科学防癌健康生活——健康生活方式是抵御肿瘤的坚固防线

发布时间：2025-06-22 02:44

肠癌康复后，坚持健康饮食和生活方式，预防复发。 #生活知识# #科技生活# #健康生活技巧# #肠癌#

2025年4月15日-21日是第31个全国肿瘤防治宣传周。今年宣传周的活动主题是“科学防癌健康生活”。

国家癌症中心在《中华肿瘤杂志》发表的2022年中国恶性肿瘤流行情况分析数据显示：2022年中国恶性肿瘤新发病例估计为482.47万（男性 253.39万，女性 229.08万），发病例数前5位的恶性肿瘤为肺癌、结直肠癌、甲状腺癌、肝癌和女性乳腺癌，占全部新发病例的57.4%。2022年中国恶性肿瘤死亡病例估计为257.42万（男性162.93万，女性94.49万），死亡例数前5位的恶性肿瘤为肺癌、肝癌、胃癌、结直肠癌和食管癌，占全部死亡病例的67.5%。

肿瘤已成为严重威胁人类健康的重大疾病。随着发病率的逐渐攀升，人们谈“瘤”色变。大量研究表明，许多肿瘤的发生发展与生活方式密切相关，因此，健康的生活方式是预防肿瘤、守护生命的重要手段。

合理饮食：构筑健康基石

饮食在肿瘤预防中至关重要。首先，要注重食物多样化。谷类、薯类、豆类等富含膳食纤维和多种营养素，能促进肠道蠕动，减少有害物质在体内的停留时间，降低患癌风险。蔬菜和水果富含维生素、矿物质和抗氧化物质，应保证每日摄入量。同时，控制脂肪和红肉的摄入，过多的高脂肪食物会导致肥胖，增加患癌风险，建议用白肉（如鸡肉、鱼肉）代替部分红肉，少吃加工肉类。

适量运动：激活身体活力

运动是保持身体健康的良药。规律的运动可以帮助我们维持健康体重，增强免疫力，调节内分泌。每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动，都能有效提升身体机能。

运动不仅能消耗热量，避免肥胖，还能促进血液循环和新陈代谢，使身体的各个器官更好地发挥功能。免疫系统在运动的刺激下，能够更有效地识别和清除异常细胞，降低肿瘤细胞的生存几率。而且，运动还可以调节激素水平，降低激素相关肿瘤的发生风险。

戒烟限酒：远离致癌因素

吸烟是导致多种肿瘤的首要危险因素。烟草燃烧时会释放出数千种化学物质，其中有许多是明确的致癌物，如尼古丁、焦油、苯并芘等。长期吸烟会大大增加患癌风险。酒精代谢物乙醛是一种致癌物质，过量饮酒会增加口腔癌、食管癌、肝癌、乳腺癌等多种癌症的发病风险。《中国居民膳食指南》（2022）推荐每日酒精摄入量不超过15 克。

规律作息：修复身体机能

良好的作息是维持身体健康的保障。长期熬夜、作息不规律，会影响身体的正常节律，导致内分泌失调、免疫力下降等问题，进而增加患癌风险。每天保证7~8小时的充足睡眠，让身体在睡眠中得到充分的休息和修复。养成固定的作息时间，早睡早起，避免夜间过度劳累。睡前避免使用电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠质量。营造一个安静、舒适、黑暗的睡眠环境，有助于提高睡眠的深度和质量。

心理平衡：保持身心和谐

精神压力过大、长期处于焦虑、抑郁等负面情绪中，会影响神经系统、内分泌系统和免疫系统的功能，使身体处于一种应激状态，削弱身体的抵抗力。调整心态，保持心理平衡很重要。可以通过多种方式缓解压力，如冥想、瑜伽、深呼吸等放松练习，帮助我们平静内心，减轻焦虑。培养兴趣爱好，如绘画、书法、音乐等，丰富生活内容，转移注意力，让身心从紧张的生活节奏中解脱出来。此外，与家人、朋友保持良好的沟通和社交关系，分享生活中的喜怒哀乐，获得情感上的支持，增强心理韧性。

健康的生活方式是预防肿瘤的第一道防线。从合理饮食、适量运动、戒烟限酒、规律作息到心理平衡，每一个方面都相互关联、相互影响。让我们从现在开始，积极践行健康的生活方式，为自己和家人的健康保驾护航，共同筑起抵御肿瘤的坚固长城。

（记者张沼婢通讯员吴蕾）

责任编辑：黄冬虹

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