【健康养生】适合健康养生的简单饮食建议有哪些？

发布时间：2025-06-21 14:13

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作者：熊苗

（国家一级公共营养师、

中国注册营养师）

以下是一些适合健康养生的简单饮食建议：

食物多样，谷类为主

- 增加主食种类：每天的主食除了常见的大米、白面，还应搭配玉米、燕麦、糙米、杂豆等全谷物、杂豆类，可将它们煮成杂粮粥、蒸成杂粮饭。这样能摄入更丰富的膳食纤维、维生素和矿物质。

- 保证谷类摄入：成年人每天应摄入谷类食物200 - 300克，薯类50 - 100克。

多吃蔬果、奶类、大豆

- 多吃蔬菜：保证餐餐有蔬菜，每天摄入不少于300克，其中深色蔬菜应占一半，如菠菜、西兰花、胡萝卜、紫甘蓝等。

- 适量吃水果：每天吃200 - 350克新鲜水果，选择应季水果，如夏季的西瓜、桃子，秋季的苹果、梨等，避免用果汁代替水果。

- 重视奶类和大豆：每天饮奶300 - 500毫升，可以选择纯牛奶、酸奶等。常吃豆制品，如豆腐、豆浆、豆干等，为身体提供优质蛋白质和钙。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

- 选择优质蛋白：优先选择鱼和禽肉，如鲈鱼、鸡胸肉等，它们脂肪含量低，蛋白质质量高。每周吃鱼2 - 3次，每次100 - 150克。

- 控制红肉摄入：减少猪、牛、羊肉等红肉的摄入，每天不超过75克，避免吃加工肉类，如香肠、腊肉等。

- 合理食用蛋类：每天吃1个鸡蛋，鸡蛋富含优质蛋白质、维生素和矿物质。

少盐少油，控糖限酒

- 控制盐量：每天食盐摄入量不超过5克，少吃高盐食物，如咸菜、腌肉、火腿等。

- 减少油的摄入：每天烹调用油25 - 30克，选择植物油，如橄榄油、花生油、玉米油等，少用动物油。

- 控制糖的摄入：少吃甜食、含糖饮料，每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。

- 限制饮酒：成年男性每天饮酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。

规律进餐，合理加餐

- 规律进餐：定时定量，每天可安排3 - 5餐，避免暴饮暴食，尽量不吃夜宵。

- 合理加餐：两餐之间可以适当加餐，选择水果、酸奶、坚果等健康食物，但要控制量，避免影响正餐。