中高考及端午节日健康饮食温馨提示——科学营养 合理膳食

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　　“端午临仲夏，时清日复长”，随着端午节的到来，也迎来了中高考冲刺阶段，如何在节日和备考期间吃得安全的同时又保障营养健康，从而更好地欢度佳节和迎接考试呢？请收下这份健康饮食提示：

　　一、中高考期间营养饮食建议

　　（一）保证摄入充足能量

　　碳水化合物是大脑活动的主要能量来源，考生要摄入足量的碳水化合物，可以选择缓慢释放能量的慢消化碳水化合物，如燕麦、糙米、全麦等全谷食物，既能够增加B族维生素的供应，又能让餐后血糖更加平稳，预防低血糖反应，在考试过程中给大脑稳定供应能量。此外，备考期间三餐要定时定量。

　　（二）注重摄入优质蛋白质

　　蛋白质是机体发挥正常生理功能、提高机体免疫力的物质基础，优质蛋白质营养价值更高，富含优质蛋白质的食物如鸡蛋、牛奶、豆制品和瘦肉等，能够为大脑提供充足的养分。每天1个鸡蛋、300毫升牛奶、120-200克肉类和适量豆制品，是备考期间蛋白质摄入的理想选择。

　　（三）每天吃新鲜蔬菜和水果

　　新鲜蔬果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，能够促进脑组织对氧的利用，还可以帮助消化，增加食欲。蔬菜中菜花、小萝卜、苦瓜、南瓜、丝瓜、油菜、菠菜、苋菜和芹菜等钾含量比较高，有助于缓解疲劳，可以适量摄入。同时注意含水量高的水果摄入要适量，如西瓜等不建议过多食用，以免因利尿而影响考试发挥。

　　（四）合理搭配三餐

　　早餐要充足、营养丰富，尽量吃好、吃饱。可以选择牛奶、鸡蛋、面包、水果等食物，优质蛋白质和碳水化合物可以防止考生临近午餐时产生饥饿感，避免因血糖水平下降而导致大脑反应变慢，影响考试发挥。

　　午餐是一天中营养和能量需求最多的一餐。在午餐中，考生应摄入充足的热量和多种营养素，包括肉类、蔬菜、谷物、水果、豆制品等，以满足考生下午的营养需求。但也不要过量进食，以免影响考生下午的精神状态。

　　晚餐要清淡营养，不宜吃太多，这样有助于减轻考生疲劳感，保持晚间良好的复习状态。晚餐可多食蔬菜，也可以选择易消化的汤羹粥类食物。如果晚上需要加餐，最好在睡前1至2小时食用，避免影响睡眠。

　　二、端午节营养饮食提示

　　（一）饮食要温和

　　中医讲究春夏养阳，因此在这个时节，应减少油腻食物的摄入，选择清淡、低脂的食物。例如，荠菜、油菜、芹菜、菠菜等蔬菜都具有清热解毒、凉血明目的功效，是端午节期间的理想食材。同时，适当食用葱、姜、蒜等调味品，可以祛散阴寒，具有杀菌防病的作用。

　　（二）食粽要适量

　　粽子作为端午节的传统节日食品，且口感独特，加之节日的气氛烘托，难免让人不小心吃多。粽子主要由糯米制成，黏性较大，过量食用可能导致消化不良。因此，在品尝粽子时，要控制食量，无论在哪一餐当中，都要注意替代主食吃，而不能当点心吃，吃了粽子就要相应减少米饭、馒头、面条等主食，以免增加肠胃负担，引起生理不适。（程岩 记者 王可欣）

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