【你知道吗】在外就餐如何做到营养均衡？营养专家告诉你......

教你如何为家人烹饪一道营养均衡的晚餐。 #生活乐趣# #生活分享# #美食生活分享# #美食周边#

疫情期间，医务人员、警察、社区工作者、小区志愿者等都投入到抗疫战斗中，无暇顾及家庭，许多人冲在第一线，过起了吃食堂、点外卖的集体生活。在外就餐时间长了，好多人一定会想念起“妈妈菜”的味道，一日三餐，家常便饭，可能平时不用你操心，每天色香味俱全的饭菜会按时端上饭桌，主食、蔬菜水果，肉、蛋、奶在许多“巧妇”手里合理搭配，让你吃的舒舒服服，身体健健康康。

相信好多人都有这样的困惑，离开家，在外就餐，面对各类菜品和主食要在短时间内到底买什么，怎么搭配才能做到营养均衡。

大家在外就餐，很多时候注重的是快捷和方便，而忽略了营养与健康。“膳食平衡、均衡营养、食物多样化”是营养师经常提到的营养建议。

淄博市中医医院营养科副科长张凤玲提醒大家日常选餐要做到以下几点：

一、平衡膳食模式：

指一段时间内膳食组成中的食物种类和比例可以最大限度地满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康需求。要做到平衡膳食要求食物品种齐全，种类多样。

如果在外就餐，每餐建议尽量能包括：谷类 (包含全谷物和杂豆)和薯类;蔬菜和水果类;动物性食物（包括畜、禽、鱼、蛋、奶类）;大豆类和坚果类等。将这些食物根据自身需求，按照科学比例，合理搭配到一日三餐中，就能实现营养均衡的目标。

按照“中国居民平衡膳食宝塔”（新版膳食指南和宝塔已于2022年4月26日发布），宝塔结合中国居民膳食的实际情况，把平衡膳食的原则转化为各类食物的数量和比例的图形化表示，比较直观、简单易记。

平衡膳食宝塔共分5层，各层面积大小不同，体现了5类食物和食物量的多少，5类食物数量是根据不同能量需要而设计，宝塔推荐食物量适合能量需求为1600～2400kcal之间的成年人，一段时间内每人每天各类食物摄入量的平均范围。当然，如果你是需要个性化营养指导的人群，如体型超重、消瘦，婴幼儿、老年人、孕妇乳母等，想达到理想目标，建议寻求专业帮助。

二、食物多样化：

买饭、点餐尽量做到食物多样化，也是平衡膳食的基本原则，只有食物多样，才有可能达到平衡膳食。将多样化量化到一日三餐的食物中，建议大家做到:谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上;蔬菜菌藻和水果类的食物品种数平均每天有4种以上，每周10种以上;鱼、蛋禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上;奶、大豆坚果类的食物品种数平均每天有2种，每周5种以上。

食物多样用种类来量化，建议为平均每天不重复的食物种类数达到12种以上，每周达到25种以上，烹调油和调味品不计算在内。

按照一日三餐食物品种数的分配，早餐至少摄入4～5个品种，午餐摄入5～6个食物品种;晚餐4～5个食物品种;加上零食1～2个品种。

食物多样化的几个小技巧：

01

小份量选择

“小份”是实现食物多样化的关键措施。同等能量的一份午餐，选用“小份”菜肴就可以多吃几种食物。

02

同类食物互换

食物多样，同时要注意膳食结构合理性。一段时间内同类食物进行互换是保持食物多样的好办法。例如，今天点米饭，明天可以点面条，而后天又可食用全麦馒头等。尽量在一段时间里保证品种更换、多种多样。又如红薯、马铃薯互换:瘦猪肉、鸡鸭牛羊肉等互换:鱼可与虾蟹、贝壳等水产品互换:牛奶可与酸奶、奶酪、羊奶等互换。

通过食物品种互相交换，可避免每天食物品种重复，有利于丰富一日三餐的食物品种，从而达到食物多样，每天享受不同色、香、味的美食。

03

巧搭配营养好

巧妙搭配不仅可以增加食物品种数量，还可提高食物的营养价值和改善食物的口味口感。主要有以下几种搭配方法：

粗细搭配：主食应注意增加全谷物和杂豆类食物，如：我们选择主食时，可以多选一下杂粮米饭或杂粮馒头，传统的二米饭、豆饭、八宝粥、三合面馒头（窝头）等都是增加食物品种，实现粗细搭配的好方法。

荤素搭配：“荤”指动物性食物，“素”指植物性食物。动、植物性食物搭配选择，可以在改善菜肴色、香、味的同时，提供各类营养成分，如什锦砂锅、炒杂菜等。

色彩搭配：食物呈现的丰富多彩颜色能给人视觉上美的享受，刺激食欲，食物营养搭配上也简单可行，如什锦蔬菜等。五颜六色代表了蔬菜不同植物化学物、营养素的特点，同时也满足了食物种类多样化。

三、点餐时勿忘主食：

在外就餐特别是聚餐宴席时，容易忽视主食。点餐时，宜首先点主食或蔬菜类，不能只点肉菜或酒水；就餐时，主食和菜肴同时上桌，不要在用餐结束时才把主食端上桌，从而导致主食吃得很少或不吃主食的情况发生。

食物多样是实践平衡膳食的关键，只有多种多样的食物才能满足人体的营养需要。合理膳食模式可降低心血管疾病、高血压、2型糖尿病、结直肠癌、乳腺癌的发病风险。谷类食物是人体最经济、最重要的能量来源，全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面，全谷物可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险。增加薯类的摄入可改善便秘。

通过以上介绍，希望大家在外就餐时可以合理点餐，愿大家吃的营养，吃出健康！

供稿：营养科 张凤玲

审核：李文艳

编辑：宁玉荣

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淄博市中医医院

淄博市中医医院始建于1952年，是鲁中地区最大的一所集医疗、科研、教学、养生保健四位一体的综合性三级甲等中医医院。是山东中医药大学的附属医院、国家住院医师规范化培训基地、山东省中医药预防保健服务中心。设有21个临床科室，9个医技辅助科室，开放床位700张。医院拥有核磁共振、CT等大型诊疗设备300多台件。

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东院区地址：周村区北郊镇新建东路1166号（碧桂园对面） 。

1.乘坐96路公交车到碧桂园站下车

2.乘坐291路公交车到碧桂园站下车

3.乘坐258路公交车到碧桂园站下车

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