豆浆、吃豆腐等豆制品要比吃整粒熟大豆的营养价值高。

选对油

素食人群缺乏n-3多不饱和脂肪酸，因此建议其在选择食用油时，应注意选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食用油，如紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油等。

烹炒  菜籽油或大豆油

凉拌  亚麻籽油或紫苏油

煎炸  调和油

菌菇海藻和新鲜蔬果不可少

新鲜蔬果  对素食者尤为重要，其富含各种营养成分；

海藻  含有十分丰富的矿物质，富含长链n-3多不饱和脂肪酸（DHA二十二碳六烯酸、EPA二十碳五烯酸、DPA二十二碳五烯酸）；

菌菇类  含有丰富的营养成分和有益于人体健康的植物化合物，如蛋白质、糖类、膳食纤维、维生素、矿物质以及菌多糖等；

素食人群易缺乏的

营养素及其主要来源

n-3多不饱和脂肪酸

亚麻籽油、紫苏油、部分海藻

维生素B12

发酵豆制品、菌菇类；必要时服用维生素B12补充剂

维生素D

强化谷物、每天适量光照

钙

绿色蔬菜如西兰花等、杏仁、用石膏做的豆腐；对于奶素和蛋奶素人群，乳制品是膳食钙的重要来源

铁

菠菜、蚕豆、扁豆、黑木耳富含铁，维生素C有利于植物性铁的吸收，可多摄入富含维生素C的蔬菜水果，利用铁制炊具烹饪

锌

豆类、全谷物类、坚果、菌菇类

(文中图片摘自互联网)

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