生活習慣改善の目標と方法

发布时间：2025-06-20 21:05

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2011年10月号
生活習慣改善の目標と方法

ドックや健康診断の結果を見ていると、コレステロールや中性脂肪の高い「高脂血症（脂質異常症）」の方は多く、また高血圧の方も大変多いのが現状です。高脂血症、高血圧は心臓病や脳卒中の危険因子であり、受診される方々もそれをよく理解されています。しかし、それに対する日々の生活習慣改善について大筋はわかっていても、いまひとつはっきりしないのが現状ではないでしょうか。今回はこの二つの疾患に絞って生活習慣改善の具体的なやり方をお伝えしたいと思います。

まず高脂血症ですが、食事療法によって総コレステロールが1％減少すると、狭心症や心筋梗塞といった虚血性心疾患が2％減少するといわれています。その事を念頭に食事の改善をしていきましょう。第一段階としては一日の摂取エネルギーの見直しです。これは標準体重×25～30kcalが理想的です。また栄養素をバランスよく取る事が大切で、炭水化物で60%、蛋白質で15～20％、脂肪を20～25%とするのが良いとされています。蛋白質は肉よりも魚が好ましく、大豆蛋白も良いでしょう。そしてコレステロール摂取を1日300mg以下とすることが大切です。通常の日本食では500mg程度摂取しているため、注意が必要です。鶏卵は1個で250mgのコレステロールを含むため、加減が必要です。逆に食物繊維は25g以上とるといいでしょう。具体的には海藻、きのこは食物繊維を多く含みさらに満腹感も得られよい食材です。これらを組み合わせてメニューを組み立てていきましょう。

海藻・きのこ

高血圧に対しては何はともあれ、塩分制限です。悩ましい事に日本食は世界的に見ても塩分使用量が多い食事です。現在の日本人の平均塩分摂取量は1日12g程度ですが、これに対して1日6gの塩分摂取が理想的とされています。この値は1950年代の東北地方での食塩摂取量が25gだった事を考えると実に低い値です。しかし元来人類は0.5～3gの摂取であったとする説もあり、いかに私たちが多くの食塩を取っているか考えさせられます。また高血圧には食塩制限のみならず、減量も大切です。特に肥満者は4-5kgの減量で効果的な降圧をもたらすとされています。減量は当然他の代謝指標の異常もあわせて改善するため積極的に取り組むべきです。減量には摂取エネルギーの制限以外に、有酸素運動が必要です。脈がやや速くなる程度の速歩きが優れており簡便です。定期的に毎日30分以上出来ればいいのですが、一回10分以上の運動であれば、合算して1日30分以上でもいいとされています。

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